Tämä nopea harjoitus yhdistää sydämen ja voiman, kun sinulla on nolla aikaa

Kahvakuulan keinut ovat koko kehon liikunta, joka vahvistaa lihaksiasi ja polttaa kaloreita.

Sydän vs. voima. Abs vs. pakarat. Käsipainot vs. ruumiinpaino. Valinnan sijaan miksi et tekisi harjoittelua, joka antaa sinulle vähän kaikkea? Tämä koko kehon sydän- ja voimaharjoittelu tekee juuri sen.

”Rakastan tätä harjoittelua, koska se on useiden harjoitusjärjestelmien yhdistelmä, joka stimuloi korkeaa lihasten rekrytointia, henkistä ja fyysistä kestävyyttä sekä taustalla olevaa kohonnutta sykettä, joka pitää sinut rasvanpoltossa koko ajan”, Jen Widerstrom, julkkis-kunto-ohjaaja ja Transformation Proteinin 60 päivän koko kehon haasteen päämuunnosvalmentaja, kertoo morefit.eu.

Tartu pari käsipainoja (tai yksi näistä luovista vaihtoehdoista) sekä kattokello ja hyppynaru, jos sinulla on niitä, ja valmistaudu hikoilemaan tämän kovan mutta tehokkaan harjoituksen läpi, jonka voit tehdä kotona.

Kokeile tätä koko kehon voimaharjoittelua

Tämä Widerstromin suunnittelema harjoitus on osa hänen 60 päivän muunnosohjelmaa, ja se osuu kaikkiin olennaisiin: sydän ja voima; käsivarret, abs, pakarat ja jalat; käsipainot, kettlebellit ja ruumiinpaino.

Lämmitellä

Tee: 3-5 minuuttia helppoja sydänharjoituksia ja / tai dynaamista venytystä.

Vahvuus

Tee: 5 sarjaa kyykkyjä. Lepoa 1-2 minuuttia erien välillä – vain tarpeeksi palautumisaikaa, jotta voit tuntea itsesi tarpeeksi vahvaksi käsittelemään toisen sarjan. Rep-järjestelmäsi näyttää tältä:

• 15
• 12
• 12
• 10
• 10

Siirrä 1: Takakyykky

Tyyppi VahvuusActivity Käsipainoharjoitus Alue Alavartalo

1. Aseta pari käsipainoa lattialle ja mene umpikujaan asentamalla nivelesi takaisin ja pakkaamalla hartiat taakse ja alas. Tartu käsipainot molemmin käsin sivuillesi.
2. Nouse jalkojesi voimalla pitämällä paino pois selästäsi.
3. Taivuta polviasi hieman ja ponnahda ylös ja nosta käsipainot yksi kerrallaan hartioihisi. Voit pitää niitä niin, että tangot lepäävät olkapääsi päällä tai kellot olkapäilläsi ja loput painosta roikkuvat selässäsi.
4. Astu jalkasi lantion leveydelle (tai hieman leveämmäksi). Tämä on lähtökohta.
5. Pidä leuka, rintalasta ja häpyluu yhdessä suorassa, taivuta polvet ja saranoi lantiosi takaisin ja alas kyykkyyn. Älä kaare selkääsi tai nosturia niskaasi etsiäksesi.
6. Aja jalkojesi neljän kulman läpi seisomaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit tehdä tämän harjoituksen joko käsipainoparilla tai tangolla. Jos olet uusi harjoituksessa, aloita kevyemmällä, mutta älä pelkää haastaa itseäsi tottumalla liikkeeseen.

”Ansaitset oikeuden mennä raskaammaksi, kun tunnet olosi mukavaksi liikealueella”, Widerstrom sanoo. Jos et pysty nostamaan raskaammaksi, hidasta liikkumista haasteen lisäämiseksi, hän sanoo.

Sydän- ja sydänhoito

Tee: 1 kierros seuraavasta piiristä, lepää tarvittaessa.

