Tämä 20 minuutin vähävaikutteinen sydänpilates-harjoitus saa sydämesi pumppaamaan

Yhdistä sydän ja Pilates sydäntä pumppaavaan, vähän vaikuttavaan harjoitteluun. Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.eu

Kun ajattelet sydänliikuntaa, Pilates – suoritetaan enimmäkseen matolla ja luotu lempeäksi nivelillesi – ei todennäköisesti tule mieleen. Mutta hyppy ei ole ainoa tapa saada sydämesi pumppaamaan.

Vaihtelemalla dynaamisia isometrisiä ja isokineettisiä liikkeitä (esimerkiksi sadasta punnerruksiin), ”sydänpilates voi lisätä keuhkojen kapasiteettia, mikä liittyy suoraan verenkierron ja lihasten happivirtauksen parantamiseen”, sanoo Bridgette Duncan , sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja pilates-ohjaaja.

Toisin sanoen, kuten muut kardiovaskulaariset liikuntamuodot, kardiopilates haastaa ja parantaa sydämesi ja keuhkojesi toimintaa. Se johtaa myös vahvempaan ytimeen, joustavampaan selkärankaan ja suurempaan liiketehokkuuteen jokapäiväisessä toiminnassa, Duncan sanoo.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Kokeile tätä 20 minuutin vähävaikutteista sydänpilates-harjoittelua

Valmistaudu rikkomaan hiki! Duncanin suunnittelema, koko kehon, vähävaikutteinen sydän-pilates-harjoitus parantaa lihaskestävyyttäsi, henkistä kestävyyttäsi ja hengitysyhteyksiäsi. Tee siitä haastavampi käyttämällä paria kevyitä käsipainoja (2–5 kiloa), vesipulloja tai tölkkejä.

Kärki

Hengitä, kun supistat lihaksiasi ja hengitä, kun palaat kunkin harjoituksen lähtöasentoon, Duncan sanoo.

Siirto 1: Glute-silta edestä nostettuna

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Aloita selällään aloittaen käsivarret nostettuna kohti kattoa, polvet taipuneet ja jalat istutettuina lattialle.
2. Kiinnitä vatsasi nostaaksesi lantiosi kattoa kohti ja laskeessasi kädet lattiaan.
3. Keskeytä, purista pakaralihastasi liikkeen yläosassa, laske sitten lantiosi takaisin lattialle samalla, kun nostat kätesi yläpuolelle palaten alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Isometrinen glute-silta, jossa etukärki

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Aloita selällään aloittaen käsivarret nostettuna kohti kattoa, polvet taipuneet ja jalat istutettuina lattialle.
2. Nosta lonkat kattoon pitämällä niitä mahdollisimman korkealla.
3. Ylläpitämällä tätä pakaraliuskaa, suorita rintakärpänen avaamalla kätesi hitaasti sivulle ennen kuin puristat ne takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Ylempi vatsan kihara

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Aloita selällään aloittaen käsivarret nostettuna kohti kattoa, polvet taipuneet ja jalat istutettuina lattialle.
2. Kun lasket kädet alas lantiolle, käpristä pää, niska ja hartiat matolta luodaksesi C-käyrän yläselkäsi kanssa.
3. Hengitä samalla, kun supistat ab-lihaksesi, ja hengitä sitten palatessasi lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Yhden jalan glute-silta rintapuristimella

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Aloita selällään aloittaen käsivarret nostettuna kohti kattoa, polvet taipuneet ja jalat istutettuina lattialle.
2. Nosta toinen jalka pöytäasentoon (tai 90 asteen kulmaan lattiaan nähden).
3. Nosta lonkat ylös kohti kattoa ja vedä kyynärpäät mattoosi.
4. Purista pakaralasi ja laske sitten lantiosi painamalla kätesi suoraan kattoa kohti.
5. Jatka tätä liikettä vuorottelemalla jalkojasi.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Yhden jalan korotus

