Tämä Emily Skye -harjoittelu osuu jokaiseen suureen lihakseen 20 minuutissa

Koko kehon harjoittelu voi sisältää koko kehon liikkeitä sekä eristysharjoituksia. Kuvaus: Emily Skye/Morefit.eu

Voit tehdä vain niin monia tavallisia kyykkyjä ja lungeja ennen kuin aloitat kyllästymisen. Joten kun tarvitset lyhyen, kätevän harjoituksen, on aika vaihtaa asiat. Ja jos olet jumissa sisätiloissa tänä talvena tai matkalla, sinulla on rajoitetut varusteet.

Mainos

Päivän video

”Mutta matalalla ja toimittamatta jättämisvaihtoehdolla voit saada nopean ja tehokkaan harjoituksen, joka tehdään kotona tai poissa”, sanoo Emily Skye Fit -yrityksen henkilökohtainen valmentaja ja luoja Emily Skye. ”Tämä 20 minuutin kehon paino-harjoitus on aloittelijaystävällinen, ei vaadi laitteita ja kohdista koko vartaloasi. Ja koska jokainen liike on uusi haaste, sinulla ei ole aikaa kyllästy!”

Mainos

Katso enemmän 20 minuutin harjoituksia täällä -meillä on jokaiselle jotakin.

Kokeile tätä 20 minuutin kehon painoparjoittelua

tee: 6 harjoitusta 1 alle 45 sekunnin ajan, lepää 15 sekuntia harjoitusten välillä. Lepää 60 sekuntia kierroksen lopussa ja tee sitten sama muiden kahden kierroksen kanssa.

Mainos

Lämmitellä

tee: matalan intensiteetin, dynaamisten lämmittelyharjoitukset, kuten lenkkeily tai marssi paikoillaan, 3–5 minuuttia.

Erä 1

Siirrä 1: Muokattu 180 asteen burpee

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sektotyyppi sydän- ja StrentryActivity Body-Weight WorkUtRegion Koko keho

1. Aloita korkealla lankkulla pinoamalla hartiat ranteiden yläpuolelle ja jalat ulottuvat suoraan taaksepäin.
2. Hyppää molemmat jalat eteenpäin käsiäsi kohti.
3. Pidä ytimesi kiinni, nouse ylös.
4. Kun seisot, hyppää noin 180 astetta, joten olet päinvastaiseen suuntaan.
5. Tuo kädet alas maahan jalkojen edessä, hyppää molemmat jalat takaisin lankkuun uudelleen.
6. Toista, hyppää vaihtamaan suuntaa joka kerta.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: kapea lunge (vasen)

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sekatyyppi StrentryActivity Body-Weight WorkOutRegion alavartalo

1. Pysy suoraan, astu vasen jalka hieman edessäsi.
2. Astu sitten oikea jalkasi hiukan ulos, jotta se osoittaa 45 asteen kulmaan pois kehostasi.
3. Nosta oikea kantapää, jotta tämä jalka tasapainottaa varpaasi.
4. Pitäisi nyt jalat paikallaan, käytä vasenta jalkaa hiipiäksesi.
5. Purista lunkaan alaosassa, että työnnät itsesi takaisin seisomaan. Vartalosi tulisi pysyä pystyssä kaikkialla.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: kapea lunge (oikea)

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sekatyyppi StrentryActivity Body-Weight WorkOutRegion alavartalo

1. Seiso suoraan, astu oikea jalka hieman edessäsi.
2. Astu sitten vasen jalka hiukan ulos, jotta se osoittaa 45 asteen kulmaan pois kehostasi.
3. Nosta vasen kantapää, jotta tämä jalka tasapainottaa varpaasi.
4. Pitäisi nyt jalat paikallaan, käytä oikeaa jalkaa hiipiäksesi.
5. Purista lunkaan alaosassa, että työnnät itsesi takaisin seisomaan. Vartalosi tulisi pysyä pystyssä kaikkialla.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Sijoita

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sekatyyppi StrentryActivity Body-Weight WorkUtRegion Koko vartalo

1. Aloita neljästä kädelläsi ranteidesi ja polvien yli nilkkojen yli.
2. Aja vasen polvi kohti oikeaa rannettasi, kiertämällä vyötäröä pitäen polvesi taivutettuna ja pieni varpaasi liukumassa lattian yli.
3. Nosta oikea käsi taivasta kohti ja aseta vasen booty -poski maahan varmistaaksesi, että jatkat jalkaa kokonaan ulos.
4. Palaa kaikkiin neljään, toista sitten toisella jalalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit pitää polven taivutettuna, jotta se helpottaa lantiosi.

