Kettlebell-pikarin kyykistyminen avaa lonkat ja vahvistaa ydintäsi ja käsivartesi. Kuvahyvitys: AzmanL / iStock / GettyImages
Yhdistelmäharjoitusten voima on, että ne yhdistävät kaksi liikettä ja työskentelevät useita lihasryhmiä yhdeksi täydelliseksi virraksi. Ajattele kyykky olkapäähän ja sivusuunnassa heittäytyminen hauisleikkaukseen. Mutta yksi erittäin aliarvioitu yhdistelmäliike lisätä luetteloon? Kettlebell-pikari kyykistyy.
Pikaripidike kutsuu sydämesi pitämään kehosi pystyssä, kun taas käpristyneen kyykky antaa sinun venyttää lantiota ja vahvistaa hauisesi. Sam Becourtney, DPT, CSCS, New Yorkissa toimiva fysioterapeutti, kertoo kuinka täydentää tätä yhdistelmäliikettä alla. Sitten oppia lisää syitä, miksi olemme pakkomielle tämän koko kehon liikunnan ja yleisten virheiden välttämiseksi.
Mainos
Kuinka tehdä kahvakuula-pikarin kyykky kiharat täydellisessä muodossa
Skill Level IntermediateActivity Kahvakuula WorkoutRegion Full Body
- Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan ja pidä kahvakuulaa molemmin käsin sarven molemmin puolin, pitäen paino rinnan korkeudella ja työntämällä kyynärpäät kylkiluihin.
- Ammu lantiosi taaksepäin ja taivuta polvet laskeutumalla syvään kyykkyyn.
- Pidä otetta kahvakuulasta ja kyynärpäistä, jotka painavat polviasi, ja siirrä kahvakuula rintakehästäsi kohti maata.
- Kierrä paino takaisin rinnan korkeuteen.
- Paina kannoihisi ja työnnä lantiota eteenpäin palataksesi seisomaan.
Näytä ohjeet
Kärki
Niille, joilla ei ole lonkan liikkuvuutta tai ydinvoimaa pitää kyykky, kun teet hauislihasta, matalan tuolin tai laatikon lisääminen kyykkyyn on hieno muutos. Sen sijaan, että pidät kyykkystä, istu tuolille ja suorita sitten käpristyminen. Tämä auttaa kohdistamaan samat lihasryhmät ylimääräisellä tuella.
Varoitus
Jokaisen, jolla on ollut alaselän, lonkan tai hauis-kipu tai vamma, tulisi välttää tätä harjoitusta, Becourtney sanoo.
3 Kahvakuula-pikarin kyykky-kiharaa
Aivan kuten mikä tahansa yhdistelmäharjoittelu, kahvakellon pikarin kyykistyminen lisää kehon kokonaisvoiman kasvua ja kokonaiskaloripolttoa. Mutta tässä on joitain ainutlaatuisia syitä, joiden takia tämä liike on niin mahtavaa:
1. Se parantaa nelivoimaa
Mutta tässä harjoituksessa erottuu se, että siinä painotetaan nelosia liikkeen kyykkyosan ansiosta, Becourtney sanoo.
Mainos
Tämä johtuu siitä, että painon pitäminen kehon edessä, kun kyykkyt, kohdistaa jalkojesi etuosaan toisin kuin pakaralihakset ja takareisisi, kun paino on takana.
2. Se rakentaa ytimesi
Pikarin pidike auttaa myös rakentamaan ydinvoimaa ja vakautta, varsinkin kun käpristät painosi itseäsi kohti ja poispäin. Ytimen on työskenneltävä kovasti, jotta ylävartalo pysyy vakaana ja juurtunut paikoilleen, Becourtney lisää. Voidaksesi pysyä loukkaantumattomana, voit kääntää tämän harjoituksen jokapäiväiseen elämään, kun liikutat ja nostat raskaita esineitä.
Mainos
3. Se venyttää lantiota
Tämän harjoituksen syvä kyykky avaa alavartalon. ”[Tämä liike on erinomainen] joku, jolla on tiukat lonkat, etsivät tapaa avata heidät käyttämättä liikaa aikaa yksittäisiin lonkan liikkuvuusharjoituksiin”, Becourtney sanoo.
