Lisäämällä takaraajan kihara pakaralihaseen, saat enemmän takaa selkääsi. Kuvan luotto: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Glute-sillat ovat yksi parhaista, vähän vaikuttavista tavoista veistää takasi. Mutta pakaralihaksesi eivät ole ainoat lihakset, jotka ovat vastuussa siitä, että takaketjustasi (kehon takaosassa olevat lihakset) tehdään vahva ja seksikäs; myös sinun hamstringssi ovat välttämättömiä.
Jos haluat työskennellä sekä pakaralihaksissa että takareisissä samanaikaisesti, kokeile pakaralihaksen käpristymistä. Se on edistynyt muunnelma, joka jättää molemmat lihasryhmät raviseviksi ja kipeiksi. (Hyvällä tavalla.)
Mainos
”Tämä harjoitus on erityisen tehokas, koska se on suljettu kineettinen ketjuliike”, kertoo Holly Perkins, CSCS, henkilökohtainen kouluttaja ja The GLUTES -projektin luoja. ”Tämä tarkoittaa, että vahvistat lihaksia kiinteää pintaa vastaan. Rekrytoit enemmän lihaksia ja saat uskomattoman supistumisen, mikä tekee huijaamisesta vaikeaa.”
Lisäksi kotona ystävällinen liikunta on loistava tapa tasapainottaa pakaralihakset ja takareisisi, hän sanoo. Loppujen lopuksi, kun etsit vahvempia pakarat, on helppo vahingossa laiminlyödä hamstritsi. Tämä harjoitus vahvistaa kuitenkin sekä ehkäisemään että kääntämään lihasten epätasapainoa.
Mainos
Kun olet oppinut oikean sillan muodon, anna tämä liike mennä seuraavan alavartalon harjoittelun aikana.
Kuinka tehdä glute-silta hamstring-kiharalla
Kuvahyvitys: Holly Perkins / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [”Butt”, ”Legs”]
- Makaa lattialla kuvapuoli ylöspäin pari liukusäädintä, pyyhe tai kaksi paperia kumpikin jalkasi alla. Jos olet matolla, sukkien käyttäminen voi myös toimia. Kiinnitä ydin.
- Paina kannoihisi ja purista pakaralihaksiasi nostaaksesi lantiota kattoa kohti, kädet sivuillasi.
- Pidä kantapäät pyyhkeessä ja liu’uta jalkasi poispäin kehostasi niin pitkälle kuin mahdollista pitäen lantiosi nostettuna ja takaisin neutraalina.
- Keskeytä ja käännä liike sitten vetämällä kantapäät lattiaa kohti pakaralihastasi kohti.
Näytä ohjeet
Kärki
”Varmista, että pidät neutraalia kaarta alaselässäsi ilman, että lannerangan [alempi] selkäsi peittyy tai tasoittuu”, Perkins sanoo.
Jalkojen sijoittaminen voi myös vaikuttaa. ”Luulen, että liukusäätimien käyttö toimii parhaiten, kun asetat kantapääsi keskelle, jolloin varpaat roikkuvat vain vähän”, hän sanoo. ”Tämä keskittää kuormasi liukusäätimen keskelle ja tekee liikkumisesta hieman luonnollisemman.”
Työskennellä sen kanssa Glute Bridge to Single-Hamstring Curl
Jos et voi täysin saada tätä muunnelmaa alas, älä huoli; se ei ole helppoa! Se on tarkoitettu haastamaan alavartalon voimaa, vakautta ja kestävyyttä.
”Vaikka olisit hyvässä kunnossa, tällainen liike on erittäin haastava”, Perkins sanoo. ”Ennen jokaista edustajaa siirrä hetki lantion, lantion ja selän asentoon, jotta ne ovat hyvin linjassa ja vakaat. Nollaaminen jokaisen edustajan väliin voi todella auttaa vähentämään alaselän ongelmia tämän liikkeen seurauksena.”
Mainos
Kokeile aloittaa yksinkertaisemmalla muunnelmalla rakentaaksesi tälle edistyneelle harjoitukselle. ”[Yllä oleva] kaksinkertainen suora jalka versio on edistyneempi”, hän sanoo. ”Mutta yhden jalan versio [alla] on paras juuri oppiville ihmisille.”
Glute-silta, jossa on yhden jalan takareuna
Kuvahyvitys: Holly Perkins / morefit.euAlkotason aloittelijan kehon osa [”Butt”, ”Legs”]
- Sen sijaan, että ulottaisit molemmat jalat samanaikaisesti, pidennä oikea jalkasi ja vedä se sitten takaisin.
- Toista vasen jalka.
- Jatka vuorotellen jalkoja jokaisella edustajalla.
Näytä ohjeet
Liittyvä lukeminen
Tämä 20 minuutin glute-bridge-harjoitus rakentaa peräsi ja koko kehosi
Mainos