Siirrä 5: Plank -jalan nosto

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sekatyyppi StrentryActivity Body-Weight WorkUtRegion Koko vartalo

1. Päästä varpaisiin korkeaan lankkuun kädet lattialla hartioiden alla ja ydin kiinnitettynä. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva harteiltasi varpaisiin. (Älä pistä takapuolta!)
2. Vaihtoehtoinen nostamalla oikealla sitten vasen jalka lattialta.
3. Kantapään tulisi saavuttaa hiukan korkeampi kuin takapuoli, ennen kuin alat jalkasi takaisin alas.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Venäjän kierre

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sekatyyppi StrentryActivity Body-Weight WorkUtRegion Core

1. Istu lattialla selkääsi suoraan, nojaa sitten taaksepäin, kunnes muodostat V-muodon vartaloasi ja reidesi kanssa. Vain nojaa takaisin niin pitkälle kuin ytimesi voi pitää sinut.
2. Nosta jalat ylös niin, että säärisi ovat taivaalle. Tämä on lähtöasento.
3. Kiertämällä kädet yhteen ABS: n yläpuolelle, käytä ydinlihaksiasi pyöriä sivulta toiselle tasaisella tahdilla, älä tauko kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Seuraa kättäsi silmilläsi, jotta selkä ja kaula on suorana.

Kierros 2

Siirrä 1: Hämähäkin vuorikiipeilijä

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sektotyyppi sydän- ja StrentryActivity Body-Weight WorkUtRegion Koko keho

1. Aloita korkealla lankulla kädet lattialla hartioiden alla.
2. Kiinnitä ytimesi ja vedä sitten oikea jalka ylöspäin niin, että se on oikean käden ulkopuolella.
3. Napauta jalkaa ja palauta sitten jalkasi takaisin.
4. Seuraavaksi vedä vasen jalka ylös vasemman käden ulkopuolelle.
5. Napauta jalkaa, palaa sitten lankkuun ja toista.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Push-up-vapautus ja laajennus

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sekatyyppi StrentryActivity Body-Weight WorkUtRegion Koko vartalo

1. Mene lankkuun, kädet hartioidesi alapuolella, ytimesi ja kihloissa, tasapainottaen polvillesi tai varpaisi.
2. Laske rintakehäsi hitaasti maahan pitäen kyynärpääsi kiinnitettynä.
3. Kun rintakehäsi on maassa, laajenna käsivarresi edessäsi, jotta kädet tulevat yhteen pään yläpuolelle.
4. Palauta ne lattialle rinnan sivuilla ja työnnä kämmenistäsi hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: kyykkyn hyppy

kuvan luotto: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sektotyyppi sydän- ja StrentryActivity Body -painoinen WorkutRegion alavartalo

1. Seiso jalat olkapäät toisistaan, istu takapuolesi taakse ja taivuta polvia, kun pudotat kyykkyyn.
2. Kun neloset ovat yhdensuuntaisia ​​maan kanssa, aja jalkojesi läpi jousta ylös kyykkystä hyppyyn.
3. Laskeudu polvillasi taivutettuna ja mene seuraavaan edustajaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Jalkojesi tulisi ajaa liikettä, mutta käsivarsien heiluttaminen hyppääessäsi voi auttaa sinua rytmissä ja muodossa.

Siirrä 4: Maailman ympäri

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sekatyyppi StrentryActivity Body-Weight WorkOutRegion alavartalo

1. Nouse korkealla kädet lantiollasi tai kiinnitettynä rintakehän eteen.
2. Tee halkaisu, astu eteenpäin oikealla jalallasi.
3. Astu takaisin keskustaan ​​ja tee sitten sivuhalku oikealla jalalla.
4. Astu jälleen takaisin keskustaan ​​ja tee sitten käänteinen lunge oikealla jalalla.
5. Astu takaisin keskustaan.
6. Astu nyt eteenpäin vasemmalla jalalla etuosaan.
7. Käännä kuvio niin, että teet sivusuunnassa ja käännät seuraavaksi.
8. Toista sekvenssi.

Näytä ohjeet

Kärki

Tässä harjoituksessa yhdistyvät harhautuvat variaatiot jalkojen ja liukumien työskentelemiseksi kaikista näkökulmista.

