Tämä 20 minuutin Superset Ab -harjoitus polttaa rasvaa ja vahvistaa ydintäsi

Tämä superset ab -harjoitus on täysin kehon painoinen ja kohdistuu kaikkiin ytimen lihaksiin. Kuva: Aleksandr Kondratov/iStock/GettyImages

Kuten maapähkinävoi ja hyytelö, jotkut asiat ovat parempia pareittain. Sama sääntö koskee ab -harjoituksiasi.

Voit ripotella joitain ydinliikkeitä harjoitukseesi täällä ja siellä, mutta jotkut harjoitukset vahvistavat ja pudottavat rasvaa vielä paremmin, kun niitä tehdään vastakkain, joka tunnetaan myös nimellä superset. Ja tämä harjoitus, jonka on suunnitellut Carolina Araujo, CPT, New Yorkissa toimiva sertifioitu personal trainer, on todiste.

Mainos

Teet jokaisen harjoituksen supersetissä 40 sekuntia edestakaisin, sitten lepäät 60 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Toista jokainen supersetti 3 kierroksen ajan.

Aiheeseen liittyvää lukemista

Tämä 20 minuutin Ab-harjoitus on täydellinen ihmisille, jotka vihaavat lankkuja ja ryppyjä

Superset 1

Siirrä 1: Nelinjalkainen lankku

Sarjat 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Arms”, ”Abs”]

1. Polvistu nelijalkaan olkapäät pinottuina kämmentesi päälle ja varpaat takanasi.
2. Paina uloshengityksen aikana kämmeniäsi ja nosta polvet muutaman tuuman verran maanpinnan yläpuolelle.
3. Pidä tätä asentoa 40 sekuntia ja laske sitten takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Toe Touch

Sarjat 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Makaa selälläsi kädet pään yläpuolella ja jalat kattoa kohti.
2. Vedä vatsapainike selkärankaan uloshengityksen aikana.
3. Nosta sormesi ylös jalkojasi kohti ja napauta varpaita.
4. Käännä liike ja laske alas alas lattialle.
5. Toista 40 sekuntia.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit muokata tätä harjoitusta hieman taivuttamalla polvia ja kurottamalla säärillesi varpaiden sijasta, Araujo sanoo.

Superset 2

Siirrä 1: Dead Bug

Sarjat 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Makaa selälläsi ja taivuta polviasi 90 astetta niin, että säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
2. Nosta kädet suoraan kattoa kohti. Tämä on lähtöasento.
3. Pidä alaselkä liimattu maahan, ojenna vasen jalka suoraan edestäsi koskematta lattiaan.
4. Pysähdy hetkeksi tähän.
5. Käännä liike ja palaa lähtöasentoon.
6. Toista oikea jalka ja jatka vuorotellen 40 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Nosta jalka

Sarjat 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Makaa selälläsi jalat suoraan edessäsi ja kädet sivuillasi. Voit laittaa kätesi häntäluun alle saadaksesi lisää tukea.
2. Kiinnitä ydin ja juurruta alaselkä maahan.
3. Nosta jalat suoraan kattoa kohti.
4. Laske jalat taaksepäin kohti lattiaa ja pidä alaselkä kosketuksissa lattiaan.
5. Siirrä jalat hieman lattian yläpuolelle, ennen kuin nostat takaisin ylös seuraavaa toistoa varten.

Näytä ohjeet

Kärki

Alenna jalkasi vain niin paljon kuin pystyt selkärangan liimattua maahan, Araujo sanoo. Tarvittaessa voit taivuttaa polvia helpottaaksesi tätä liikettä.

Superset 3

Siirrä 1: Glute Bridge

Sarjat 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Abs”, ”Butt”]

1. Makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalat maassa ja polvet koukussa.
2. Paina uloshengityksen aikana kantapääsi ja aja lantiota ylös kohti taivasta.
3. Nosta lantiota, kunnes muodostuu vino viiva polvista lantioon rintaan. Purista pakaraasi yläosassa.
4. Pysähdy hetkeksi tähän.
5. Käännä liike ja palaa lähtöasentoon.
6. Toista 40 sekuntia.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Glute Bridge maaliskuu

Sarjat 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Abs”, ”Butt”, ”Legs”]

1. Aloita pakarsillasta, jalat lattialla, polvet koukussa ja lantio nostettuna. Pidä sillasta koko harjoituksen ajan.
2. Nosta vasen jalkasi muutama tuuma lattiasta ja polvi ulottuu kohti kattoa.
3. Tuo vasen jalka takaisin alas ja nosta sitten oikea jalka lattiasta polven ollessa korkealla.
4. Tuo oikea jalka takaisin alas.
5. Jatka marssia liukuesteasennossa 40 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Muuttaaksesi voit palata lattialle kahden marssin välein, Araujo sanoo.

Mainos