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Taivuta selässäsi, taivuta toinen jalka istuttamalla jalkasi matolle.
2. Suorista vastakkainen jalkasi ja ojenna molemmat kätesi yläpuolelle.
3. Käpristä pää, niska ja hartiat matolta, nosta suora jalka ja käsivarret kattoa kohti.
4. Hengitä, kun supistat ab-lihaksesi liikkeen yläosassa, ja hengitä sitten laskiessasi lähtöasentoon.
5. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Yhden jalan venytys

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Tuo selällänne polvet rintaan, tartu sääriin ja käpristä pää, niska ja hartiat matolta.
2. Pidä kiinni toisesta jalasta ja vapauta toinen jalka eteenpäin suoralla linjalla.
3. Hengitä sisään, kun vedät polvea kohti rintaasi ja hengitä, kun vaihdat jalkoja, vetämällä vastakkaista polvea sisään.
4. Jatka tätä liikettä vuorottelemalla jalkojasi.

Näytä ohjeet

Siirrä 7: Kaksinkertainen jalka venytys

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Tuo molemmat polvet selässäsi, tuo molemmat polvet rintaan, taivuta kyynärpäät polviasi kohti ja käpristä yläselkäsi matolta.
2. Hengitä ulos, kun ojennat kätesi yläpuolelle ja jalkasi suoraan edessäsi.
3. Hengitä saadaksesi polvet ja kyynärpäät takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 8: Yhden jalan suora venytys

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Aloita selälläsi aloittamalla polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
2. Hengitä ytimen kiinnittämiseksi, pidennä kätesi yläpuolella ja venytä jalkasi eteenpäin suoralla viivalla, jotta ne leijuvat aivan lattian yläpuolella.
3. Hengitä kun käpristyt eteenpäin, nosta toinen jalka kattoa kohti ja laske kätesi lantioon.
4. Hengitä, kun ulotat kätesi yläpuolelle ja laske jalkasi leijuvan asentoon.
5. Jatka tätä liikettä vuorottelemalla jalkojasi. Keskity ydintyöhön, toisin kuin nostat jalkaasi korkeammalle jokaisen edustajan kanssa.

Näytä ohjeet

Siirrä 9: Kahden jalan suora venytys

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Aseta selkäsi käsivartesi vartaloosi sivuille ja käpristä pää ja ylävartalo matolta.
2. Nosta molemmat jalat kattoa kohti ja hengitä samalla, kun säilytät vahvan ytimen, laske jalat lantion korkeuteen.
3. Nosta jalat takaisin alkuasentoon hengitettynä.

Näytä ohjeet

Siirrä 10: Criss Cross

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Aloita makaamalla selälläsi.
2. Lukitse kätesi pään taakse, käpristämällä pää ja ylävartalo matolta, tuo sitten polvet sisään rintaasi kohti.
3. Hengitä ulos ja jatka yhtä jalkaa eteenpäin, jolloin vastakkainen käsivartesi taivutettuun polveesi.
4. Hengitä, kun vaihdat toiselle puolelle.

Näytä ohjeet

Siirrä 11: Lankku työntää selkänojaa

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Aloita polvistumalla lattialle.
2. Venytä kätesi hartioiden leveydellä toisistaan, venytä kätesi edessäsi ja taivuta eteenpäin, joten katseesi on alas matolla ja vartalo lepää reidilläsi.
3. Kiinnitä varpaat alle, hengitä, kun painat kehoasi eteenpäin, samalla kun nostat polviasi ja siirrät painon käsiisi.
4. Laajenna jalkasi kokonaan kantamalla painoa käsivarsissasi työnnettäessä lankkuasentoon.
5. Hengitä lankussa ja työnnä sitten takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 12: Lankku ja kierre

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Aloita korkealla lankulla, hartiat käsien ja jalkojen yläpuolella lantion leveydellä.
2. Kierrä vartalo ja lonkat uloshengityksen aikana maton sivua kohti. Tuo yläkätesi lantioon ja tasapaino jalkojesi puolella porrastetussa asennossa.
3. Hengitä sisään kääntyessäsi takaisin mattoasi kohti ja etsi jälleen korkea lankku.
4. Hengitä ja kierrä toiselle puolelle.
5. Jatka tätä liikettä vuorotellen.