Siirrä 5: Aasin potku (vasen)

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sekatyyppi StrentryActivity Body-Weight WorkOutRegion alavartalo

1. Aloita neljästä kädelläsi hartioiden alapuolella ja polvet lantion alla.
2. Pitämällä 90 asteen mutkan vasemmassa polvessa, potkaise jalkasi taaksepäin ja ylöspäin, kunnes vasen jalka on hiukan korkeampi kuin takapuoli. Älä kuitenkaan kaareta alaselänäsi!
3. Pidä pää, niska ja selkä neutraali, kun tuodat vasemman polven takaisin maahan koskettamatta sitä.
4. Toistaa.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Aasin potku (oikealla)

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sekatyyppi StrentryActivity Body-Weight WorkOutRegion alavartalo

1. Aloita neljästä kädelläsi hartioiden alapuolella ja polvet lantion alla.
2. Pitämällä 90 asteen mutkan oikeassa polvessasi, potkaise jalkasi taaksepäin ja ylöspäin, kunnes oikea jalka on hiukan korkeampi kuin takapuoli. Älä kuitenkaan kaareta alaselänäsi!
3. Pidä pää, niska ja selkä neutraali, kun tuodaan oikea polvi takaisin maahan koskettamatta sitä.
4. Toistaa.

Näytä ohjeet

Kierros 3

Siirrä 1: Muokattu burpee

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sektotyyppi sydän- ja StrentryActivity Body-Weight WorkUtRegion Koko keho

1. Aloita korkealla lankulla.
2. Hyppää molemmat jalat eteenpäin käsiäsi kohti.
3. Pidä ytimesi kiinni, seiso täyteen korkeuteen.
4. Tuo nyt kädet alas jalkojen eteen ja hyppää takaisin lankkuun. Tämä on yksi edustaja.
5. Toistaa.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: pudota kyykky

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sekatyyppi StrentryActivity Body-Weight WorkOutRegion alavartalo

1. Nouse korkeana ytimesi ollessa kiinni ja jalat hip-leveyden ympärillä toisistaan.
2. Hyppää molemmat jalat leveäksi ja pudota alas kyykkyyn.
3. Kevät takaisin seisomaan. Pidä polvet pehmeinä suojaamaan niveliä.
4. Toistaa.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Plank -olkapää

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sekatyyppi StrentryActivity Body-Weight WorkUtRegion Koko vartalo

1. Mene korkeaan lankkuun kämmenillä lattialla hartioiden alla ja varpaasi kiinnitetty. Sinun tulisi muodostaa suora viiva kantapäästäsi päähän.
2. Kiinnitä ytimesi piirtämällä vatsasi kohti selkärankaa.
3. Nosta yksi käsi ylöspäin napauttaaksesi vastakkaista olkapäätä.
4. Palauta se lattiaan ja nosta sitten toinen käsi ylöspäin napauttaaksesi sen vastakkaista olkapäätä.
5. Toista, pitämällä ytimesi kiinni kaikkialla.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: sivu lankku (vasen)

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sekatyyppi StrentryActivity Body-Weight WorkUtRegion Koko vartalo

1. Makaa vasemmalla puolella kyynärpääsi olkapään alla ja vasen polvi taivutettu lähes 90 astetta (jalkasi tulisi olla takana).
2. Nosta sivulankkua nostamalla oikeaa jalkaa niin, että varpaasi osoittavat vartaloasi ja vasen käsivarsi, polvi ja jalka tukevat painosi.
3. Aseta oikea käsi lonkalle ja kiinnitä ydin pitämään vartalo suorana.
4. Pidä niin kauan kuin pystyt hyvällä muodolla, jopa 45 sekuntia.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: sivu lankku (oikea)

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sekatyyppi StrentryActivity Body-Weight WorkUtRegion Koko vartalo

1. Makaa oikealla puolella, kyynärpääsi olkapään alla ja oikealla polvi taivutettuna lähes 90 astetta (jalkasi tulisi olla takana).
2. Nosta sivulankkua, nostaen vasenta jalkaa niin, että varpaasi osoittavat kehostasi ja oikea käsivarsi, polvi ja jalka tukevat painosi.
3. Aseta vasen käsi lonkalle ja kiinnitä ydin pitämään vartalo suorana.
4. Pidä niin kauan kuin pystyt hyvällä muodolla, jopa 45 sekuntia.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: käsivarteen lanku

kuvan hyvitys: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sekatyyppi StrentryActivity Body-Weight WorkUtRegion Koko vartalo

1. Aseta käsivarret maahan kyynärpäillä hartioillasi.
2. Kiinnitä ytimesi vetämällä vatsasi kohti selkärankaa ja tulet varpaisiisi.
3. Yritä ylläpitää suora linja päästäsi lantioihin korkokeneille.
4. Pidä 45 sekuntia – tai riippumatta siitä, mitä voit hyvin hyvällä muodolla.

Näytä ohjeet

Mainos