Vie alaspäin koirasi koiranpentuun vielä syvemmälle venytykselle. Kuva -luotto: Kolunov/ISTOCK/GETTYIMAGES
Vaikka et ole itse julistanut joogi, olet todennäköisesti tehnyt alaspäin koiran monta kertaa (suosittu poseeraa näyttää kulkevan jokaiseen virtaukseen). Mutta saatat olla vähemmän perehtynyt toiseen koiran inspiroimiin asentoihin: Puppy Pose tai uttana shishosana .
Mainos
Sen lisäksi, että se kuulostaa söpöltä, myös tällä voimakkaalla asennolla-johon liittyy syvä selkäranka-tarjoaa joitain melko suloisia mielen kehon etuja. Asennon parantamisesta rentoutumiseen ja terveelliseen verenkiertoon, koiranpentu ansaitsee ehdottomasti paikan päivittäisessä aikataulussa (ajattele: treenin jälkeinen venymä tai kääntymään ennen sängyn lopussa).
Päivän video
Voit jopa hiipiä koiranpennussa poseeraa säännöllisesti koko työpäivän ajan hajottaaksesi istumisen, sanoo Candace Harding, DPT, fysioterapeutti ja jooga -ohjaaja, joka sijaitsee Arlingtonissa, Virginiassa. Ja koska se on lempeä vartaloosi, on turvallista tehdä tarpeen mukaan.
Mainos
Suosittelemme
FitnessTheTThe Paras joogavideo Menfitnessille Yksi harjoittelu, joka kaikkien tulisi tehdä ennen kuin Nosta WeightsFitness9-harjoituksen jälkeiset venykset, joita tarvitset ASAP
Kuinka tehdä pentu poseeraa
Tyyppi joustavuuden jooga
- Aloita pöydän asennosta lantiosi kanssa polvien ja hartioiden yli ranteidesi yli.
- Kiinnitä vatsasi vetämällä vatsa -painikeesi kohti selkärankaa ja ylöspäin kohti ribcageasi. Sen tulisi olla lempeä piirustus, ei täysi imemistä vatsastasi.
- Kävele kättäsi eteenpäin, kunnes käsivarresi on ojennettu edessäsi, jolloin rintakehäsi laskeutuu hartioiden välillä.
- Pidä kämmenet tasaisena matolla ja paina aktiivisesti käsiin, säilyttäen kyynärpäiden kohonnut sijainti lattiasta.
- Katso alas lattiaa kohti, pitämällä kaulasi linjassa muun selkärangan kanssa ja varmista, että lantiosi ovat pysyneet polvien yli.
- Pidä minuutti tai 6–10 hengitystä.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos tarvitset vähän ylimääräistä tukea, aseta vahvistu tai tyyny pitkään vartaloosi tai vaakasuoraan kainaloiden alle, Harding sanoo.
5 koiranpentu on etuja
Tässä on vain muutamia syitä, jotka saavat koiranpennun, joka on osa päivittäistä rutiiniasi:
1. Se venyttää selkärankaa ja vähentää selässäsi jännitystä
Pennun poseeraa on täydellinen venymä selkärankaasi, varsinkin kun se kohdistuu ylempiin ja alaosaan.
Mainos
”Yläosan (rintakehän selkäranka) on luonnollisesti kyphoosi tai ’C’ -muotoinen käyrä”, Harding sanoo. Mutta monet meistä pitävät jännitystämme tällä alueella, ja ajan myötä siitä voi tulla erittäin jäykkä. ”Pennun poseeraa kääntää kyfoosin ja vie sen laajennukseen”, Harding sanoo. Näin tekemällä se vahvistaa selkärangan joustavuutta.
Suosittelemme
FitnessTheTThe Paras joogavideo Menfitnessille Yksi harjoittelu, joka kaikkien tulisi tehdä ennen kuin Nosta WeightsFitness9-harjoituksen jälkeiset venykset, joita tarvitset ASAP
”Sama voidaan sanoa alhaiselle selkälle (lannerangan), jolla on luonnollisesti lordoosi tai taaksepäin” C ”-muoto”, Harding sanoo. ”Monille ihmisille pitkittynyt istuminen johtaa normaalin lordoosin kääntämiseen, jonka tulisi olla alhaisessa selässä.”
Mainos
Hyvä uutinen: ”Tämä asento auttaa palauttamaan tai ylläpitämään lannerangan kykyä saavuttaa sen luonnollinen asema”, hän sanoo. Ja kun selkäranka on terveellisessä, neutraalissa asennossa, koet vähemmän selkäkipuja.
2. Se avaa rinnan
Jos istut pöydällä koko päivän, kertoimet ovat rintalihaksesi kantavat sen. Huono asento voi supistaa rintakehän aluetta, ja tämä voi aiheuttaa vahingollisen dominovaikutuksen kalvollesi, joka voi rajoittaa liikkeessä (lue: Se ei pysty laajentumaan täysin hengittäessäsi).
