Seinäpunnerrus on erinomainen vähävaikutteinen voimaharjoittelu ylävartalon lihasten ja sydämen vakauden rakentamiseen. Kuvaluotto: Halfpoint Images/Moment/GettyImages
Vastusharjoittelun mukana tulee terveyshyötyjä. Ja niiden maksimoimiseksi on tärkeää, että rakennat voimaa sinulle sopivalla tavalla. Yksi parhaista diabeetikoille? Vähäinen voimaharjoittelu.
Loppujen lopuksi noin puolet diabeetikoista kehittää lopulta jonkinasteisen diabeettisen neuropatian Mayo Clinicin mukaan. Eräs hermovaurio, joka johtuu kroonisesti korkeista verensokeritasoista, diabeettinen neuropatia voi aiheuttaa puutumista, kipua, herkkyyttä ja pistelyä American Diabetes Associationin mukaan. Se alkaa useimmiten jaloista.
Mainos
Jos sinulla on tämä hermovaurio, on hyvin mahdollista, että voimakkaat ja jopa kohtalaiset harjoitukset ovat sinulle tuskallisia. Ja minkään harjoituksen ei pitäisi koskaan olla tuskallista!
Lisäksi perifeerinen neuropatia (käsien ja jalkojen hermovaurio) voi tehdä vaikeaksi tietää, onko sinulla pieniä viiltoja, naarmuja tai rakkuloita. Tämä tarkoittaa, että tehokkaat harjoitukset voivat jollakin tavalla lisätä riskiäsi infektioiden hiipimisestä sisään, selittää Caroline M. Apovian, MD, Brigham and Women’s Hospitalin painonhallinta- ja hyvinvointikeskuksen johtaja. Ajattele sitä: Jos et tiedä, että kantapäässäsi on jokin kohta kulunut raakana, mistä tiedät, että se sidotaan ja puhdistetaan?
Mainos
Viimeinen tärinäongelma on nivelissäsi. Kuten Apovian selittää, diabetes voi aiheuttaa vähitellen nivelvaurioita, jotka voivat tehdä lonkistasi, polvistasi tai nilkoistasi herkempiä plyometrisille harjoituksille, kuten kyykkyhypyille.
Vahvistamalla vähävaikutteisilla harjoitteilla voit kuitenkin hyötyä kaikista voimaharjoittelun mielen ja kehon eduista ilman mahdollisia kipuja, kipuja tai riskejä, sanoo Jason Machowsky, RD, CSCS, urheiluravitsemusterapeutti ja liikuntafysiologi Special Surgery sairaala New Yorkissa.
Tässä Machowsky esittelee neljä parasta vähävaikutteista voimaharjoitusta, joita voit tehdä. Ja jos laitat ne yhteen, sinulla on täydellinen 20 minuutin voimaharjoittelu. Koko kehon harjoittelua varten tee jokainen harjoitus 3 sarjaa 8-12 toistoa lepäämällä sarjojen välillä 30-90 sekuntia.
Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.
20 minuutin vähävaikutteinen voimaharjoittelu diabeetikoille
Siirto 1: Vastusnauha taivutettu rivin yli
Taitotaso Kaikki tasot Sarjat 3 toistoa 10 kehon osa [”selkä”, ”olkapäät”, ”käsivarret”, ”vatsalihakset”]
- Astu molemmat jalat vastusnauhan keskelle niin, että jalkasi ovat lantion leveydellä toisistaan. Tartu nauhan yhdestä päästä kummassakin kädessä alas sivuiltasi.
- Paina lantiota taaksepäin laskeaksesi selkäsi pitäen sen tasaisena.
- Purista lapaluita alas ja yhteen ja vedä sitten käsivarsien läpi nostaaksesi kätesi vartalon sivuille.
- Pysäytä ja palaa sitten alkuun pitäen jatkuvaa jännitystä bändissä.
Näytä ohjeet
Kärki
Vaikka tekisit tämän harjoituksen kotona, on parasta käyttää kenkiä! Se on paljon mukavampaa jaloissasi riippumatta siitä, onko sinulla diabeettinen neuropatia.
