Tämä 20 minuutin tikkaat helpottavat sinua intensiiviseen harjoitteluun ennen kuin ymmärrät sen

Kyykky on ensimmäinen harjoitus tällä 20 minuutin painoportaalla. Kuvahyvitys: Drazen_ / E + / GettyImages

Harjoitteletpa sitten ensimmäistä asiaa aamulla tai pitkän työpäivän jälkeen, hyppääminen korkean intensiteetin harjoitteluun ei ehkä näytä liian kutsuvalta. Mutta korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) jäsentäminen tikkaiksi on yksi tapa helpottaa kovempia harjoituksia.

Carolina Araujo, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, on rakentanut tämän 20 minuutin tikkaat -harjoituksen 3 toistolla jokaisesta harjoituksesta, jota seuraa 20 sekunnin lepo. Sitten teet jokaisen siirron 4 toistoa varten, jota seuraa 20 sekunnin palautus. Sen jälkeen teet 5 toistoa ja niin edelleen, kunnes saavutat 20 minuutin rajan.

Kun toistojen kokonaismäärä kasvaa, voit vapaasti pidentää lepovälejäsi 5 tai 10 sekunnilla, Araujo sanoo. ”Mutta muista, että tavoitteena on pitää sykkeesi korkealla, joten älä anna lepojaksojesi pidentyä.”

Bonuspisteitä varten kirjoita ylös, kuinka korkeat toistosi ovat. Sitten, kun seuraavan kerran suoritat harjoituksen, yritä voittaa ennätyksesi.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Siirrä 1: Paino kyykky

Taitotaso Kaikki tasotReps 3Alavartalo

1. Aloita seisominen jalkasi lantion leveydellä.
2. Laajenna kätesi ulospäin edestäsi ja taivuta polviasi hitaasti työntämällä lantiota takaisin kyykkyyn. Keskity ruumiin laskemiseen ikään kuin istuisit tuolille.
3. Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin alhaiset kuin voit mennä mukavasti säilyttäen hyvän muodon. Polvien tulee olla varpaiden yli ja katseesi suoran eteenpäin.
4. Keskeytä hetkeksi kyykkysi alaosassa.
5. Hengitä, käännä liike painamalla kantapääsi palataksesi seisomaan.
6. Kun seisot, laske kätesi takaisin sivuillesi.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Korkeat polvet

Taitotaso Kaikki tasotReps 3Alue Koko keho

1. Seiso jalat lantion leveydellä.
2. Aja oikea polvi rintaasi kohti ja aseta se nopeasti takaisin maahan.
3. Seuraa sitä välittömästi ajamalla vasenta polvea kohti rintaasi.
4. Jatka polvien vuorottelua niin nopeasti kuin pystyt.

Näytä ohjeet

Kärki

Tälle harjoitukselle oikean ja vasemman polven nostaminen lasketaan yhdeksi edustajaksi, Araujo sanoo. Joten teknisesti teet yhteensä 6 korkeaa polvea, jota seuraa 8, jota seuraa 10 ja niin edelleen.

Siirrä 3: Vuorikiipeilijä

Taitotaso Kaikki tasotReps 3Alue Koko keho

1. Aloita korkealla lankulla tasapainottamalla kämmenet ja varpaat kehosi kanssa suorassa linjassa kantapäästä lantioon päähän. Pidä kämmenesi hartioiden alla ja selkä neutraalissa asennossa.
2. Kun hengität ulos, kiinnitä ydin ja aja oikea polvi ylös kohti rintaasi.
3. Palauta oikea polvi alkuasentoon.
4. Toista toisella puolella ajaen vasen polvi rintaan.
5. Vaihda oikealle ja vasemmalle niin nopeasti kuin voit säilyttäen lankkuasennon.

Näytä ohjeet

Kärki

Kuten korkeiden polvien kohdalla, molempien polvien ajaminen eteenpäin (oikea, sitten vasen) lasketaan yhdeksi edustajaksi.

Siirrä 4: Burpee

Taitotaso Kaikki tasotReps 3Alue Koko keho

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
2. Taivuta polviasi pitämällä selkäsi suorana ja anna pakarasi pudota kyykkyyn.
3. Kurota kätesi eteenpäin asettamalla ne lattialle hartioiden leveydelle.
4. Potkaise jalkasi takaisin tullaksesi korkealle lankulle.
5. Laske rintakehäsi ja vatsa alas lattiaan suorittaen työntövoiman.
6. Työnnä vartaloasi nopeasti ylöspäin painamalla kätesi läpi.
7. Hyppää jalkasi takaisin sisään ja varmista, että ne laskeutuvat kätesi leveämmäksi.
8. Nosta kätesi ja paina kantapääsi seisomaan.
9. Hyppää suoraan ylös ja saavuta kätesi yläpuolelle.
10. Laske varovasti ja laske heti seuraavaan edustajaasi.

Näytä ohjeet

Kärki

”Jos haluat tehdä tästä harjoituksesta kovempaa, voit lisätä tuck-hyppyn liikkeen yläosaan”, Araujo sanoo. Tai muokkaa ottamalla joko työntö ja hyppy tai molemmat.

Siirrä 5: Karhu-indeksointi

Taitotaso Kaikki tasotReps 3Alue Koko keho

1. Aloita polvistuminen maahan, kämmenet linjassa hartioiden kanssa ja polvet linjassa lantion kanssa.
2. Nosta polviasi muutama tuuma pois maasta supistamalla ytimesi.
3. Astu oikea käsi ja vasen jalka eteenpäin muutama tuuma.
4. Tuo myös vasen käsi ja oikea jalka muutama tuuma eteenpäin.
5. Siirry eteenpäin kaikkien toistojen kohdalla, toista sitten päinvastoin.

Näytä ohjeet

Kärki

Viimeistele kaikki edustajasi suorittamalla kolme askelta eteenpäin ja kolme askelta taaksepäin, jota seuraa neljä askelta eteenpäin, neljä askelta taaksepäin seuraavan kierroksen aikana.