Tämä yhden jalan harjoitusääni ja huulipunasi takaa 20 minuutissa

Yksipuolisten glute-harjoitusten tekeminen varmistaa, että alavartalossasi ei ole lihasten epätasapainoa. Kuvahyvitys: undrey / iStock / GettyImages

Ajattele kehosi lihaksia, kuten auton anatomiaa. Molempien puolien pyörien ja valojen on toimittava kunnolla, jotta voidaan ajaa turvallisesti ja tehokkaasti. Samoin, jos koet kipua tai vammoja kehon toisella puolella, se on merkki siitä, että et liiku parhaissa kyvyissäsi ja sinulla saattaa olla lihasten epätasapainoa.

Yksipuoliset harjoitukset auttavat korjaamaan lihasten epätasapainoa eristämällä kehon toisen puolen ja varmistamalla, että molemmat osat liikkuvat yhtä voimakkaasti. Yksi helppo tapa varmistaa, että työskentelet vastaavan voiman kanssa alavartalossasi, on tehdä yhden jalan pakaralihastoja. Sitomalla pakaralihaksesi yksipuolisen aktivoinnin avulla se auttaa sinua vahvistamaan kehosi molempia puolia tasaisesti.

Tässä on 20 minuutin yhden jalan takaharjoittelu, jonka avulla voit kaventaa kuilua alavartalon heikompien ja vahvempien sivujen välillä ja lisätä lonkan vakautta.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Siirrä 1: Yhden jalan glute-silta

Sarjat 3Reps 12

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin liikuntamatolla kädet kyljissäsi ja toinen polvi taivutettuna, jalka tasaisesti maahan. Laajenna vastakkainen jalka suoraan ilmassa ja taivuta jalkaa. Varmista, että jalkasi on suoraan polven alapuolella ja hartioiden leveys erillään toisesta polvesta.
2. Nosta lantiota ja laske takaisin maasta, kunnes ne muodostavat suoran linjan vartaloosi nähden. Pidä vatsasi ja pakaralihasi tiukasti koko liikkeen ajan.
3. Pidä siltaa liikkeen yläosassa sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
4. Toista harjoitus vastakkaisella jalalla vuorotellen 12-15 toistoa.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Glute Bridge March

Sarjat 3Reps 12

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin liikuntamatolla kädet sivuillasi ja polvet taipuneet, jalat tasaisesti maahan. Varmista, että jalkasi ovat polvien alla ja hartioiden leveydellä.
2. Pidä sydämesi ja pakaralihasi tiukasti, nosta lantiota ja laske takaisin maasta, kunnes ne muodostavat suoran linjan vartaloosi nähden.
3. Nosta tästä asennosta yksi jalka irti maasta, noin 6 tuumaa matolta, pitäen lantiosi nostettuna ja jalkasi taipunut.
4. Tuo jalka takaisin maahan, seuraa lantiota ja alaselkää. Tämä on yksi edustaja.
5. Suorita 12-15 toistoa vuorotellen jalat.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: kyykky kierre

Sarjat 3Reps 12

1. Seiso korkealla jalkasi hartioiden leveydellä ja varpaat hieman käännettyinä. Pidä kätesi lantiolla tai kiinnitä toisiinsa rinnan edessä.
2. Pidä katseesi eteenpäin ja ytimessä tiukka, saranoita lantiosi takaisin kyykkyyn, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa (tai niin matalalle kuin voit mukavasti mennä).
3. Paina kantapääsi maahan, kun nouset seisomaan. Kun seisot taaksepäin, nosta toinen polvi rintaasi kohti ja käännä vartaloasi samaan suuntaan. Tuo vastakkainen kyynärpääsi ja polvesi kosketukseen ilmassa.
4. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
5. Toista vastakkaisella jalalla vuorotellen 12-15 toistoa.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Pikaluistelija

Sarjat 3Reps 12

1. Seiso korkealla jalkasi hartioiden leveydellä ja varpaat hieman käännettyinä. Pidä kätesi löysästi sivuillasi.
2. Hyppää oikealle puolelle laskeutuen oikealla jalallasi tiukasti maahan ja vasen jalkasi ristissä oikean jalkasi taakse. Taivuta ja tavoita vasen kätesi kohti oikeaa jalkaa.
3. Pidä tässä asennossa sekunnin ajan, hyppää sitten vasemmalle puolelle ja laske vasen jalka maahan, ylittäen oikean jalkasi vasemman taakse. Taivuta oikean kätesi yli kohti vasenta jalkaa.
4. Jatka vuorottelevia jalkoja 12-15 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos sinulla on liikuntarajoitteita etkä pysty taipumaan ja koskettamaan maata kädelläsi, tule alas niin pitkälle kuin tunnet olosi mukavaksi.

Siirrä 5: Yhden jalan deadlift

Sarjat 3Reps 12

1. Seiso korkealla jalkasi lantion leveydellä ja eteenpäin.
2. Tasapainottamalla oikeaa jalkaa polvesi ollessa hieman taivutettu, kiinnitä ydin ja saranoi lantiosi taaksepäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa ja oikea kätesi on kohti maata. Laajenna vasen jalka takanasi. Pidä selkäsi tasainen koko ajan.
3. Pidä tässä asennossa sekunnin ajan ja purista sitten pakaralasi palataksesi hitaasti takaisin lähtöasentoon ennen kuin toistat liikkeen vastakkaisella jalalla.
4. Tavoitteena 12-15 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä on edistyksellinen harjoitus, joka vaatii paljon tasapainoa ja ydinvakautta. Aloita pitämällä tuolista tai pöydästä liikkeessä, jotta voit vakautua. Tule alas niin pitkälle kuin tunnet olosi mukavaksi, kunnes pystyt tuomaan vartaloesi yhdensuuntaisen maan kanssa.