Tarvitset vain neljä minuuttia kaloreiden räjäyttämiseen ja hikoilemiseen. Kuvahyvitys: torwai / iStock / GettyImages
Entä jos sanoisimme, että voisit saada intensiivisen koko kehon harjoittelun neljässä minuutissa, ilman kikkauksia? Tabata – eräänlainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) – vie sinut läpi kahdeksan uuvuttavaa sarjaa 20 sekunnin maksimi-intensiteettiharjoitusta 10 sekunnin lepoasetusten välillä, yhteensä neljä minuuttia.
”Tabata on määritelmä” nopealle ja likaiselle ”harjoittelulle”, sanoo Crystal Williams, NYC: ssä toimiva henkilökohtainen kouluttaja ja ACE-sertifioitu ryhmän kunto-ohjaaja. ”Voit saada riittävästi hikiä ja palovammoja lyhyessä ajassa – kuka tahansa voi puristaa päiväänsä 4 minuutin harjoittelun.”
Kokeile tätä 4 minuutin Tabata-harjoitusta
Oletko valmis eteenpäin kuntoasi vain neljässä minuutissa? Tarvitset vain sekuntikellon tälle vaativalle koko kehon Tabata-harjoitukselle, jonka Williams on suunnitellut auttamaan sinua rakentamaan voimaa ja kestävyyttä.
Tee: Siirrä 1 20 sekunnin ajan suurimmalla voimakkuudella (eli saavuttaen hengästymisen), suorittaen niin monta toistoa kuin mahdollista menettämättä hyvää muotoa, lepää sitten 10 sekuntia. Toista sama Move 2: lla. Toista molemmat harjoitukset yhteensä 4 sarjalle.
Siirrä 1: Korkeat polvet
Kuvahyvitys: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Aloita jalkasi lantion leveydellä.
- Nosta yksi polvi rintaan pumppaamalla käsiäsi.
- Hyppää ja vaihda vastakkaiseen jalkaan pumppaamalla kätesi tahdissa.
- Jatka tekemistä näin nopeassa tilassa (jalkojesi tulisi olla kosketuksissa maahan vain noin sekunnin ajan).
Näytä ohjeet
Siirrä 2: Laaja hyppy
Kuvahyvitys: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Aloita kyykkyasennossa.
- Aseta painosi kantapäähän, aja kehosi eteenpäin hypätäksesi etäisyydelle edestäsi laskeutuen kantapääsi.
- Kiinnitä paino kannoihisi jälleen hypätä taaksepäin lähtöasentoon. Toistaa.
Näytä ohjeet
Tabata-harjoitusten edut
Aikaa säästävän hyödyn lisäksi Tabata tarjoaa tärkeitä bonuksia kehollesi. ”Tabata-harjoitukset lisäävät kestävyystasoasi, koska ne haastavat kyvyn palautua nopeasti kuluttamalla voimakkaita energiamääriä”, Williams sanoo.
Itse asiassa The Journal of Physiological Sciences : ssä julkaistussa huhtikuussa 2019 julkaistussa katsauksessa todettiin, että Tabata parantaa harjoittajan anaerobista kapasiteettia ja lisää heidän VO2max-arvojaan (maksimaalinen hapenkulutus).
Virginia-yliopiston liikuntafysiologian ydinlaboratorion mukaan sydän- ja verisuonikuntosi ja aerobisen kestävyytesi indikaattori, VO2max on suurin määrä happea, jota voit käyttää intensiivisen liikunnan aikana. Ja mitä enemmän happea käytät, sitä enemmän energiaa voit käyttää kuntosalilla.
Ja 20 sekunnin / 10 sekunnin Tabata-rakenteella on taipumus polttaa myös paljon rasvaa. ”Kuvittele kehosi toimivan kuin auto liikenteessä: Polttat enemmän polttoainetta, kun ylinopeudesi ja pysähtyt jatkuvasti, toisin kuin ajaessasi tasaisella, pitkällä vauhdilla määränpäähäsi”, Williams sanoo.
Lisäksi muoto on helposti mukautettavissa suosikkiharjoitteluusi, Williams sanoo. Tabata-vaihtoehdot ovat rajattomat ruumiinpainon aerobisista rutiineista kuntosalilaitteilla varustettuihin kardioihin (ajattele: juoksumatot, soutulaitteet tai makuu- ja pyöräilypyörät) voimaharjoitteluun.
Kärki
Jos päätät mennä Tabata-reitille vastuskoulutukseen, ole aina tietoinen muodostasi nostaessasi painoja loukkaantumisten välttämiseksi, Williams sanoo.