Tämä aloittelija kettlebell virtaus vahvistaa kaikkialla ja rakentaa sydäntä 20 minuutissa

Tämä aloittelija kettlebell virta liikkuu yhdestä harjoituksesta seuraavaan saumattomasti, saada sykkeesi ja parantaa koordinointiasi. KALI9 / E + / GettyImages Rakkaus työskentelee kettlebells niin paljon, että se tekee haluatko murtautua tanssiin? No, se on lähinnä mitä kettlebell virtaus on. Kettlebell virtaa voit siirtyä saumattomasti yhdestä harjoituksesta seuraavaan ilman taukoa – melkein kuin tanssi. Esimerkiksi voit tehdä yhden käden kettlebell-rivi deadlift swing puhtaaksi. Mainos Ne yhdistyvät yleensä kolme tai useampia harjoituksia ja toimivat erilaisia ​​lihasryhmiä kerralla. Välttämällä kaikki taukot ja taukoja, jotka ovat välissä, kettlebellsin dynaaminen luonne saa sykkeen huiman samalla kun parannetaan koordinointia, liikkuvuutta ja vakautta. Ja koska voit yhdistää yksipuolisen (yksipuolisen) kaksi käden liikkeitä, haastat lihakset uusilla tavoilla. Se myös auttaa sinua hioamaan lomakkeessa, varmistaen, että jokainen rep asettaa sinut täydellisesti seuraavalle liikkeelle. Oletko valmis kääntämään? Tässä on yhteensä kehon aloittelija kettlebell virtaus auttaa sinua aloittamaan. Tarvitset 10-16 kg (22 – 35,2 kiloa) kettlebell. Tee jokainen harjoitus 5 – 10 toistoa ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen virtaukseen. Tavoitteena on tehdä 2-3 kierrosta koko kettlebell Flow aloittelijoille. Mainos Katso lisää 20 minuutin harjoituksista täällä – meillä on jotain kaikille. Siirrä 1: High Plank Diat Asettaa 2Reps 5 Aloita korkealla lankalla olkapäillesi suoraan ranteillesi ja koko kehon suorassa linjassa. Aseta kettlebell oikean olkapään ulkopuolelle lattialle. Kun säilytetään korkea lankku, nosta vasenta kättä pois lattiasta ja käytä sitä vetämällä kettlebell vasemmalle puolelle. Jatka vaihtoehtoisia puolia 5-10 toistoa varmistaen, että ydin on täynnä ja lonkat pysyvät aukiolla koko liikkeellä. Viimeisenä rep liu’uttamalla Kahvakuula keskelle kehoa, oikeutta rintaa. Näytä ohjeet Siirrä 2: Fragger kyykky Sarjat 2 toistoa 5 High Plank-asennosta hypätä jalat kädet ulkopuolisille ja päästä kyykkymään. Taivuta polvet ja työnnä lantiot takaisin, laskua alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​lattialle (tai niin alhainen kuin voit mukavasti mennä). Palaa lähtöasentoon asettamalla kädet jalkojesi ulkopuolelle ja hyppää jalat takaisin takanasi. Tee 5-10 toistoa. Näytä ohjeet Siirto 3: Kahden käden korkea veto Sarjat 2 toistoa 5 Kukkien asennosta edellisessä liikkeessä, sarana eteenpäin napata Kettlebellin sarvi molemmilla käsillä. Kettlebellin tulisi olla jalkojesi kaaren välissä. Ydin, käytä jalkojesi ja lantioiden voimaa vetämään kettlebellin räjähtävästi olkapään korkeuteen, kyynärpäät osoittavat katon kohti vetämällä. Varmista, että pidät kettlebell lähellä kehoa. Laske kettlebell alas jalat, aivan polvien yläpuolella ja toista. Tee 5-10 toistoa. Näytä ohjeet Siirrä 4: Goblet Squat Sarjaa 2 toistoa 10 Korkeasta vedosta pidä kettlebell sen sarvien sivuilla rinnassa. Kyynärpäät olisi kiinnitettävä kylkiluut ja osoittavat alas ja jalat olkapään leveys toisistaan. Ydin, taivuta polvet ja työnnä lantiot takaisin alas alaspäin kyykkyksi. Varmista, että kettlebell ei lepää rintaan ja että pidät sitä rintakehän edessä. Aja kantapääsi seisomaan takaisin ja palata alkuasentoon. Näytä ohjeet Siirrä 5: Yleispuristus Asettaa 2Reps 5 Pidä Goblet Squat -asennosta pitämällä kettlebell rinnasta molemmilla käsillä. Tukeen sydäntäsi, paina kahvakuulaa pään yläpuolella ja päätä hauis korvistasi. Laske kahvakuula takaisin alas rintakehästäsi ja toista. Tee 5-10 toistoa. Näytä ohjeet Siirrä 6: Kettlebell Swing Asettaa 2Reps 5 Nosta kahvakuula alas yläasennosta heiluriliikkeellä jalkojen läpi. Käännä lantio taaksepäin ja pidä kahvakuulasta kiinni molemmin käsin käyttämällä löysää otetta. Työnnä pusku takaisin ja pitää selkänne tasaiseksi, vaeltaa kettlebellsi jalkojen välillä. Kun suorit jalat seisomaan, käytä valoa lonkat vetämällä kettlebell ylös rinnan korkeuteen. Käyttämällä kellon vauhtia, käännä paino takaisin jalkojen ja lantion alla samalla kun samanaikaisesti upotat lantioosi ja taivuta polvet. Tee 5-10 heilahtelua. Näytä ohjeet 20 minuutin aloittelija kettlebell virtaus Oletko valmis laittamaan kaikki yhteen? Katso alla nähdäksesi, kuinka todella saada virtaus, fluidly pyöräily läpi kaikki kuusi harjoitusta. Mainos