Lantionne koostuu ryhmästä lihaksia (lonkan taipujia), jotka istuvat lantion luiden etuosassa. Nämä lihakset ovat usein tiukkoja ja jäykkiä päivittäisten toimintojen, kuten pöydällä istumisen tai autossa ajamisen, ansiosta. Becourtneyn mukaan matalassa kyykyssä istuminen ja kyynärpäiden painaminen polvia vasten tarjoaa lonkan taipujille suuren venytyksen näiden negatiivisten vaikutusten torjumiseksi.
Mainos
4. Se eristää hauisesi
Tämän harjoituksen hauis-käpristyminen saattaa tuntua haastavammalta, koska sinulla ei ole samaa tukipohjaa kuin seisomaan. Painamalla kyynärpäät polviasi vasten, saat todella kysynnän hauisesi.
2 yleistä vältettävää virhettä
Vaikka pikarin kyykistyminen antaa kiistattomia etuja koko keholle, väärän muodon käyttäminen voi tehdä tästä liikkumisesta vähemmän tehokasta tai pahempaa aiheuttaa loukkaantumisen.
1. Yläosan selkä
Kun otat liian painavan painon, yläselkä ja hartiat saattavat alkaa rypistyä korviin. Tämä asettaa niskaasi epämukavaan ja vaarantuneeseen asentoon, Becourtney sanoo. Et halua, että niska kiristää kettlebelliä.
Korjaa se
Käytä kevyempää painoa ja keskity pitämään hartiat alaspäin ja taaksepäin ja pois korvista, hän sanoo. Keskity myös pitämään rintaasi ylös ja ulos.
2. Kiharoiden heiluttaminen
Olitpa tekemässä seisovaa tai kyykkyistä kiharaa, haluat välttää käsien heiluttamista Becourtneyn mukaan. Kun käytät vauhtia käsivaroistasi, otat paljon harjoittelun bicep-rakennusta.
Korjaa se
Tartu kevyempään kettlebelliin ja hallitse painoa mahdollisimman hyvin. Pidä kyynärpäät lukittuna paikoilleen välttääkseen kettlebellin heiluttamisen, hän sanoo.
3 Kahvakuula-pikarin kyykkykaaren etenemistä
Kun olet naulannut tämän yhdistelmäliikkeen, tässä on muutama tapa haastaa itsesi.
1. Hidasta asioita
Harjoituksen laskevan (epäkeskisen) vaiheen hidastaminen pitää lihaksesi työskentelemässä pidempään ja kovemmin, mikä lisää kokonaisvoiman kasvua, Becourtney sanoo. Laske kyykkyyn neljän sekunnin ajan, pitäen vauhtia mahdollisimman hallittuna.
2. Lisää rintapuristin
Rintapuristimen lisääminen tähän harjoitukseen auttaa sinua kohdentamaan hartiat ja rinnan – plus, se tekee ytimestäsi entistä kovempaa Becourtneyn mukaan. Kun seisot taaksepäin kyykkystäsi, paina kahvakuula pois rintaasi, yhdensuuntaisesti maan kanssa. Tuo sitten se takaisin rinnan korkeuteen, ennen kuin pudotat seuraavaan kyykkyyn.
3. Pidä kyynärpäät polvien ulkopuolella
Käpristyksen aikana työnnä polviasi vielä hieman ulos ja ota kyynärpäät jalkoistasi ydinpolttimelle, Becourtney sanoo. Kädet luottavat ydinvoimaasi ilman reidesi tukea käpristämällä kettlebell kehoa kohti ja poispäin siitä.
Lisää inspiraatiota harjoitteluun
12 välttämätöntä kyykky-muunnelmaa
kirjoittanut Rachel Grice
Ainoa 4 kahvakuplaharjoitusta, joita tarvitset sävyisille jaloille
kirjoittanut Jaime Osnato
Ainoat 5 käsipainoharjoitusta, jotka tarvitset hauisesi rakentamiseen
kirjoittanut Bojana Galic
Mainos