Siirto 2: Glute Bridge
Taitotaso Kaikki tasot Sarjat 3 toistoa 10 kehon osa [”Butt”,”Legs”,”Bass”]
- Makaa lattialla polvet koukussa ja jalat lattialla lantion leveydellä toisistaan. Rentouta kädet kehosi rinnalla.
- Purista ydintäsi ja pakaralihaksia ja työnnä lantiota hieman, kun painat kantapääsi läpi ja nostat lantiota irti lattiasta. Pidä selkä suorana ja vältä nostamista siihen pisteeseen, että alaselkäsi kaareutuu.
- Pysy tässä asennossa muutama sekunti pakaralihasten ollessa kiinni.
- Pidä sydämesi ja pakaralihakset kiinni, laske lantiosi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos olet valmis suurempaan haasteeseen, Machowsky suosittelee kokeilemaan yksijalkaista siltaa. Työskentelet edelleen pakaralihaksen aktivoinnin parissa ja lisäät myös koordinaatio- ja vakaustyötä.
Sillä välin, jos sinulla on vaikeuksia päästä alas lattialle, voit tehdä tämän pakaralihaksen sängyssä.
Siirto 3: Seinäpunnerrus
Taitotaso Kaikki tasot Sarjat 3 toistoa 10 kehon osa [”käsivarret”, ”rinta”, ”olkapäät”, ”vatsalihakset”]
- Seiso käsivarren etäisyydellä tukevasta seinästä jalat lantion alla.
- Aseta kämmenet seinälle hartioiden leveydelle hartioiden korkeudelle. Tämä on aloitusasento.
- Taivuta kyynärpääsi ja vie rintakehäsi seinää kohti. Pidä kyynärpääsi osoittaen poispäin kehostasi 45 asteen kulmassa sen sijaan, että ne osoittavat sivulle.
- Paina takaisin aloitusasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
Kun vahvistut, vastaa haasteeseen tällä push-up-muunnelmalla siirtämällä kätesi alemmalle pinnalle, kuten keittiön työtasolle tai tukevalle pöydälle.
Liike 4: Tuolikyykky
Taitotaso Kaikki tasot Sarjat 3 toistoa 10 kehon osa [”Jalat”, ”Pakara”, ”Vatsalihakset”]
- Istu tuolin reunalle jalat lattiaa vasten. Pidä käsiäsi rintasi edessä tasapainon saavuttamiseksi.
- Työnnä jalkojen läpi ja nouse ylös. Varmista, että kiinnität pakaralihaksesi ja ydintäsi samalla tavalla kuin teet.
- Pysähdy hetkeksi ylhäällä.
- Sarana lantiollasi ja taivuta polviasi istuessasi takaisin tuolille. Pidä rintakehä pystyssä.
Näytä ohjeet
Kärki
Edistääksesi tätä kyykkymuunnelmaa, älä anna kehosi rentoutua tuoliin. Pysähdy juuri ennen kuin lantiosi koskettavat tuolia, keskeytä ja nouse sitten takaisin ylös.
Lisää vähävaikutteisia harjoituksia
7 parasta vähävaikutteista harjoitusta, jotka helpottavat arkea 50-vuotiaana
kirjoittanut Rozalynn S. Frazier, CPT
Vähävaikutteinen voimaharjoittelu muuttaa kuntoa. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää
Kirjailija: Heather Mayer Irvine
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vähävaikutteisesta kardiosta
Kirjailija: Heather Mayer Irvine
4 syytä, miksi vähävaikutteiset harjoitukset ovat tärkeitä kaikille, ei vain vanhemmille aikuisille
Kirjailija: Amy Marturana Winderl
20 minuutin vähävaikutteinen tankotreeni vahvistaa koko kehoasi
Kirjailija: D’Annette Stephens, ISSA-CPT
10 vähävaikutteista harjoittelua, jotka pitävät sinut kunnossa ja ilman loukkaantumisia
Kirjailija: Susanna Rodell
Mainos