Tämä 30 minuutin ydinharjoittelu vahvistaa ABS: n, auttaa estämään selkäkipuja ja parantaa harjoituksen suorituskykyäsi. Kuvaus: opolja/istock/gettymages
Tässä artikkelissa
- Piiri 1
- Piiri 2
- Piiri 3
- Piiri 4
Kunto-suuntaukset tulevat ja menevät, mutta monipuolinen ydinharjoittelu on aina tyylikkäästi. Toki, voit kytkeä pari ydinliikkeitä koko kehon vahvuusistuntoon. Reg.
Mainos
”Kehomme reagoivat aina heidän saamiinsa signaaleihin, joten meidän on jatkuvasti lähetettävä nämä signaalit kehomme muuttumiseen”, sanoo CPT: n, CPT: n, CPT: n, Fit for Fit for Real Life -yrityksen perustaja Kate Galliett.
Mitä enemmän lähetät nämä mega -annokset voimaa ydinlihaksellesi, sitä nopeammin kehosi saa viestin parantaaksesi, Galliett sanoo. Tämä pätee, haluatko rakentaa ydinvoimaa, torjua alaselän kipua tai parantaa suorituskykyäsi muissa urheilulajeissa.
Mainos
Onneksi tämä 30 minuutin ydinharjoittelu, Galliettin kohteliaisuus, auttaa sinua rakentamaan tarvitsemasi vahvuuden saavuttamiseksi. Tee se kaksi tai kolme päivää viikossa, jos olet vahvuusvoitto. Tai jos toivot lievittävän alaselän kipua, pyritään tekemään se neljä tai kuusi päivää viikossa; Käytä vain kevyempää painoa ja nauhaa.
Mainos
Kokeile tätä 30 minuutin ydinharjoittelua
Tämä 30 minuutin ydinharjoittelu on jaettu 4 piiriin. Tee jokaiselle piirille jokaiselle piirille jokainen harjoitus, toista sitten jokainen harjoitus määrätylle määrälle kierroksia. Lepää 30 – 60 sekuntia kunkin sarjan lopussa ja siirry sitten seuraavaan piiriin. (Mutta pidä ehdottomasti lyhyt hengitys harjoitusten välillä, jos tarvitset sitä!)
Mainos
Harjoituksissa tarvitset pari keskipitkää raskasta kettlebelliä tai käsipainoja, purjelentokoneita (paperilevyjä tai pyyhkeitä myös) ja pitkän silmukan vastusnauhan.
Piiri 1
Suorita jokainen harjoitus, toista sitten 2 kierrosta.
Siirrä 1: Supla 90-90 lonkan nosto
Reps 5Activity Body -painoinen harjoitus
- Makaa seinällä molempien jalkojen pohja, joka lepää seinällä. Polvien ja lantion tulisi muodostaa 90 asteen kulmat.
- Aseta tyyny pään alle tukeaksesi ja purista varovasti toinen tyyny reiden väliin.
- Tunne, että jalat ovat tiukasti kosketuneet seinään ja aloita hengittämällä nenän läpi.
- Kun hengität huulten läpi, tiputa lantio taaksepäin ja vedä lantiosi ylöspäin kuvitellessasi, että ajat kantapäät seinästä. Mutta älä oikeastaan liikuta kantapäätäsi.
- Pidä tätä asemaa, kun jatkat hengitystä nenän läpi ja hengität niin hitaasti kuin pystyt hoitavien huulten kautta. Rib -häkki putoaa alas ja sisään jokaisen uloshengityksen kanssa.
Näytä ohjeet
Siirrä 2: Pallof paina jalka -napauttamalla
Reps 10Activity Resistance Band -harjoittelu
- Kiinnitä vastusnauha tukevaan valaisimeen ja tartu päihin molemmilla käsillä.
- Pidä bändiä rintakehän edessä pitämällä kyynärpään pehmeinä, mutta ei taivutettuina. Tarkista, että hartiat ovat alas korvista.
- Astu pois ankkuripisteestä, kunnes tunnet jännitystä bändissä. Kaistan jännityksen tulisi olla tarpeeksi, jotta luodaan vastustuskyky vartaloasi vastaan, mutta ei niin paljon, että menetät asenteesi.
- Työnnä lantio hieman ja anna kylkiluun etuosan pudota vartaloosi.
