Tämä 4 viikon asehaaste vahvistaa koko ylävartaloa

Voit rakentaa voimaa hauissasi, ojentaessasi, hartioissasi, rinnassasi ja selässäsi 4 viikon Arms Challenge -pelillämme.

Terveet tavat rakennetaan päivä kerrallaan. Kuukausittaiset ruoka- ja kuntohaasteemme voivat auttaa sinua pysymään raiteillasi ympäri vuoden.

Monet meistä pitävät aseitamme itsestäänselvyytenä. Haluamme tehokkaat jalat, jotta voimme kiivetä portaita helposti, ja haluamme vahvat vatsalihakset pitämään selkäkivut loitolla. Mutta aseemme eivät aina saa ansaitsemansa arvostusta.

Joten otamme hetken tehdäksemme juuri sen. Vahvat käsivarret helpottavat ruokakassien kuljettamista, pyykkikorien nostamista, kirjan nostamista korkealle hyllylle, lasten nostamista ja paljon muuta – kaikki pienemmällä loukkaantumisriskillä.

Mainos

”Kaikessa mitä teemme, juoksuista painonnostoon ja liikkumiseen, vahvat käsivarret antavat keholle-koneellemme-vahvan perustan”, sanoo Keoni Hudoba, COREntine-ydinintensiivisen virtuaalikoulutusohjelman perustaja ja neljän Week Arms Challenge (jolle hän on antanut lempinimen ”ARMageddon”).

Voidaksesi rakentaa vahvempia aseita tässä kuussa tarvitset vain liikkumavaraa ja joukon keskikokoisia käsipainoja. Valitsemasi painon tulee olla tarpeeksi raskasta haastamaan sinut, mutta sen avulla voit työskennellä koko ajan hyvässä kunnossa. (Voit myös vaihtaa painot johonkin näistä luovista käsipainovaihtoehdoista). Selaa jatkuvasti kaikkea mitä sinun tarvitsee tietää liittyäksesi meihin.

Mainos

Kärki

”Tämä haaste on suunniteltu pitämään sinut vastuullisena”, Hudoba sanoo. ”Tee muutoksia tarpeen mukaan, ja kun sinusta tuntuu, että sinun on lopetettava, yritä 1 tai 2 toistoa lisää. Pidä hauskaa!”

Kuinka 4 viikon Arms Challenge toimii

Voit aloittaa tämän haasteen itse milloin tahansa, mutta aloitamme ensimmäisen virallisen kisamme maanantaina 1.11.2021.

Joka viikko teet samantyyppisen harjoituksen samana päivänä, mutta koko kuukauden ajan lisäämme harjoituksiasi lisäämällä kunkin harjoituksen tekemisaikaa (lisätietoja alla). Tältä näyttää viikko -aikataulusi:

• Maanantai:​​​ 4 parasta käsiharjoitusta
• Tiistai: lepo
• Keskiviikko:​​​ 4 parasta käsivarsiharjoitusta
• Torstai: lepo
• Perjantai: harjoitusvideo Hudoban kanssa
• Lauantai:​​​ 4 parasta käsivarsiharjoitusta
• ​​​Sunnuntai:​​​ Aktiivinen palautuminen

Mainos

Vieraile PageImage -luotolla: morefit.eu Creative

Hanki tulostusystävällinen versio haastekalenterista täältä.

Kuinka osallistua Arms Challengeen

Vaihe 1: Tulosta ja/tai tallenna kalenterisi

Säilytä kalenteriasi paikassa, josta näet sen, ja käytä sitä joka päivä pysyäksesi ajan tasalla. Suorita lueteltu toiminta ja tarkista sitten joka päivä, kun suoritat sen.

Mainos

Vaihe 2: Liity Challenge Facebook -ryhmään

Challenge Facebook -ryhmässämme on paljon juhlittavaa!Image Credit: morefit.eu Creative

Yli 50 000 jäsenen yhteisömme on täällä tukemassa ja motivoimassa sinua koko kuukauden ajan. Jaamme vinkkejä, kuvia, rohkaisua ja paljon muuta!

Vaihe 3: Hallitse 4 parasta käsivarsiharjoitusta

Vaikka tätä kutsutaan Arms Challengeksi, huomaat, että harjoitukset kohdistuvat enemmän kuin hauis- ja hauislihaksesi.

”Otamme muut ylävartalon lihakset mukaan tähän haasteeseen, koska haluamme yleisen vahvan fysiikan”, Hudoba sanoo. ”Olkapäät toimivat tricepsin kanssa, jotka toimivat ytimen kanssa ja niin edelleen. Tämä antaa sinulle optimaalisen huippusuorituskyvyn.”

Neljä pääharjoitusharjoitusta tähän haasteeseen ovat (jatka vierittämistä vaiheittaisten erittelyjen mukaan):

• Hauiskihara
• Triceps -takapotku
• Arnoldin lehdistö
• Vuorottelevat olkapään lankkut

Päivänä 1 ja sen jälkeen jokaisena seuraavana maanantaina, keskiviikkona ja lauantaina teet neljän liikkeen piirin alla olevan aikakaavion mukaisesti. Siirry jokaisen lepoajan jälkeen suoraan seuraavaan harjoitukseen. Joka viikko lisäät harjoituksen tekemiseen kuluvaa aikaa:

Viikko

Työ

Levätä

Kärki

Tee kuitenkin vain monta toistoa, jotka voit tehdä hyvällä tavalla työvälin aikana. Jos lomake hajoaa, keskeytä, nollaa ja jatka sitten, kunnes aika on kulunut.

