Tämä nopea koko kehon harjoitus vahvistuu päästä varpaisiin ilman laitteita

Push-up-laitteita pidetään usein ylävartalon liikkeinä, mutta ne rakentavat myös ydin- ja jopa glute-voimaa. Kuva: Morit Summers/MoreFit.Eu Creative

Tämä 31 päivän kehon paino-harjoitushaaste inspiroi sinua liikkumaan enemmän lähtökohdastasi riippumatta. Hanki kaikki yksityiskohdat haasteesta täältä.

Mitä aakkoset ja vartalo-painoisilla harjoituksilla on yhteistä? He ovat molemmat perustana oppimiseen ja parantamiseen seuraavaksi. Aivan kuten ABC: n muistaminen auttaa sinua oppimaan lukemaan, kehon painojen liikkeen harjoittaminen auttaa sinua oppimaan oikean painon nostamismuodon.

Mainos

Morit Summers, CPT, Brooklynissa sijaitsevan harjoitusstudiomuodon kunto ja ”New Year, Do You” -haasteen isäntä, on suunnitellut tämän harjoituksen joidenkin näiden perustavanlaatuisten toimittamatta jättämisen voimakkuusliikkeiden kanssa, jotka hyödyttävät kaiken kuntotason harjoittajia.

Jos teet haasteen, noudata alla olevaa viikoittaista REP -järjestelmää. Jos teet tämän harjoituksen yksin, lisää tai vähennä toistoja ja sarjoja kuntotason perusteella. Sinun pitäisi pystyä tekemään kaikki edustajat hyvällä muotolla, mutta kahden viimeisen pitäisi tuntea olevansa haastava.

Mainos

Sarjojen ja harjoitusten välissä lepää 20 – 40 sekuntia. Et tunne täysin levätä (kuten olit ennen harjoittelua), mutta sinun pitäisi tuntea olosi valmis käsittelemään seuraavaa sarjaa.

Toistot ja sarjat harjoitusta kohti

Sarjat

Kyykky

Punnerrus

Istuma

Supermies

4 vartalo-painopistettä koko kehon harjoitteluun

”Uusi vuosi, oletko sinä” -haaste on kaikkien kuntotason saatavilla. Siksi tarjoamme pääliikkeen ja ainakin yhden muutoksen tai variaation.

Mainos

Alla olevissa videoissa näet yhden kouluttajan-joko Summers tai hänen Form Fitness -yhtiön perustaja Francine Delgado-Lugo-osoittaen perusharjoituksen yhdessä muunnoksen tai muunnelman kanssa toisesta kouluttajasta. Valitse sinulle parhaiten toimivan harjoituksen versio.

Siirrä 1: kyykky (näkyy oikealla)

Aktiviteetti kehon painotyöhön alavartalo

1. Kuten kesät osoittavat oikealla, aloita seisomaan, jalat lonkan leveys toisistaan.
2. Laajenna käsivarret edessäsi ja taivuta polvia hitaasti työntäessäsi lantiosi takaisin kyykkyyn alas. Keskity kehon laskemiseen ikään kuin aiot istua tuolilla.
3. Kyyky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa tai niin alhainen kuin voit mennä mukavasti ylläpitäen hyvää muotoa. Polvien tulisi olla varpaiden yli ja katseen tulisi olla suoraan eteenpäin.
4. Tauko hetkeksi kyykkysi alaosassa.
5. Käännä uloshengityksessä liikkeen puristamalla kantapään läpi palaamaan seisomaan. Kun seisot, laske kädet takaisin sivuillesi.

Näytä ohjeet

Modifikaatiot ja variaatiot

Muokkaa, seisoa tuolin tai penkin edessä (esitetty vasemmalla). Kosketa liukasti kyykkyn alaosassa olevaan tuoliin ennen kuin seisot takaisin ylös.

Jos haluat edetä, kokeile kyykkyä. Paina kyykkysi pohjasta jalkojen läpi ja räjähtää ilmaan, varmista, että laskeudut polvillasi hieman taivutettuna

Siirrä 2: push-up (näkyy oikealla)

Aktiviteetti kehon painotyöhön koko keho

1. Aloita korkealla lankulla (katso kesät oikealla) käsissäsi ja varpaissa ytimesi ja liukunsien kanssa. Hartiasi tulisi olla pinottu ranteidesi päälle ja lantiosi tulisi olla linjassa pään ja korkojen kanssa.
2. Taivuta kyynärpäissä noin 45 asteen kulmassa vartalostasi ja laske vartaloasi kohti maata.
3. Purista alaspäin lapaluut alas.
4. Kun rintakehäsi leijuu juuri maan yläpuolelle (tai vaikka kaukana, voit mennä), paina maahan ja työnnä lapaluut toisistaan ​​palataksesi lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Modifikaatiot ja variaatiot

Jos haluat muokata kädet penkille, työtasolle tai seinälle, jotta voit tehdä kaltevia lisäyksiä (esitetty vasemmalla).

Aseta kädet tai jalat leveämmäksi tai lähemmäksi toisiaan, muuta push-up-kaltevuutta tai laskua tai kokeile toista push-up-variaatiota.

Siirrä 3: Sit-up (näytetään takana)

Aktiviteetti kehon painon harjoitus, osa abs

1. Kuten kesät (takana), aloita makaa selälläsi polvillasi taivutettuna ja jalat tasaisesti lattialla.
2. Tuo molemmat kädet yhteen rintakehän eteen tai työnnä ne pään taakse, kyynärpään leveät.
3. Hengitä, kun nostat koko vartalon maasta ja polvillesi. Sinun tulisi nousta makaamasta istumaan yhdessä nesteen liikkeessä.
4. Päätä alaspäin ohjauksella.

Näytä ohjeet

Modifikaatiot ja variaatiot

Jos haluat edistää tätä siirtoa, laajenna jalat suoraan maata pitkin suorittaessasi tätä harjoitusta pitämällä kantapäät lattialla koko ajan (esitetty edessä).

Siirrä 4: Superman (esitetty vasemmalla)

Aktiviteetti kehon painon harjoittelu

1. Kuten Delgado-Lugo osoittaa, makaa vatsassa jalat ja käsivarret ulottuvat. Jalkojesi tulisi olla hip-leveydestä toisistaan ​​ja hauislihasi tulisi olla korvien vieressä.
2. Purista glutesi ja kiinnitä selkäsi nostamaan jalat ja vartalo lattialta.
3. Pidä jalat suorana ja saavuta sormenpääsi pois sinusta.
4. Pidä harjoituksen yläosassa laskentaa varten.
5. Päätä alaspäin ohjauksella.

Näytä ohjeet

Modifikaatiot ja variaatiot

Suorita lisää haastetta Wonder Woman (näkyy oikealla). Vedä kädet alas hartioillesi, paina sitten ne takaisin yläpuolella ennen kuin laske vartalo maahan.

Kuva -luotto: MoreFit.eu Creative

Mainos