Tämä 3 minuutin hengitysharjoitus voi auttaa sinua lataamaan harjoituksen jälkeen

Kolme tai viisi minuuttia nenän hengitystä tai laatikon hengitystä voi auttaa vartaloasi latautumaan harjoituksen jälkeen.

Tässä artikkelissa

• Syvän hengityksen vaikutukset
• Syvä hengitys harjoituksen jälkeen
• Kuinka tehdä se

Meillä kaikilla on harjoituksen jälkeisiä rituaaleja lihaksen palautumisen optimoimiseksi-kuten venytys, vaahtovalssaus tai proteiinin syöminen, muutamia mainitaksemme.

Mainos

Päivän video

Mutta on yksi asia, jota et todennäköisesti tee, mikä voi auttaa kehoasi latautumaan, kun olet valmis taivuttamiselle: muutama minuutti keskittynyt hengitys.

Tässä kinesiologi ja vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija Shawn M. Arent, PhD, CSCS*D, keskustellaan siitä, kuinka syvä hengitys vaikuttaa kehoosi ja kuinka se voi olla hyödyllinen työkalu, jota käytetään raskaan hiki -istunnon jälkeen.

Mainos

Kuinka syvä hengitys vaikuttaa vartaloosi?

Kohdennetut, hallitut hengityskuviot voivat vähentää autonomista hermostoa (ANS). Toisin sanoen hengitys auttaa ”rauhoittamaan” sympaattista hermostoa (ANS: n osa, joka on vastuussa taistelustasi tai lentovastauksestasi) ja aktivoida parasympaattinen hermosto (ANS: n osa, joka on vastuussa lepo- ja sulatustilastasi), sanoo Arent, sanoo Arent , myös Etelä -Carolinan yliopiston urheilutieteellisen laboratorion johtajan ja Sport Science Labin johtaja.

Mainos

Tämä tarkoittaa, että hengitys voi olla keskeinen rooli stressin hallinnassa. ”Psykologisen stressin tilanteissa tai kun jonkun on pysyttävä rauhallisena, mutta keskittyneenä, hallittu hengitys voi olla uskomattoman hyödyllinen työkalu”, hän sanoo.

Itse asiassa tieteelliset tiedot ovat osoittaneet, että tietyillä taajuuksilla hengittäminen voi vaikuttaa sykevaihteluun (HRV), mikä on tärkeä sympaattisen ja parasympaattisen aktivaation indikaattori, Arent sanoo.

Mainos

HRV – joka mittaa ajan vaihtelua kunkin sykkeen välillä – säätelee Ans, ja kun se on liian matala, tämä voi merkitä kehon stressin epätasapainoa Harvardin terveysjulkaisun mukaan.

Entä syvä hengitys harjoituksen jälkeen?

Koska liikunta voi olla fyysisesti vaativaa, liikunta voi aloittaa stressivasteen kehossa ja vapauttaa hormoneja, kuten epinefriini (ts. Adrenaliini), jotka lisäävät sykettäsi, verenpainetta ja energiaa (ajattele: Valmistelee sinut taisteluun tai lentoon).

Kuten tiedämme, hengitys voi vähentää järjestelmän stressitilaa, joten voi myös olla arvokasta auttaa kehoasi palautumaan stressistä, jonka se kärsi harjoituksen aikana?

Mahdollisesti, mutta ”Alasäätöjen hengittämisessä ei ole paljon hyvää tiedettä treenin jälkeen”, jotta voidaan määrittää tavalla tai toisella, Arent sanoo. Silti hän epäilee, että hengityksen vaikutus palautumisen parantamiseen tai nopeuttamiseen olisi todennäköisesti pieni.

Tämä johtuu siitä, että kun liikunta indusoi stressihormoneja, ”todellisuus on, että epinefriinillä on erittäin nopea välys harjoituksen jälkeen”, Arent sanoo, että se huuhtelee järjestelmästäsi nopeasti. Joten tässä tapauksessa hengittäminen ei todennäköisesti tee paljon eroa stressivasteen vähentämisessä.

Mutta se ei tarkoita, että hengitys ei voi olla hyödyllistä harjoituksen jälkeistä. Keskittynyt hengitysstrategia voi auttaa sinua olemaan hetkessä, keskittymään uudelleen ja parantamaan fysiologista tietoisuuttasi (ts. Hyödyntää jonkin verran hallintaa usein involunttiprosessista), Arent sanoo.

Lisäksi alaspäin säätelyn hengitys voi olla erityisen tehokasta harjoituksen jälkeen, jos harjoittelet myöhään illalla, koska korkean intensiteettiharjoitukset liian lähellä nukkumaanmenoa voi häiritä unta, Arent selittää. ”Autonomisen tasapainon palauttaminen nopeammin voi olla tässä hyödyllisempi kuin se olisi esimerkiksi aikaisemmin päivällä”, hän sanoo.