• 60 sekunnin lankku
• 15 kallistuspainiketta ylätason istuntojen saamiseksi
• 30 amerikkalaista kettlebell-keinua
• 60 sekunnin lankku (oikea)
• 50 hyppynarua
• 30 amerikkalaista kettlebell-keinua
• 50 hyppynarua
• 60 sekunnin lankku (vasen)
• 30 amerikkalaista kettlebell-keinua
• 15 kallistuspainiketta ylätason istuntojen saamiseksi
• 60 sekunnin lankku

Siirrä 2: Lankun pito

Aika 1 min Tyyppi VahvuusAktiviteetti Paino-harjoitus Alueen ydin

1. Aloita kädet ja polvet, kiertämällä kyynärpääsi eteenpäin (kyynärpäät eivät saa osoittaa sivulle) ja levittää sormiasi.
2. Astu jalkasi taaksepäin yksi kerrallaan niin, että olet työntöasennon yläosassa.
3. Vedä vatsa-nappisi selkärangaa kohti, kiinnitä pakaralihakset ja nosta lantiota vain hieman.
4. Jatka hengittämistä, kun pidät tätä asentoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos sinulla on rantakipuja, pudota kyynärvarsiin, Widerstrom sanoo.

Siirrä 3: Kaltevapainike ylätason istumaan

Reps 15Tyyppi StrengthActivity Käsipainoharjoittelu-alue [”Yläosa”, ”Ydin”]

1. Istu kaltevalla penkillä tai nojaa sohvaa tai tuolia vasten olkapääsi reunalla ja selkä suoraan takapuolelle.
2. Nosta käsipaino kummastakin kädestä ja nosta ne rintaan, kyynärpäät taipuneet ja osoittavat alaspäin.
3. Suorista kädet ja paina painot suoraan yläpuolelle.
4. Täältä kiinnitä vatsasi nostaaksesi istuimen.
5. Laske selkä alas penkkiin ja taivuta sitten kyynärpäät saadaksesi painot takaisin rintaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Aseta jalkasi muutaman tuuman päähän takapuolestasi, jotta sinulla on vahva tukipohja, Widerstrom sanoo.

Siirrä 4: Amerikkalainen kahvan keinu

Reps 30Tyypin vahvuusActivity Kahvakuula-harjoitusalue Koko keho

1. Seiso jalat lantion leveydellä ja aseta kettlebell tai käsipaino jalkojesi väliin.
2. Tartu painoon molemmilla käsillä ja sitten vaeltaa sitä jalkojesi väliin, kun lantiosi saranoituu taaksepäin.
3. Räjähtää jalkojen ja lantion läpi ajaa paino eteenpäin ja yläpuolella, pysähtyen, kun kätesi ovat suoraan hartioiden yli.
4. Käännä paino takaisin alas ja jalkojen taakse ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Kuten selkä kyykkyissä, jos olet uusi tässä liikkeessä (vaikka olisit aiemmin tehnyt venäläisiä kettlebell-keinuja), aloita kevyemmällä painolla. ”Voit aina nousta painoon, mutta et voi palata alaspäin, kun olet vahingoittanut itseäsi”, Widerstrom sanoo.

Ja älä hallitse painoa käsivarsillasi, hän sanoo. Kehosi – erityisesti neloset, lonkat, pakaralihakset ja hamstrings – pitäisi tehdä suurin osa työstä.

Siirrä 5: Sivulanku (oikea)

Aika 1 min Tyyppi VahvuusAktiviteetti Paino-harjoitus Alueen ydin

1. Makaa oikealla puolella kyynärpääsi suoraan kainalosi alle, kyynärvarsi lattiaa pitkin. Laajenna jalkasi suoraan.
2. Purista pakaratasi ja nelosiasi, kun ajaat lantiota ylös sivulevyyn.
3. Jatka hengittämistä pitäessäsi.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit muokata pudottamalla alemman polven lattialle, Widerstrom sanoo. Täältä sinulla on mahdollisuus nostaa yläosaa välimuutokseen.

Siirrä 6: Hyppynaru

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Koko keho

1. Seiso jalat hieman erilleen, kädet ulospäin pitämällä hyppynarun kumpaakin kahvaa (käytä tarvittaessa näkymätöntä köyttä) ja kyynärpäät työnnettynä vartaloasi kohti.
2. Kierrä köysi ympäri.
3. Kun se tulee kohti jalkojasi, hyppää nopeasti sen yli.
4. Ympyrä köysi jalkojesi alla, taaksepäin takana ja yläpuolella.
5. Jatka köyden yli hyppäämistä aina, kun se tulee ympäri.

