Tämä 60 sekunnin lonkkavenytys löysää kireitä lihaksia ja parantaa liikkuvuutta

Pysyvät lonkan CAR-venytykset liikuttavat lonkkaniveliäsi niiden täyden liikealueen läpi kireyden lievittämiseksi. Kuvaluotto: Kim Grundy/morefit.eu

Pakarasillat, 90/90-sillat ja froggerit ovat hyviä venyttelyjä röyhkeiden lantioiden löysäämiseen, mutta liikkumisrutiinistasi puuttuu yksi erittäin aliarvostettu venytys: lonkkaohjattu nivelkierto (CAR).

”Lonkka-CAR:t voivat auttaa parantamaan liikkuvuutta, nivelten terveyttä ja liikelaajuutta liikuttamalla yhtä niveltä sen absoluuttisen täyden alueen läpi pitäen samalla muun kehon paikallaan ja supistuneena”, sanoo Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fysioterapeutti ja perustaja. Movement Vaultista.

Mainos

Toisin kuin staattiset venytykset, jotka edellyttävät asentoa muutaman sekunnin ajan, seisovat lonkka-CAR-autot liikuttavat lonkkaniveltäsi aktiivisesti eteen, sivulle ja taakse. Lonkkanivelesi on pallo- ja istukkanivel, mikä tarkoittaa, että reisiluun pyöristetty pää (reisiluun) sopii koloon, joka antaa jalkasi liikkua täydellisessä ympyrässä. On kuitenkin harvinaista, että liikutamme jalkojamme täydellisessä ympyrässä – ja juuri se tekee lonkka-CAR:sta niin mahtavan.

Varoitus

Vältä seisovaa lonkka-autoa, jos sinulle on tehty lonkkaproteesi. Jos sinulla on niveltulehdus tai aiempi lonkkavamma tai leikkaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoituksen kokeilua. Muista pitää liike kivuttomalla alueella.

Kuinka tehdä seisovan lonkan auton venytys

Seisova Hip CAR Stretch

Aika 1 MinRegion Alavartalo

1. Seiso seinää päin ja aseta molemmat kädet sen päälle vakauden varmistamiseksi.
2. Nosta oikea polvi ylös niin korkealle kuin pystyt pysähtyen ennen kuin selkäsi alkaa pyöristyä.
3. Kun polvi on nostettu, nosta se sivulle kääntämättä lantiota. Varmista, että pidät lantion luut suorina.
4. Pyöritä sitten polveasi sisäänpäin kääntääksesi lonkkaasi sisäisesti.
5. Tuo jalkasi takaisin taaksesi ja varmista, että lantiosi ovat edelleen eteenpäin ja suorita ympyrä jalallasi. Älä kaareuta selkääsi yli.
6. Toista tämä liikekuvio nostamalla polvi aloitusasentoon.
7. Tee tämä venytys 30-60 sekuntia kummallakin jalalla enintään kahdesti päivässä.

Näytä ohjeet

5 hip CAR Stretch -etua

1. Se pitää lonkkanivelkudokset terveinä

”Nivelten sidekudos ja rusto saavat ravintoa, kun liikutat niveliäsi”, Wickham sanoo.

Mainos

Kun liikutat lantiota täydellä liikkeellä – kuten seisten lonkka-CAR:t – päästää nivelnestettä (nestettä nivelten sisällä) saavuttamaan kaikki nivelrusto pitääkseen sen terveenä.

2. Se parantaa lantion liikerataa

Lonkka CAR -venytys varmistaa, että lonkkanivel liikkuu koko sen liikeradan. Kun suoritat venytystä, saatat tuntea, että tietyt alueet ovat kireämpiä kuin toiset, mutta mitä enemmän teet sitä, sitä joustavammat ja liikkuvammat lantiosi ovat.

3. Se vahvistaa lantiota

Kun teet lonkka-autoja, sinun on supistettava kaikki lihakset, jotka ympäröivät ja hallitsevat jalkaasi ja lantiota. Tämän venytyksen suorittaminen – hitaasti – säännöllisesti auttaa vahvistamaan lantion lihaksia.

Mainos

4. Se vähentää lonkkakipua

Tämä venytys kannustaa nivelnestettä liikkumaan nivelesi kaikkien rakojen ympärillä pitäen ne samalla liikkuvina ja vahvoina – kaikki nämä tekijät auttavat vähentämään lonkkakipua.

5. Se parantaa tasapainoasi

Tämän venytyksen sisällyttäminen päivittäiseen rutiinisi voi auttaa parantamaan proprioseptioasi, eli kehotietoisuuttasi. Kun liikutat hitaasti yksi jalka kerrallaan täydessä ympyrässä, parannat tasapainoasi aktivoimalla aktiivisesti lihaksiasi.

Mainos

3 lonkka-auton venytysvinkkejä

1. Liiku hitaasti

”CAR:t tulisi suorittaa hitaasti, koska tämä on optimaalinen nopeus, jonka avulla voit keskittyä samalla, kun supistat kaikkia nivelen ympärillä olevia lihaksia kivuttoman kantaman läpi”, Wickham sanoo. ”Jos teet nämä liian nopeasti, et todennäköisesti liikuta niveltäsi sen absoluuttisen maksimiliikealueen läpi.”

2. Pidä liike kivuttomalla alueella

Älä pakota lantiota liikkumaan kipua aiheuttavalla liikealueella. Venyttely tai lievä epämukavuus on hyvä, mutta terävä kipu ei. Mitä enemmän teet autoja, sitä enemmän kivuton liikealue ja joustavuus lisääntyvät.

3. Keskity pitämään kehosi paikallaan

Ainoa asia, jonka pitäisi liikkua, on lonkkanivel. Lantiosi ja hartiatesi tulee pysyä suunnattuna edessäsi olevaan seinään, kun lonkkanivel liikkuu koko liikealueensa läpi.

”Jos haluat lisätä CAR:ien tehokkuutta, supista kaikki kehosi lihakset, jotta se pysyy paikallaan”, Wickham sanoo. ”Saat mitä laitat CARiin. On erittäin helppoa käydä läpi liikkeet CAR:illa (ei sanailua tarkoitettu). Sinun täytyy todella keskittyä liikkeen aikana.”

Aiheeseen liittyvää lukemista

Tämä 60 sekunnin venytys avaa lantiosi ja lievittää niska- ja selkäjännitystä

Mainos