Tämä 5 minuutin sprinttiharjoitus yhdistää kaikki sprintit räjähtäviin juoksuporakoneisiin. Kuvaluotto: jacoblund/iStock/GettyImages
Kun sinulla ei ole paljon aikaa, mutta haluat silti päästä treenaamaan kunnolla, katso vain sprintit.
Sprintissä on niin monia etuja – ja kaikilla terveydellesi ja kunnollesi.
Mainos
Lyhyet ja nopeat sprintit ovat loistava tapa nostaa sykkeesi ja rakentaa sydän. Ja korkean intensiteetin vuoksi ne ovat erittäin tehokkaita. Lisäksi sprintti auttaa rakentamaan lihaksia. Kun sprintit, aktivoit nopeat lihakset. Näiden kuitujen rakentaminen voi auttaa sinua nostamaan raskaampia painoja, hypätä korkeammalle ja kyllä, juosta nopeammin.
Toinen hieno asia sprintissä on, että et tarvitse muuta kuin avointa jalkakäytävää liikkumiseen.
Joten nauhoita juoksukengät ja aseta kuntosi seuranta 5 minuutiksi. Mennään.
Mainos
Kokeile tätä 5 minuutin sprinttiharjoitusta
Tämä harjoitus on yhdistelmä sprinttejä ja räjähtäviä kehonpainon juoksuharjoituksia. Näin se tehdään.
- Juokse niin nopeasti kuin pystyt 25 sekuntia.
- Liiku 1 15 sekunnin ajan.
- Lepää 20 sekuntia.
- Toista vaiheet 1–3 yhteensä 5 kierroksen ajan ja siirry vaiheiden 2, 3, 4 ja 5 läpi.
Kärki
Voit tehdä tämän harjoituksen ulkona tai juoksumatolla. Jos käytät juoksumattoa, juokse juoksumatto sprintin lopussa kävelylle ja pysäytä juoksumatto kokonaan ennen kuin lähdet tekemään harjoituksia.
Älä ”hyppää kiskoille”. Tämä on erittäin vaarallista ja voi aiheuttaa onnettomuuden tai vamman.
Siirrä 1: Butt Kickers
Aika 15 sekuntia Cardio
- Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan.
- Juokse kantapää ylös ja napauta pakaraasi.
- Vaihda jalat ja toista, pomppimalla jalasta toiseen.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos tämä tuntuu liian voimakkaalta, kokeile lenkkeilyä paikallaan.
Siirrä 2: Hyppäävät liittimet
Aika 15 sekuntia Cardio
- Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ja kädet sivuillasi.
- Hyppää jalat ulos ja nosta kädet pään yläpuolelle.
- Hyppää takaisin lähtöasentoon.
- Toistaa.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos haluat vähävaikutteisen sydänvaihtoehdon, poista hyppy ja astu jalat ulos yksi kerrallaan.
Siirrä 3: Korkeat polvet
Aika 15 sekuntia Cardio
- Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan.
- Nosta polveasi niin korkealle kohti rintaasi kuin mukava.
- Vaihda jalat ja toista, hyppäämällä jalalta toiselle.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos haluat vähemmän vaikutusta, marssi korkeilla polvilla.
Siirrä 4: Pikaluistelijat
Aika 15 sekuntia Cardio
- Aloita jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan.
- Hyppää sivulle laskeutumiseen yhdellä jalalla ja anna kätesi heilua tälle puolelle.
- Hyppää nopeasti toiseen suuntaan ja laskeudu vastakkaiseen jalkaan.
- Toistaa.
Näytä ohjeet
Kärki
Jatkaaksesi tätä liikettä, ota hyppy pois ja astu nopeasti puolelta toiselle.
Siirrä 5: Hyppää kyykkyjä
Aika 15 sekuntia Cardio
- Aloita jalat jalat hieman leveämpiä kuin lonkkaetäisyys toisistaan.
- Taivuta polviasi ja aseta paino takaisin kantapäähän. Pidä rintakehäsi korkeana.
- Räjäytä jalkasi läpi ja hyppää niin korkealle kuin pystyt.
- Toistaa.
Näytä ohjeet
Kärki
Onko sinulla ongelmia kyykkyissä? Voit muokata pitämällä varpaasi maassa.
Lisää 5 minuutin harjoituksia
Viiden minuutin päivittäinen jalkatreeni
Kirjailija: Jaime Osnato
Tämä 5 minuutin HIIT-harjoitus rakentaa kehon kokonaisvoimaa ja sydän
Kirjailija: Jaime Osnato
5 minuutin päivittäinen ydinharjoitus
Kirjailija: Bojana Galic
Mainos