Siirrä 1: Biceps Curl

Tyyppi StrengthActivity Dumbbell Workout Body Part Arms

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä molemmat kämmenet ulospäin ja noin hartioiden etäisyydellä toisistaan.
2. Pidä kyynärpäät liimattuina sivuillesi ja rintakehäsi pystyyn, nosta painot hartioita kohti.
3. Keskity liikkeen yläosassa hauislihaksen taivuttamiseen.
4. Laske käsipainot hitaasti alas, kunnes kyynärpäät ulottuvat kokonaan alaosaan lukitsematta.

Näytä ohjeet

Liike 2: Triceps-takapotku

Tyyppi StrengthActivity Dumbbell Workout Body Part Arms

1. Pidä käsipaino kummassakin kädessä, jalat olkapään leveydellä toisistaan ​​ja saranoi lantiosi taaksepäin säilyttäen suoran selkärangan. Ylävartalon tulee olla 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
2. Tuo kädet sivuille, kyynärpäät tiukasti kylkiluihin. Tämä on lähtöasento.
3. Ojenna kädet suoraan taaksepäin hallinnassa ja purista tricepsiä ylhäältä.
4. Taivuta kyynärpäät ja laske kädet hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Arnold Press

Tyyppi StrengthActivity Dumbbell WorkoutBody Part [”Olkapäät”, ”Arms”]

1. Aloita selkä suorana ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Pidä kaksi käsipainoa edessäsi samalla tasolla hartiat kädet itseäsi kohti.
3. Tuo kyynärpäät sivuillesi, kun nostat painoja ja hengität ulos. Kun painat käsiäsi pään yläpuolelle, kierrä ranteitasi niin, että ne ovat ulospäin.
4. Hengitä sisään, kun palautat painot hitaasti olkapään tasolle kämmenet sisäänpäin.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Vaihtelevat olkapäät Tappiliitin

Tyyppi CardioActivity Body-Weight -harjoittelualue [”Ydin”,”Ylävartalo”]

1. Aloita tavallisesta lankkuasennosta käsissäsi ja varpaissasi. Kämmenet tulee istuttaa suoraan hartioiden alle, ja vartalosi tulee muodostaa suora viiva päästä lantioon kantapäihin. Pidä ydin kiinni ja pakarat tiukalla.
2. Napauta oikeaa kättäsi vasemman olkapääsi eteen samalla kun hyppäät jalat sivulle useita tuumaa.
3. Palauta oikea kätesi lattialle, kun hyppäät jalat takaisin yhteen.
4. Toista toisella puolella: Napauta vasenta kättäsi oikean olkapääsi eteen, kun hyppäät jalat ulos, ja palauta sitten vasen käsi lattialle ja jalat keskelle.

Näytä ohjeet

Kärki

Viikoittaisen työskentelyn ajan pidentämisen tarkoituksena on auttaa sinua haastamaan sekä kehosi että mielesi koko kuukauden ajan, Hudoba sanoo. Mutta jos olet valmis ylimääräiseen haasteeseen, voit kokeilla hänen suosikkivaihtoehtojaan.

Vaihe 4: Nauti lepopäivistäsi

Joka tiistai ja torstai sinulla on lepopäivä. Hyödynnä vapaapäivät tekemällä jotain aktiivista, mutta matala-intensiteettiä, kuten pyöräilyä, joogaa, taijia, kävelyä tai patikointia.

”Kuuntele kehoasi lepoaikana”, Hudoba sanoo. ”Se on avain koneesi pitkäikäisyyteen.”

Vaihe 5: Lisää nämä harjoitusvideot

Jos haluat sekoittaa asioita hieman, teet joka viikon perjantaina yhden seuraavista 10 minuutin harjoituksista Hubodan johdolla:

• ​​Viikko 1:​​ Alhainen iskuvoima
• Viikko 2: Matalavaikutteinen kokovartio
• Viikko 3: jalat ja vatsalihakset
• Viikko 4: Koko vartalon käsipaino HIIT

Vaihe 6: Sisällytä Active Recovery

Kädet tekevät paljon sinulle; anna heille jotain takaisin aktiivisten palautumispäivien aikana. Sunnuntaisin käytä jonkin aikaa liikkuvuusharjoituksia, venyttelyä ja vaahtorullausta kiinnittäen erityistä huomiota ylävartaloasi.

Huboda suosittelee lisäämään aktiiviseen palautumiseen 15 minuuttia viikossa. Tähtää:

• Viikko 1: 15 minuuttia
• Viikko 2: 30 minuuttia
• Viikko 3: 45 minuuttia
• Viikko 4:​​ 60 minuuttia

Aiheeseen liittyvää lukemista

5 parasta dynaamista käsivarren venytystä liikkuvuuden parantamiseksi ja harjoittelun lämmittämiseksi

Vaihe 7: Juhlista menestystäsi

Pääsit 4 viikon Arms Challengen loppuun – onnittelut! Käytä hetki aikaa arvostaaksesi tätä saavutusta, ja kerro sitten meille, miten se meni Challenge Facebook -ryhmässämme.

Kun olet valmis, jatka vauhtia yhdessä muiden haasteidemme kanssa:

Liity 30 päivän push-up-haasteeseen ylävartalon voiman, vakauden ja kestävyyden parantamiseksi

Kirjailija: Rachel Grice

Hanki vahvempi ydin yhdessä kuukaudessa tämän 30 päivän abs-haasteen avulla

Kirjailija: Rachel Grice

Veistä tehokkaat jalat ja vahvempi peppu tällä 30 päivän kyykkyhaasteella

Kirjailija: Rachel Grice

Kehitä alavartalon voimaa ja kestävyyttä 4 viikon jalkojen haasteen avulla

Kirjailija: Rachel Grice

Mainos