Valmistaudu nopeuttamaan asioita 3-1-30-1 nopeusvälillä juoksumatolla. Kuvahyvitys: svetikd / E + / GettyImages
Juoksumatolla juokseminen on hienoa sydämesi terveydelle ja polttaa myös suuria kaloreita, mutta jos et sekoita sitä aika ajoin, voit hidastaa tuloksia (puhumattakaan siitä, että ”kyllästyt” juoksumatolla ”).
On tärkeää päästä pois mukavuusalueeltasi. Kun käytät jatkuvasti samoja nopeuksia ja ponnisteluja, kehosi ei tarvitse sopeutua vahvistuakseen. Intervalliharjoittelu pakottaa kehosi tekemään tarvittavat muutokset ja auttaa sinua saamaan kaiken irti treenistäsi.
Alla oleva harjoitus käyttää jaksoittain kestävyyden lisäämistä aktivoimalla aerobisen järjestelmän ja parantamalla kehosi kykyä kuljettaa happea lihaksiisi. Tämä lisää myös VO2 max: si – maksimaalista happimäärää, jota kehosi voi käyttää harjoituksen aikana – mikä tekee sinusta paremman, nopeamman ja tehokkaamman juoksijan.
Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.
Kokeile tätä 20 minuutin juoksumaton intervalliharjoitusta
Tämän juoksumaton harjoituksen (voit seurata yllä olevan videon mukana) kanssa teet 3-1-30-1-muodon. Tämä koostuu:
- 3 minuutin juoksu
- 1 minuutin lenkkeily
- 30 sekunnin sprintti
- 1 minuutin kävely
- Toista 4 kertaa
Yritä ylläpitää sama nopeus jokaisella juoksukierroksella (esim. 6,0 mph) ja jokaisella kävelykierroksella (esim. 3,0 mph) samalla, kun lisäät hieman sprintinopeutta jokaisella kierroksella (esim. 7,0 – 7,8 mph). Saat kävelemisen jokaisen sprintin jälkeen, joten sen pitäisi auttaa sinua palautumaan tarpeeksi valmistautuaksesi seuraavaan kierrokseen.
Tärkein nopeus tällä aikavälillä tässä harjoituksessa on lenkkisi nopeus. Se on kotisi tukikohta. Jos et pysty palaamaan jatkuvasti nopeuteen juoksusi jälkeen, juoksunopeutesi on todennäköisesti liian nopea.
Jos tunnet tarvetta kävellä 3 minuutin juoksun jälkeen, anna itsellesi 15-20 sekuntia lenkkiä, jotta kehosi sopeutuu. Katso sitten, voitko jatkaa lenkkeilyäsi. Muista, että tämän pitäisi olla haastavaa, mutta ei täysin uuvuttavaa.
Vinkkejä juoksumaton juoksulomakkeen parantamiseen
Vaikka muoto on aina tärkeä juoksun aikana, se on erityisen tärkeää intervalliajoissa, kun työnnät itsesi kovemmin ja loukkaantumismahdollisuudet ovat suuremmat. Onneksi 3 minuutin juoksuväli antaa sinulle aikaa kirjautua sisään ja keskittyä lomakkeeseesi. Tässä ovat juoksulomakkeen tarkistuspisteet päästä varpaisiin:
- Pidä silmäsi katsellen eteenpäin.
- Pidä leuaa yhdensuuntaisesti maan kanssa.
- Irrota leuka.
- Paina hartiat alas korvista.
- Pidä käsivartesi 90 asteen kulmassa irti käsin.
- Liikuta käsiäsi pohjoisesta etelään -suuntaan.
- Laske jalkasi palloon.
Kärki
Juoksun tulisi jäljitellä eteenpäin putoavaa liikettä jalkojesi ollessa kiinni kiinni.