Tämä 200 toistoa käsivarren harjoittelu polttaa hauisesi ja ojentasi

Hyvä käsivarren harjoittelu kohdistaa olkavartesi kahteen päälihakseen: hauisiin ja ojentamiin. Kuvan luotto: Vadym Pastukh / iStock / GettyImages

Jos olet todella tekemässä työtä, saatat olla yllättynyt siitä, kuinka monta työntöä, yläpuolista puristusta, hauis-kiharaa ja ojentajaa teet yhdessä ylävartaloharjoituksessa.

Alla olevassa harjoitusvideossa Mathew Forzaglia, henkilökohtainen kouluttaja ja Forzag Fitnessin perustaja NEOU-sovelluksessa, on jo tehnyt laskun puolestasi. On 200 toistoa, jotka nollaavat käsivarsi – 100 hauisille (olkavarren etuosat) ja 100 ojentajalle (olkavarsien takaosa).

”Tarvitset vain käsipainosarjan”, Forzaglia sanoo. Tavoitteena on kohtalainen tai keskipaino, koska ”se tulee haastavaksi todella nopeasti. Palovamma rakentuu nopeasti!” Tämä tarkoittaa sitä, että kun olet valmis tähän harjoitteluun, käsivarret ovat paahtoleipää. Mutta kun arkuus on loppunut, valmistaudu taipumaan.

Seuraa tämän 200 rep-hauis- ja ojentaharjoituksen ohella

Tee: 10 toistoa jokaisesta seuraavista harjoituksista. Levätä 30 sekuntia, toista sitten vielä kaksi kertaa yhteensä 3 kierrosta. Päätä vielä 10 tiukalla otteella olevalla lattiapuristimella ja 10 toistolla kiertävää hauislihaa.

Siirto 1: Leveät kahvat hauis

1. Aloita olkapäilläsi takaisin ja alas pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä reidesi edessä. Kulma ranteesi siten, että kämmenesi osoittavat 45 asteen kulmassa.
2. Supista hauisesi, kun nostat painoja hartioita kohti. Painot eivät mene suoraan ylös ja alas kuin tavallinen kihara; ne ovat puolivälissä suoraan eteenpäin ja sivuille.
3. Laske painot takaisin alas ohjauksella.

Kärki

Pidä kyynärpäät kiinni sivuillesi koko ajan, Forzaglia sanoo.

Siirrä 2: Triceps-pään jatke

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, nosta painot pään yläpuolelle painamalla niitä yhteen.
2. Laske painot hitaasti ja hallinnalla pään taakse.
3. Saa ojentajasi nostaaksesi painoja takaisin yläpuolelle.

Kärki

Kokeile tätä harjoitusta vain yhdellä käsipainolla, jos pari on liikaa jännitystä hartioillasi ja kyynärpäilläsi. Pidä kyynärpäät yhdessä olkapäilläsi koko ajan, Forzaglia sanoo.

Siirrä 3: Lähikahva hauis käpristyy

1. Aloita olkapäilläsi takaisin ja alas pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä reidesi edessä. Tuo tällä kertaa käsipainojen sisäosat kosketuksiin edestäsi.
2. Saa hauisesi, kun nostat painoja rintaasi kohti. Painojen tulisi olla kosketuksissa koko ajan.
3. Laske painot takaisin alas ohjauksella.

Kärki

Kolmannella kierroksella voit vaihtaa käsiä, jos haluat 5 kummallakin puolella (yhteensä 10 toistoa), Forzaglia sanoo. Vaihdat sitä, mutta saat edelleen edustajasi.

Siirrä 4: Triceps-potku

1. Kun käsipaino on kummassakin kädessä, sarana lonkat taaksepäin ja nojaa eteenpäin pitäen samalla suora selkäranka. Ylävartalon tulee olla 45 asteen kulman välillä ja yhdensuuntainen lattian kanssa.
2. Nosta kyynärpäät rintakehääsi kohti.
3. Kytke ojentajasi ja nosta molemmat painot ylös ja taakse kontrolloidussa liikkeessä.
4. Purista tricepssi yläosassa.
5. Laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Kärki

Pidä kyynärpääsi kiinni sivuillesi ja purista olkapääsi yhteen, Forzaglia sanoo. Pidä hartiat kaukana korvista.

Siirrä 5: Hammer Curl

1. Nouse suoraan, pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä reidesi edessä. Kämmenesi tulee olla sisäänpäin.
2. Supista hauisesi, kun nostat painoa suoraan harteillesi.
3. Laske painot takaisin alas ohjauksella.

Siirrä 6: Lähikahvan lattiapuristin

1. Makaa selälläsi jalat litteänä lattialla, polvet taipuneet ja osoittavat kattoon.
2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen ja tuo ne sivuillesi. Painojen tulisi olla ilmassa suoraan kyynärpäidesi yläpuolella. Tämä on lähtökohta.
3. Paina molemmat painot rinnan yli.
4. Laske ne takaisin alas ohjauksella.

Kärki

Jos edustajat ovat niin vaikeita, että et voi enää ylläpitää kunnollista muotoa, vaihda käsipainot kevyempiin painoihin, käytä vain yhtä käsipainoa tai levätä ja hypätä takaisin sisään, Forzaglia sanoo.

Siirrä 7: Kiertämällä hauisliitoksia

1. Nouse suoraan, pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä reidesi edessä. Kämmenesi tulee olla sisäänpäin.
2. Pienennä hauisesi ja nosta painot hartioillesi kiertämällä ranteitasi siten, että kämmenet päätyvät vartaloosi ylöspäin.
3. Laske painot taaksepäin ohjauksella kääntämällä takaisin alkuasentoon.

Haluatko vieläkin enemmän videoharjoituksia?

Etsi Forzag Fitness (ja monia muita suoratoistoharjoituksia) NEOU Fitness -sovelluksesta.