Kun aloitat tankoharjoitteluohjelman, kuntoammattilaisen kanssa puhuminen tai ystävän kanssa käyminen on tärkeää turvallisuuden kannalta.
Kun olet mukava käsipainoparjoitteluun, saatat etsiä tapaa nostaa raskaampaa ja edistää voimaharjoitteluohjelmaa. Siellä tankot tulevat sisään.
Mainos
Barbellit jakavat painoa tasaisemmin kuin käsipainot, mikä tarkoittaa, että voit nostaa raskaampaa. Ne antavat myös enemmän lihaksia kokea aikaa jännityksen alla, mikä herättää lihaksen kasvua.
Esimerkiksi, kun kyykkyt, käytät glutteasi, takimmaasi ja vasikoita. Kun työnnät tai vedät tankoa, käytät selkääsi, hartiat tai rintakehän. Näin alat edistää vahvuuttasi, kun barbellit sisältyvät ohjelmaan.
Mainos
Kärki
Tarkoja käsitellessä on kolme yleistä kahvaa: overhand -kahva, koukun pito ja vaihtoehtoinen ote.
overhand otea: Aseta kätesi baarin päälle baarin ympärille käärittynä baarin ympärille, mikä estää baarin liukastumisen todennäköisyyden, National For Fitness and Sport (NIFS) mukaan (NIFS) mukaan . Tämä pito on yleinen harjoituksille, kuten penkkipuristimelle, olkapään puristimelle ja tankokiinnikkeelle.
koukkukahva: samanlainen kuin ylenmääräinen ote, mutta asetat peukalon keskimmäisen ja etusormien alle. Tämä pito estää myös palkin liukumasta käsistäsi ja on yleinen raskaille, räjähtäville harjoituksille, kuten puhdas, sieppaus ja deadlift, NIFS: n mukaan.
; Nifs.
Barbellien haittapuoli on, että ne eivät ole niin käteviä kuin käsipainot, koska ne ovat kalliimpia, vaativat enemmän tilaa käyttää ja varastoida ja niissä on vähän jyrkempi oppimiskäyrä.
Muista, kun aloitat tankoharjoitteluohjelman, on parasta kuulla kuntoammattilaisia tai mennä ystävän kanssa auttaaksesi sinua.
Mainos
Aloittelija Barbell Workout on suunniteltu naulaamaan perusteet ja rakentamaan luottamusta tämän laitteen kanssa. Voit tehdä tämän harjoituksen kaksi tai kolme kertaa viikossa. Lepää 30 – 90 sekuntia sarjojen välillä ja kunkin harjoituksen välillä.
Tarvitset asioita
-
35- 45 punnan tanko
-
5- 25 punnan painotetut levyt
-
Kyykkyteline
1. Selkä kyykky pulssilla
Sarjat 4REPS 12
- Kun palkki lepää kyykkytelineen J-koukussa, astu palkin alle ja varmista, että se istuu mukavasti ansoilla.
- Aseta peukalot aivan hartioidesi ulkopuolelle ja kiinnitä sormesi palkin ympärille.
- Nouse baarin kanssa selässä ja ota 2–3 askelta taaksepäin telineestä.
- Suorita kyykky jalkojen lonkan leveydellä lähettämällä lantiot takaisin alempaan lattiaa kohti. Keskity kehon laskemiseen ikään kuin aiot istua tuolilla.
- Laske niin kuin mukava tai kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa.
- Tauko hetkeksi kyykkysi alaosassa.
- Käännä uloshengityksessä liikkeen puristamalla kantapään läpi palaamaan seisomaan.
- Toista, mutta suorita tällä kertaa kolme pulssia kyykkyasennossa.
- Vaihtoehto yhden tavallisen selkäkyykkyn ja kolmen pulssikyykkyn välillä.
Näytä ohjeet
Kärki
Telineen J-koukun tulisi olla olkapääkorkeus takaosan kyykkyä varten. Jos polvet taivuttavat yli 45 astetta, kun palkin alla palkki lepää ansoilla, säädä J-koukkuja korkeampi.
2. Romanian deadlift
Sarjat 4REPS 12
- Kiinnitä painolevyt tankoon ja aseta se edessäsi olevaan lattiaan. Aseta se tarvittaessa korotetulle alustalle, jotta liikealue mahdollistaa.
- Astu baariin, sääritä melkein sitä vasten, jalat istutettiin tiukasti lonkan leveyteen toisistaan. Pidä selkäranka suorana, rinta ylös ja hartiat taakse ja alas.
- Sarana lonkista, pehmentämällä polvia, kun lonkat uppoavat riittävän matalaksi, jotta voit tarttua tankoon kädet olkapäät toisistaan.
- Tarkista asentosi: Selkärangan tulisi olla suora ja pitkä, rinta ylös ja avoin, hartiat takaisin.
- Kiinnitä kaikki ytimen lihakset ylläpitääksesi tätä asentoa työntäessäsi jalkojasi lattiaan, ikään kuin yrittäisit työntää lattiaa pois sinulta ja nostat baaria.
- Viimeistele liike nostamalla rintakehäsi ja kiinnittämällä lattiasi stabiloimaan lantion edessä.
- Palauta palkki maahan kääntämällä liike, työntämällä painosi takaisin lantioosi ja pehmentämällä polvia, antamalla palkin kulkea ohjatulla polulla takaisin lattialle vartaloasi pitkin.
Näytä ohjeet
Kärki
Kun säädät tankoa lattiaan, vedä tanko kohti sääriä. Tämä pitää palkin asennossa, jossa se ei osu polvillesi vetäessäsi.
3. Push Press
Sarjat 4REPS 12
- Kun palkki on asetettu telineelle, astu palkin alle palkin ollessa olkapäillä (kutsutaan telineen asennoksi).
- Nosta tanko telineestä ylös ja ota 2–3 askelta taaksepäin.
- Pysymällä jaloillaan lonkan leveysetäisyydellä toisistaan, tartu tankoon aivan olkapään leveyden etäisyyden ulkopuolelle.
- Taivuta polvet hieman uloshengityksessä, työnnä sitten jalkojesi läpi ja suorista jalat.
- Paina painoa pään yläpuolelle.
- Kun palkki tulee ylös, liikuta päätäsi hieman takaisin välttääksesi palkin lyömistä.
- Käännä liike ja palaa lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
Aseta J-koukku olkapääkorkeuteen, aivan kuten selkänojalle.
4. Sotilaallinen lehdistö
Sarjat 4REPS 12
- Kun palkki on asetettu telineelle, astu palkin alle palkin ollessa olkapäillä (kutsutaan telineen asennoksi).
- Nosta tanko telineestä ylös ja ota 2–3 askelta taaksepäin.
- Pysymällä jaloillaan lonkan leveysetäisyydellä toisistaan, tartu tankoon aivan olkapään leveyden etäisyyden ulkopuolelle.
- Kiristä Glutes and Core ja paina uloshengitystä uloshengityksessä ja paina painoa suoraan käyttämättä jalkojasi.
- Kun palkki tulee ylös, liikuta päätäsi hieman takaisin välttääksesi palkin lyömistä.
- Käännä liike ja palaa lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
Aseta J-koukku olkapääkorkeuteen, aivan kuten selkänojalle.
Vaikka työntölehdistö ja armeijan lehdistö ovat samanlaisia liikkeitä, niihin liittyy erilaisia lihasryhmiä. Push Press rekrytoi jalkasi lihaksia (olkapäälihaksien lisäksi), kun armeijan puristus eristää olkapäälihaksen.
Katso enemmän 20 minuutin harjoituksia täällä -meillä on jokaiselle jotakin.
Mainos