Näytä ohjeet

Siirrä 13: Push-Up

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Aloita korkealla lankulla, hartiat käsien ja jalkojen yläpuolella lantion leveydellä.
2. Hengitä, kun taivutat kätesi ja laske rintasi lattialle.
3. Hengitä sisään, kun työnnät kätesi läpi ja palaat lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Älä pudota lantiota, vakauta kehosi alaosa ytimen avulla.

Siirrä 14: Vieritä hauis-kiharalla

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Istu polvet taivutettuna ja jalat istutettuina yhteen lattialle.
2. Käpristä kädet ylös muodostaen 90 asteen kulmat kämmenet sisäänpäin.
3. Hengitä ulos vierittäessäsi, taivuttamalla selkärankaa ja ojentamalla kädet eteenpäin.
4. Hengitä palatessasi lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 15: Yhden jalan kiusaus

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Aloita istumalla V-asennossa siten, että toinen jalka on ojennettu eteenpäin ja toinen taivutettu jalkaasi istutettuna lattialle.
2. Pidä reidet yhdessä ja ojenna kätesi eteenpäin.
3. Pidä käsivarret hartiatasolla ja jalkasi nostettuna, hengitä ulos, kun tartut sydämeesi ja käännät selkärankaa taaksepäin kohti lattiaa.
4. Hengitä palataksesi lähtöasentoon.
5. Toista liike vuorotellen jalat.

Näytä ohjeet

Siirrä 16: Sivupolvien vinot

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Polvistu matolla, nojata toiselle puolelle ja tasapainossa toisella kädellä ja polvella.
2. Laajenna vastakkaisesi käsivartesi yläpuolelle ja venytä vapaa jalkasi suoraan sivulle.
3. Hengitä sisään tarttumalla ytimeesi ja vinoihin, kun vedät polvea vartaloosi ja taivutat kyynärpääsi polvillesi.
4. Hengitä pidentääksesi käsivartesi yläpuolella ja palauttaaksesi jalkasi alkuasentoon.
5. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Siirrä 17: Sivupolvien jalkahissit

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Polvistu matolla, nojata toiselle puolelle ja tasapainossa toisella kädellä ja polvella.
2. Aseta ylävartesi lantiolle ja hengitä ulos, kun nostat vapaan jalkasi lonkan korkeuteen.
3. Hengitä sisään laskiessasi jalkasi takaisin mattoosi.
4. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Siirrä 18: Leveä kyykky hauis-kiharalla

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Seiso jalkasi laajalla V-asennolla (jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat käännetty ulospäin) pitämällä käsipainoja reisissasi kämmenet ulospäin.
2. Hengitä ja taivuta polvet kyykkyyn ja varmista, että polvesi kulkevat toisen tai kolmannen varpaasi yli, kun käpristät käsipainosi olkapäähän.
3. Hengitä suorittaaksesi kädet ja jalat takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 19: Korkeat polvet ylipainalluksella

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Seiso jalkasi laajalla V-asennolla ja ojenna kätesi yläpuolella, kämmenet ulospäin.
2. Hengitä ulos, siirrä sitten painosi yhteen jalkaan ja nosta vastakkainen polvesi sivullesi puristamalla vinosti, kun taivutat kyynärpääsi ja vedät käsipainot hartioihisi.
3. Hengitä sisään, kun palaat jalkasi lattialle ja painat kätesi yläpuolelle.
4. Jatka liikettä vuorotellen puolin.

Näytä ohjeet

Siirrä 20: Vieritä alas

Kuvahyvitys: Bridgette Duncan / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminta Pilates

1. Aloita seisominen, saavuttaen kätesi yläpuolelle.
2. Hengitä, laske kätesi edessäsi ja taivuta eteenpäin, kun rullaat hitaasti ylävartaloasi maahan nikaman mukaan.
3. Hengitä sisään ja tartu ytimeesi, kun artikuloit ylävartalosi takaisin seisomaan.

Näytä ohjeet