Voit jopa suorittaa tämän syöksyn painon tai lääkepallon avulla lisätäksesi haasteen. Kuvahyvitys: SrdjanPav / E + / GettyImages
Kuinka monta syöksymuunnelmaa voit luetella pään yläosasta? Siellä on käänteinen syöksy, etumatka, käveleminen, sivuttaisvärähtely, kurvikas syöksy – luetteloa jatketaan. Mutta nyt voit lisätä yhden muunnelman loputtomaan luetteloon: pyörivä syöksy.
Mutta tämä ei ole vain säännöllinen syöksy hienolla nimellä. Tämä muunnelma on täysin muokattavissa kaikilla kuntotasoilla, ja se toimii jalkojesi, pakaralihastesi ja vatsasi kanssa ja parantaa tasapainoa samanaikaisesti.
”Tämä on yksi suosikkini [keuhkoistani], koska se todella täyttää pakaralihasi”, sanoo TS Fitnessin omistaja ja perustaja CSCS Noam Tamir. Lisäksi tämä syöksy on laitetonta. Tarvitset vain muutaman metrin tilaa aloittamiseen.
Kuinka tehdä pyörivä staattinen syöksy
Taitotaso Kaikki tasotKehon osa [”Abs”, ”Butt”, ”Legs”] Tavoite [”Build Muscle”, ”Improve Balance”]
- Aloita seisominen korkealla jalkojen kanssa lantion leveydeltä.
- Astu vasen jalka taaksepäin muutama jalka pitämällä oikeaa kantapää istutettuna.
- Pudota taaksepäin, taivuttamalla oikeaa polvea 90 asteeseen, kun taivutat vasenta polvea leijuu maanpinnan yläpuolelle.
- Kun laskeudut alas, käännä vartaloasi oikealle.
- Käännä liike ja neliö vartaloesi huoneen eteen, kun suoristat jalkasi.
- Pudota sitten takaisin syvyyteen pitämällä se staattisena.
- Kun olet suorittanut kaikki toistosi, vaihda puolta.
Näytä ohjeet
Kärki
”Haluat todella sulkea tuon viiston alas”, kun käännät sivulle, Tamir sanoo. Joten ajattele puristamalla lihaksia vartalon puolella.
Pyörivän työntymisen muokkaaminen
Ainutlaatuisen tekee tästä syöksymuunnelmasta, kuinka helposti sitä voidaan muokata, jotta siitä tulisi enemmän tai vähemmän haastavaa kuntotasostasi tai tavoitteistasi riippuen.
Jos huomaat olevasi hieman epävakaa, mikä on todennäköisempää, jos teet kaikki toistosi samalla puolella, pidä työntyminen staattisena (älä astu jalkaa taaksepäin) ja seiso lähellä tukea ylimääräisen tasapainon saavuttamiseksi, Tamir sanoo.
”Pidä tuolia [lähellä], jotta voit kiertää vartaloasi ja pitää kiinni”, Tamir sanoo. ”Useimmilla ihmisillä on vaikeuksia vain vakautua jakamalla kyykky ylös ja alas.”
Tai jos staattisen staattisen tilan pitäminen tuntuu liian helpolta, käytä välitapaa, Tamir ehdottaa. Sen sijaan, että pitäisit jalkojasi kallistumisasennossa koko sarjan aikana, astu takaisin taaksepäin vetäytymiseen ja palaa seisomaan jokaisen edustajan välillä. Jos pystyt nopeuttamaan vauhtiasi, nousee sykkeesi.
Ota se askel kauemmaksi kääntämällä liike pyöriväksi eteenpäin. Vaikka jokainen pyörivä vaihtelu toimii ytimessäsi, eteenpäin suuntautuvat keuhkot ovat erityisen suuri haaste tasapainollesi, American Council on Exercise -sivuston mukaan.
Ja lopuksi, jotta tämä syöksy olisi mahdollisimman haastava, pidä silmäsi liikkuessasi kiertäessäsi sivulle, Tamir sanoo. ”Käytä myös näitä silmiä. Meillä on tapana käyttää silmiämme paljon kainalona”, hän sanoo. ”Kun liikutat silmiäsi, se haastaa sinut hieman enemmän.”