Perhosmurha kohdistuu vaikeasti tavoitettaviin viistoihin lihaksiin sekä venyttää reiden sisäosia ja lantiota. Kuva: Maridav/iStok/Getty
On vain niin paljon kouristuksia, joita voit kiertää ennen kuin kyllästyt tai lyöt tasangolle. Mutta jos haluat vahvistaa ab -rutiiniasi, sinun ei tarvitse luopua murheista kokonaan. Sen sijaan haastavan muunnelman, kuten perhonenmurtuman, kokeilu voi tehdä suuren eron.
Butterfly crunch – johon kuuluu jalkojen asettaminen yhteen, jotta jalkasi muodostavat timantinmuotoisen kuin perhosen siivet – on erinomainen tapa käsitellä vinoasi, jotka usein jätetään pois perinteisistä rypistyksistä, jotka suurelta osin tukeutuvat vatsaonteloon ( Ben Lauder-Dykes, Fhitting Room -kouluttaja ja sertifioitu kahvakuulaopettaja, kertoo morefit.eu.
Mainos
Lisäksi perhonen rypistyy myös melko hyvältä, kun ne venyttävät varovasti sisäreisiäsi (ja avaavat lantiota).
Kuinka tehdä perhonen Crunch
Taitotaso IntermediateBody Part Abs
- Makaa selälläsi kädet pään takana ja jalat koskettavat toisiaan, joten jalkasi muodostavat timantin.
- Työnnä leuka rintaasi kohti ja vedä sitten rintalastasi/kylkiluusi alaspäin kohti vatsapainiketta, kun kiehautat rintaasi lattialta muutaman tuuman.
- Pidä selkä tasaisena ja vatsalihakset kireänä, laske hitaasti alas lattialle.
Näytä ohjeet
Kärki
Hengitä kaikki hengityksesi jokaisessa toistossa, jotta todella osuisit vinoihin, ja paina jalkasi lattiaan pitämään lonkat vakaina, Lauder-Dykes sanoo.
4 syytä tehdä Butterfly Crunches
Butterfly crunches voi auttaa sinua murskaamaan ydiin liittyvät kuntotavoitteesi, mutta tässä on vielä muutama syy, miksi sinun pitäisi lisätä ne rutiiniin.
1. Ne kohdistavat ydintäsi, eivät lonkkajoustojasi
”Useimmissa rypytyksissä liikettä hallitsevat yleensä tehokkaat lonkkataivuttajat”, Lauder-Dykes sanoo. Tämä johtuu siitä, että kehosi luottaa usein lonkan taipumiseen (ab -lihasten sijaan) vetämään vartaloasi ylös, hän selittää.
Mainos
Päinvastoin, perhosten murskauksessa jalkojen ainutlaatuinen asento rajoittaa lonkan taivuttimia. Toisin sanoen ytimen on tehtävä kaikki työ kehosi kuormituksen nostamiseksi.
2. Ne sytyttävät vinot
Vaikka perinteiset rypyt toimivat pääasiassa vatsaonteloon, ne eivät tee paljon vinoille. Perhonen rypistyy osumaan näihin vaikeasti tavoitettaviin lihaksiin.
Jälleen ”lonkkien avaaminen vähentää lonkkataivuttajien käyttöä rypistyksen suorittamiseen ja sallii sekä sisäisten että ulkoisten vinojen harjoittamisen enemmän koko liikkeen ajan”, Lauder-Dykes sanoo.
Mainos
3. Ne venyttävät sisäreisiäsi
Vaikka se ei ole harjoituksen pääpaino, saat myös mukavan reiden venytyksen perhonen rypistymisen aikana, koska jalka on avoin. On aina fiksu idea parantaa joustavuuttasi, koska nämä lihakset auttavat vakautta ja tasapainoa.
4. Ne auttavat avaamaan lantiosi
Liiallisesta istumisesta johtuvat jäykät lonkat ovat kamppailu useimmille meistä. Perhonen rypistyminen – yhdessä muiden venytysten ja harjoitusten kanssa – voi auttaa kompensoimaan kireyttä ja avaamaan lonkat.
Mainos
Jälleen jalkojen pohjien asettaminen yhteen pakottaa lonkat leviämään ja venymään leveämmäksi.
Kun olet oppinut Butterfly Crunchin, kokeile Butterfly Sit-Upia
Tämä eteneminen on haastavampaa kuin murros, koska se vaatii koko ylävartalon vetämistä lattialta, mikä lisää merkittävästi liikkeen vastusta ja liikealuetta, Lauder-Dykes sanoo.
Kuinka tehdä Butterfly Sit-Up
Taitotaso AdvancedBody Part Abs
- Makaa selälläsi kädet pään yläpuolella ja jalat koskettavat toisiaan, joten jalkasi muodostavat timantin.
- Työnnä leuka rintakehää kohti ja vedä sitten rintalastan/kylkiluiden alaspäin kohti vatsapainiketta.
- Pidä ydin tiukasti ja nouse hitaasti käpristymällä vartalostasi alaspäin nikamasta (tämä auttaa pitämään rintakehän alhaalla ja vatsalihakset aktiivisina lonkan taivuttajien sijaan).
- Jatka rypistymistä, kunnes tulet istuma -asentoon ja ulotut molemmin käsin eteenpäin koskettamaan jalkojasi.
- Käännä liike, laske hitaasti alaspäin alaspäin nikamasta nikamalta.
- Muista painaa jalat lattiaan, jotta lonkat pysyvät vakaina koko liikkeen ajan.
Näytä ohjeet
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Tee tämä lankku vaihtelu joka päivä ydinvoiman ja lonkan liikkuvuuden saavuttamiseksi
Mainos