Mainos
Mainos
Esimerkki: tammikuun 2016 tutkimus Journal of Fysioterapia Science havaitsi, että huono asento rajoitettu keuhkojen kapasiteetti. Ongelmana on, että kun kehosi ei saa tarvitsemiaan happea, tunnet todennäköisesti väsyneeksi.
Syötä koiranpentu: tämä venytys voi auttaa torjumaan huonoa asentoa avaamalla rintakehän. Itse asiassa se venyttää kolme ensisijaista lihaksia rintakehän seinämään: Pectoralis Major, Pectoralis Minor ja Serratus etuosa, Harding sanoo.
Mainos
- pectoralis major on rinnan suurin lihakset ja lisää olkaluun (olkavarteen luu).
- pectoralis Minor , pienempi lihas, joka sijaitsee PEC -pääaineen alla, insertoi lapaluon apooria.
- serratus anterior , tuulettimen muotoinen lihas, peittää kylkiluut yhdeksän yhdeksän ja lisää lapaluon ONA-osan.
”Pennun poseeraa on osuus Pectoralis -majorin osasta, koska se on toiminut olkapään sieppauksessa ja laajennuksessa”, Harding sanoo.
Mainos
Asento sisältää myös pectoralis -vähäisen ja serratus -etuosan, joka tuottaa scapular -profiilin, ts. ”Liike, joka saa olkapäät eteenpäin liioittelemiseksi ylemmän selän pyöristämisen”, ”hän sanoo.
3. Se venyttää pyöristettyjä hartioita
Saistuneet hartiat ovat toinen huono asento. Tuntia kannettavalla tietokoneella voi johtaa siihen allekirjoitusten olkapäähän, huolimatta parhaista aikomuksistamme istua suoraan. Pentu Pose, joka venyttää serratus-etuosaa, voi auttaa tässä röyhkeässä olkapääkysymyksessä.
Mainos
Tästä syystä: Serratus -etuosasi on rooli olkapäänsä stabilisaattorina ja se vaikuttaa siihen, kuinka hyvin lapaluut liikkuvat. Joten jos serratus -etuosa on jäykkä, myös hartiat kärsivät.
Mainos
Vaadimalla olkapään taivuttamista ja sieppausta sekä salauksen vetäytymistä, koiranpentu poseeraa ja venyttää serratus -etuosaa, Harding sanoo. Ja kun nämä lihakset ovat löysät ja raajat, hartiat ovat myös paremmassa kunnossa (ajattele: vähentynyt pyöristäminen ja parannettu asento).
Liittyvä luku
10 parasta työpöytä venyttää keskipäivän helpotusta varten
4. Se auttaa rauhoittamaan sinua
Pennun poseeraa ei vain edistä hyvää asentoa, vaan se voi myös tukea rauhanomaisuuden ja rentoutumisen tunnetta kehossa.
Hermostomme koostuu kahdesta osasta: parasympaattinen (vastaa leposta ja ruuansulatuksesta) ja sympaattisesta (hallitsee taistelu- tai lentovastetta), Harding sanoo.
”Mikä tahansa asento, joka ensisijaisesti paljastaa selkänsä (verrattuna kehosi etuosaan), on luontainen turvallisuus, mikä edistää, parasympaattista hermoston aktivointia”, hän sanoo.
Ajattele sitä tällä tavalla: Tässä selkärangan ja kylkiluun kovat, tukevat luut voivat suojata ja suojata kehosi haavoittuvampia rakenteita (kuten elimesi), Harding sanoo.
Toisin sanoen ”tunnemme” fyysisesti turvallisempaa ”selkänsä alttiina, joten se auttaa rauhoittamaan meitä alitajuisella tasolla”, hän sanoo.
5. Se lisää verenkiertoa
Pennun poseeraus voi myös lisätä verenvirtausta. Tämä hyöty liittyy osittain pose -asentoon, joka asettaa lantiosi sydämeesi yläpuolelle. Painovoima auttaa parantamaan laskimo ”verenvirtauksen palauttamista keuhkoihisi uudelleenhapetusta varten ja sydämesi jakautumiseen takaisin lihaksiin”, Harding sanoo.
Tämä pieni apu on erityisen hyödyllistä, koska laskimojärjestelmämme (vastuussa veren kiertämisestä sydäntä kohti) on vähemmän joustava kuin valtimojärjestelmämme (joka vie verta sydämestä), hän sanoo.
Tärkeintä on, että hyvä verenkierto on avain yleiseen terveyteen. ”Veressä on happea, jota kehomme hyödyntävät energian luomiseen kaikille solutoiminnoille ja tukemaan elämää”, Harding sanoo.
Mainos
Mainos