Näytä ohjeet

Kärki

Yhden hyppynarun tunne liian helppoa? Tee kaksinkertainen alapinta, jossa köysi kulkee jalkojesi alla kahdesti hyppyä kohti.

Siirrä 7: Amerikkalainen kahvan keinu

Reps 30Tyypin vahvuusActivity Kahvakuula-harjoitusalue Koko keho

1. Seiso jalat lantion leveydellä ja aseta kettlebell tai käsipaino jalkojesi väliin.
2. Tartu painoon molemmilla käsillä ja sitten vaeltaa sitä jalkojesi väliin, kun lantiosi saranoituu taaksepäin.
3. Räjähtää jalkojen ja lantion läpi ajaa paino eteenpäin ja yläpuolella, pysähtyen, kun kätesi ovat suoraan hartioiden yli.
4. Käännä paino takaisin alas ja jalkojen taakse ja toista.

Näytä ohjeet

Siirrä 8: Hyppynaru

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Koko keho

1. Seiso jalat hieman erilleen, kädet ulospäin pitämällä hyppynarun kumpaakin kahvaa (käytä tarvittaessa näkymätöntä köyttä) ja kyynärpäät työnnettynä vartaloasi kohti.
2. Kierrä köysi ympäri.
3. Kun se tulee kohti jalkojasi, hyppää nopeasti sen yli.
4. Ympyrä köysi jalkojesi alla, taaksepäin takana ja yläpuolella.
5. Jatka köyden yli hyppäämistä aina, kun se tulee ympäri.

Näytä ohjeet

Siirrä 9: Sivulanku (vasen)

Aika 1 min Tyyppi VahvuusAktiviteetti Paino-harjoitus Alueen ydin

1. Makaa vasemmalla puolella kyynärpääsi suoraan kainalosi alle, kyynärvarsi lattiaa pitkin. Laajenna jalkasi suoraan.
2. Purista pakaratasi ja nelosiasi, kun ajaat lantiota ylös sivulevyyn.
3. Jatka hengittämistä pitäessäsi.

Näytä ohjeet

Siirrä 10: Amerikkalainen kahvan keinu

Reps 30Tyypin vahvuusActivity Kahvakuula-harjoitusalue Koko keho

1. Seiso jalat lantion leveydellä ja aseta kettlebell tai käsipaino jalkojesi väliin.
2. Tartu painoon molemmilla käsillä ja sitten vaeltaa sitä jalkojesi väliin, kun lantiosi saranoituu taaksepäin.
3. Räjähtää jalkojen ja lantion läpi ajaa paino eteenpäin ja yläpuolella, pysähtyen, kun kätesi ovat suoraan hartioiden yli.
4. Käännä paino takaisin alas ja jalkojen taakse ja toista.

Näytä ohjeet

Siirrä 11: Kaltevapuristin ylätason istumaan

Reps 15Tyyppi StrengthActivity Käsipainoharjoitusalue [”Ydin”, ”Ylävartalo”]

1. Istu kaltevalla penkillä tai nojaa sohvaa tai tuolia vasten olkapääsi reunalla ja selkä suoraan takapuolelle.
2. Nosta käsipaino kummastakin kädestä ja nosta ne rintaan, kyynärpäät taipuneet ja osoittavat alaspäin.
3. Suorista kädet ja paina painot suoraan yläpuolelle.
4. Täältä kiinnitä vatsasi nostaaksesi istuimen.
5. Laske selkä alas penkkiin ja taivuta sitten kyynärpäät saadaksesi painot takaisin rintaan.

Näytä ohjeet

Liike 12: Lankun pito

Aika 1 min Tyyppi VahvuusAktiviteetti Paino-harjoitus Alueen ydin

1. Aloita kädet ja polvet, kiertämällä kyynärpääsi eteenpäin (kyynärpäät eivät saa osoittaa sivulle) ja levittää sormiasi.
2. Astu jalkasi taaksepäin yksi kerrallaan niin, että olet työntöasennon yläosassa.
3. Vedä vatsa-nappisi selkärangaa kohti, kiinnitä pakaralihakset ja nosta lantiota vain hieman.
4. Jatka hengittämistä, kun pidät tätä asentoa.

Näytä ohjeet

Viilentyä

Tee: 3-5 minuuttia staattista venytystä jäähtymään.