Jos treenaat yleensä käsipainoja, kokeile tätä 5 minuutin kettlebell-harjoitusta.
Tarvitsetko puristaa nopeaa harjoitusta kokousten tai asioiden välillä? Tai ehkä etsit jalkapäivän viimeistelijää. No, Amrap (mahdollisimman monet toistot/kierrokset) on paras tapa tehdä molemmat tarvitsemastasi riippuen.
Mainos
Samanlainen kuin Tabata (tyyppinen korkea intensiteettiväli harjoittelu tai HIIT), kun teet Amrap-harjoitusta, se tehdään yleensä lyhyessä ajassa (5-10 minuuttia). Suoritat niin monta toistoa kuin voit tehdä hyvällä muodolla siinä osoitetussa ajanjaksossa lepoajan kanssa, joka on 15–30 sekuntia.
Mainos
Oletko valmis pumppaamaan muutamassa minuutissa? Tässä on 5 minuutin kettlebell-harjoitus, joka keskittyy alavartalon voimaan. Tarvitset kevyen tai kohtalaisen vedenkeitin, 8–10 kiloa (17,6 – 22 kiloa). Suorita jokainen harjoitus 30-45 sekunnin ajan (tavoitteena 8 toistoa), joista kukin on 15 sekunnin lepo välillä. Kun olet tehnyt kaikki harjoitukset, siirry toiselle kierrokselle. Yritä suorittaa yhteensä 4 – 5 kierrosta.
1. Kettlebell hyppy kyykky
Aika 45 SecActivity Kettlebell WorkutRegion alempi vartalo
- Aloita jalkojen olkapäät toisistaan, kettlebell jalkojesi välillä.
- Kyyky alas ja tartu kettlebelliin molemmilla käsillä.
- Hyppää maasta niin korkealle kuin pystyt pitäen kettlebelliä.
- Laskeudu takaisin kyykkyyn.
- Toista hyppy.
Näytä ohjeet
Kärki
On ok, jos kettlebell koskettaa maata, mutta ole tietoinen kovista rynnäkköistä (varsinkin jos asut yläkerran huoneistossa).
2. Kettlebellin yläpuolella oleva kääntösuuntainen pulssi
Aika 30 SecActivity Kettlebell WorkouTregion alempi vartalo
- Aloita porrastetusta jalustasta (jalat olkapäät toisistaan yhden jalan 2-3 jalkaa toisen edessä).
- Pidä yksi kettlebell rintakehän keskellä.
- Paina Kettlebellin yläpuolella.
- Pudota selkänsä polvi 6 tuumaa lattiasta.
- Tauko, pulssi sitten ylös ja alas muutama tuuma.
- Jatka sykkivää aikaa.
Näytä ohjeet
Kärki
Harjoitus suoritetaan 30 sekuntia jokaisella jalalla. Aseta kello 1 minuutiksi ja vaihda 30 sekunnissa. Kettlebell pysyy yläpuolella.
Palaa tarvittaessa lähtöasentoon ennen kuin jatkat toista edustajaa.
Liittyvä luku
Täydellinen 20 minuutin kettlebell-harjoitus veistää vahvempia käsivarsia
3. Romanialainen kuoppa kettlebell Swingiin
Aika 45 SecActivity Kettlebell WorkutRegion alempi vartalo
- Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan ja aseta kettlebell jalkojesi väliin.
- Työnnä lantiosi taaksepäin, pidä hartiat poissa korvista ja rintakehästäsi. Tartu kettlebell molemmin käsin.
- Kun nouset ylös, vedä kettlebell ylös.
- Työnnä lantiosi eteenpäin hieman yläosassa.
- Heiluta nyt vedenkeitintä polvien väliin samassa saranassa kuin Deadlift.
- Vedä lonkaasi kettlebellin eteenpäin ja olkapääkorkeuteen heilurin kaltaisessa liikkeessä.
- Toista kolmen toiston keinu suorittamaan 1 rep. Palaa sitten takaisin Deadliftiin.
Näytä ohjeet
Kärki
Varmista, että voit suorittaa Romanian Deadliftin ja Kettlebell Swingin erikseen ennen suorittamista yhdessä.
4. Sivusuuntainen polvi ylös
Aika 45 SecActivity Kettlebell WorkutRegion alempi vartalo
- Aloita kettlebellillä telineen asennossa: pitämällä kahvaa oikealla kädelläsi ja anna kello hengailla sivulle, lepää ranteesi ja käsivarren vasten.
- Astu oikealle puolelle oikealla jalalla. Työnnä lantiosi takaisin jalan kantapäätä kohti. Pidä rinnassa korkea.
- Työnnä oikean jalan ulkopuolelta pois, astu oikea jalka takaisin keskustaan polvesi kanssa ylöspäin rintaan, jalka ylös ja varpaat.
- Ota oikea jalka ja nosta se edessäsi, kunnes polvi on 90 astetta.
- Astu takaisin ulos aloittamaan seuraavan edustajan.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos kamppailet tasapainottamalla yhdellä jalalla, voit muokata tätä harjoitusta poistamalla polvi. Suorita säännöllinen sivusuuntainen lunge.
Mainos