- Pitäisi painosi niin keskitettynä kuin pystyt, nosta yksi jalka. Napauta sitä hieman ulos ja takanasi ja tuo se heti takaisin lähtöasentoon.
- Pidä painosi edelleen keskittyneenä, toista vastakkaisella jalalla.
- Pidä vuorottelevia puolia. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten sivut.
Näytä ohjeet
Mitä ohuempi bändi, sitä vähemmän vastus on työskennellyt. Samoin seisoen lähempänä ankkuripistettä helpottaa vastustusta. Säädä yksi tai molemmat näistä muuttujista tarvittaessa harjoituksen vaikeuksien säätämiseksi.
Piiri 2
Suorita jokainen harjoitus, toista sitten 3 kierrosta.
Siirrä 1: Viljelijän kanto
Reps 10Activity Kammbell -harjoitus
- Seiso jaloillaan lonkan leveys toisistaan ja pidä painoa molemmissa kädet alas sivuilla, kämmenet kohti. Painojen tulisi tuntua olevan 5–7 kymmenestä intensiteetin suhteen.
- Tuo hartiat taakse ja alas ja kiinnitä vatsalihaksesi.
- Aloita käveleminen ohjatuilla askelmilla. Odotan koko ajan. Tavoitteena on pitää selkäranka korkeina kävellessäsi.
- Kiinnitä ytimesi estääksesi vartaloasi kallistumasta kumpaankin suuntaan.
- Jokainen vaihe on 1 rep. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten sivut.
Näytä ohjeet
Viljelijän kantoharjoittelu on yksi kaikista ydinharjoittelusta parhaimmista osista, mutta se vahvistaa myös selkäsi, hartiat ja aseet.
Siirrä 2: Puoli turkkilainen get-up
Reps 5Activity Kettlebell Workout
- Makaa puolellasi sikiön asennossa polvillasi ja käsivarret, jotka on kiinnitetty rintaan. Pidä kettlebell vieressäsi, tarpeeksi lähellä tarttuaksesi tarvitsematta nostaa sitä.
- Tartu kettlebellin kahvaan molemmilla käsillä ja vedä se kainaloon, kun rullaat selällesi.
- Taivuta jalan polvi, joka on samalla puolella kuin Kettlebell. Jalkasi tulisi olla tasainen maassa ja polvi osoittaa taivaalle.
- Laajenna toinen jalka lattiaa pitkin noin kolmekymmentä astetta pois kehostasi.
- Paina kettlebell rintakehän yli ja aseta toinen käsivarsi lattialle, yhdensuuntaisen jalan kanssa.
- Työnnä käsivarsi, joka on lattialla alas tiukasti ja alkaa kääntää ylävartaloasi ylöspäin kohti.
- Kun rullaat kauempana ylöspäin kohti pitkitettyä jalkaa, anna kyynärpääsi taivuttaa, jotta olkavarsi voi poistua maasta ja käsivarsi on nyt käsivarren pääosa, joka painui lattiaan.
- Rullaa, kunnes paino on keskittynyt laajennetun jalan lonkkaan. Jatka kettlebellin painallusta ylöspäin koko liikkeen ajan.
- Käännä liike hitaasti, kunnes olet takaisin makaavassa asennossa.
- Tee kaikki toistot ja vaihda sitten sivut.
Näytä ohjeet
Jos yrität pitää painon yläpuolella koko harjoituksen ajan, kokeile vain kehon painoa. Tai harjoittele kevyellä esineellä, kuten vesipullo tai tennispallo, kunnes saat liikkeen ripustamisen. Kun olet hallinnut tämän variaation, kokeile koko turkkilaisen get-up, joka vie sinut kaikkiin seisomaan.
Piiri 3
Suorita jokainen harjoitus, toista sitten 3 kierrosta.
Siirrä 1: Puolisolun kettlebell Windmill
Reps 8Activity Kettlebell Workout
- Ota puoli-solmioasento ja käännä takajala hieman, jotta jalkasi liikkuu hieman sivulle.
- Nosta kettlebell kädellä, joka on samalla puolella kuin edessä oleva jalka. Vedä se sitten rintaan ja paina sitä yläpuolella.
- Jäykistä vartalo ja alkaa siirtää lantiosi sivulle, kun saavutat hitaasti vapaan käden lattiaa kohti. Vartalosi siirtyy pystyssä olevasta asennosta kallistettuna sivulle.