Mutta arent korostaa, tämä kaikki on melko spekulatiivista, koska tutkimus on vähäistä.

Kuinka hengittää harjoituksen jälkeen

Vaikka tällä hetkellä puuttuu tietoja alamäkeen hengityksen jälkeen harjoituksen jälkeen, muutaman minuutin kuluminen hengityksen jälkeiseen istuntoon keskittyminen on edelleen hyvä käytäntö. ”Jos se saa jonkun tuntemaan olonsa paremmaksi, tee se”, Arent sanoo.

Vaikka kolme tai viisi minuuttia kaikista hallituista hengitysstrategiasta palvelee sinua hyvin, nenän hengitys ja laatikon hengitys ovat hyviä vaihtoehtoja.

Kärki

Vaikka hiljainen, hämärä paikka on täydellinen ympäristö liikunnan jälkeiseen hengitykseen, molemmat hengitystyypit voidaan suorittaa missä tahansa, kuten pukuhuone tai suihku, jos olet kiinnostunut ajasta.

Nenän hengitys

Tämän tyyppinen hengitys on juuri miltä se kuulostaa: hengittäminen nenän läpi. Nenän hengitys lisää hapenkuljetusta koko kehossasi, mahdollistaa kalvon (hengityslihassi) toiminnan kunnolla ja aktivoi rauhoittavan parasympaattisen hermoston, Amerikan stressin instituutin mukaan.

Yhdessä nenän hengityksen muodossa, jota usein harjoitetaan joogassa, jota kutsutaan vaihtoehtoiseksi sieraimien hengitykseksi, on joitain erityisen positiivisia etuja. Esimerkki: Tammikuun huhtikuu 2018 -tutkimus kansainvälisessä jooga linkitetyssä vaihtoehtoisessa sieraimien hengityksessä 30 minuuttia päivässä 12 viikon ajan, jotta havaittu stressitaso alentaa ja parantaa sykeessä ja verenpaine.

Vaikka nenän hengitys voi olla hyödyllistä monille ihmisille, joillekin ihmisille-joilla voi olla vaikeuksia hengittää nenänsä läpi ruuhkien, nenän tippun tai poikkeavan väliseinän aiheuttamien ongelmien takia-se voi olla haitallista (tai jopa stressiä aiheuttavaa), Arent sanoo.

Joten muista ottaa nämä tekijät huomioon yrittäessäsi nenän hengitystä. Ja jos käytäntö tuottaa enemmän stressiä kuin rentoutumista, lopeta ja valitse vaihtoehtoinen hengitysstrategia.

Kuinka tehdä nenän hengitys

1. Poista nenän kohdat mahdollisista tukkeista puhaltamalla nenäsi varovasti.
2. Istu mukavasti tuolilla tai maalla selkärankaasi suoraan.
3. Sulje suusi. Vältä hampaiden puristamista tai leuan kiristämistä.
4. Kosketa vasemman käden indeksisi ja keskisormien vinkkejä otsaan, silmäsi väliin.
5. Sulje silmäsi.
6. Sulje vasen sieraimesi peukalo ja hengitä oikean sieraimen läpi.
7. Hengitä syvästi oikean sieraimen läpi.
8. Sulje oikea sieraimesi rengas sormella.
9. Vapauta peukalosi ja uloshengitys vasemman sieraimen kautta.
10. Hengitä syvästi vasemman sieraimen läpi ja toista tämä prosessi useita minuutteja.

Laatikko

”Laatikon hengitys, jota kutsutaan usein myös taisteluhengitykseksi [koska sitä harjoittaa merivoimien sinettejä], voi olla melko helppo saavuttaa ja on varmasti hyvä vaihtoehto”, Arent sanoo.

Tyyppinen jooga syvä hengitys, laatikon hengitys sisältää hengityksen, kun lasket hitaasti neljään yhteensä neljä kertaa. Monien mielestä on hyödyllistä visualisoida tämä 4-4-4-4 hengityskuvio, kuten neliölaatikko, jossa on neljä tasaista sivua (siis nimi).

Kuten nenän hengitys, laatikkojen hengitys voi vähentää kehon hormonikortisolin tasoja ja auttaa alentamaan verenpainetta Clevelandin klinikan mukaan.

Kuinka tehdä laatikon hengitys

1. Hengitä hitaasti ja syvästi nenän läpi, kun lasket hitaasti päässäsi neljään. Anna ilman täyttää keuhkot ja vatsasi.
2. Tauko, pitämällä hengityksesi toiseen hitaaseen määrään neljää.
3. Hengitä suusi läpi saman hitaan neljän määrän, karkottaen ilman keuhkoistasi ja vatsasta.
4. Tauko uudelleen. Pidä hengitystäsi samaan hitaan määrän neljään ennen tämän prosessin toistamista.

Liittyvä luku

6 tyyppiä hengitysharjoituksia, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä

Mainos