- Pidä selkäranka suorana ja pinottu pikemminkin pyöristettynä.
- Voit käyttää takaosaa ohjeena liu’uttamalla kämmenen reiden alas, kunnes tunnet lattian. Aseta palmu sitten tiukasti lattialle.
- Käännä liike saadaksesi vartalo pystyssä.
- Jatka painettavan kettlebellin yläpuolella koko liikkeen ajan ja seuraa kettlebellia katsellasi.
- Tee kaikki toistot ja vaihda sitten sivut.
Näytä ohjeet
Jos et ole valmis pitämään painoa yläpuolella, harjoittele siirtoa ilman painoa. Se toimii edelleen ytimesi!
Siirrä 2: Pitkän polttaminen eteenpäin
Reps 10Activity Kettlebell Workout
- Ota pitkä polvistuva asento ja pidä painoa molemmin käsin rintakehän korkeudessa.
- Kiinnitä lantio hieman alle ja kiinnitä vatsalihaksesi.
- Hengitä kun painat painoa rintakehän edessä, kunnes molemmat kädet ovat täysin jatkettu. Pidä sitä siellä, kun hengität hitaasti ja täysin.
- Tuo paino takaisin rintaan.
- Tee kaikki toistot ja vaihda sitten sivut.
Näytä ohjeet
Jotta tämä harjoitus helpottaa, suorita se seisovasta asennosta.
Piiri 4
Suorita jokainen harjoitus, toista sitten 2 kierrosta.
Siirrä 1: Painotettu puuhaluukku
Reps 8Activity Kettlebell Workout
- Seiso jalkojesi kanssa hieman leveämpää kuin olkapään leveys toisistaan ja pidä painoa molemmilla käsillä.
- Upota neljäsosaan kyykkyyn ja kierrä vartaloasi hiukan, jotta paino saadaan kehosi toiselle puolelle.
- Aja ylös ja ulos kyykkystä, kun vedät painoa ylös ja yli vartaloasi niin, että se kulkee diagonaalisella viivalla vasta vastakkaisen olkapään ohi.
- Pysäytä liike kiinnittämällä ydinlihaksesi. Kuvittele, että aiot heittää painon, mutta viime hetkellä joku huusi “Stop!” Ja jouduit heti estämään itsesi heittämästä painoa.
- Käännä liike vetääksesi paino takaisin vartaloasi alas lähtöasentoon.
- Tee kaikki toistot ja vaihda sitten sivut.
Näytä ohjeet
Vähennä painoa tämän harjoituksen helpottamiseksi. Voit jopa yrittää pitää kevyen esineen, kuten tölkin keittoa tai kirjaa.
Siirrä 2: lankku polveahtille
Reps 10Activity Body-Weight -harjoittelu
- Aloita jalkojasi liukusäätimissä ja aseta korkeaan lankkuun käsilläsi hartioiden alle.
- Laajenna jalat takanasi ja paina lantiosi ja kylkiluun. Kehosi tulisi luoda suora viiva sinusta varpaisiisi.
- Vedä polvet vatsalihaksesi rintaan.
- Työnnä sitten polvet takaisin lankkuasentoon varmista, että pidät lantiosi ja kylkiluun painettuna.
- Vaihda sivut. Se on 1 rep.
Näytä ohjeet
Jos sinulla ei ole lattialiukusäätimiä, kokeile paperilevyjä tai pyyhkeitä kaakeloituun tai puulattiaan.
Siirrä 3: matkalaukun kuljetus
Reps 10Activity Kammbell -harjoitus
- Seiso jaloillaan lonkan leveys toisistaan ja pidä paino toisessa kädessä vieressäsi, kämmen ylöspäin. Painon tulisi tuntua 7-8: sta 10: stä intensiteetin suhteen.
- Rullaa olkapäät taakse ja alas ja kiinnitä vatsalihaksesi.
- Aloita käveleminen, hallittujen askelten ottaminen ja koko ajan innolla. Tavoitteena on pitää selkäranka korkeina kävellessäsi.
- Kiinnitä ytimesi estääksesi vartaloasi kallistumasta kumpaankin suuntaan.
- Tee kaikki toistot ja vaihda sitten sivut.
Näytä ohjeet
Mainos