Tämä yksi lankku muunnelma toimii koko kehosi

Varaudu karhun lankkuun aloittamalla kaikin päin. Kuvahyvitys: LumiNola / E + / GettyImages

Jos olet jo oppinut tavallisen lankun, etsit todennäköisesti tapoja päivittää ydinkoulutuksesi. Vaikka haastavista lankkujen muunnelmista ei ole pulaa – sivujen lankkuista murskeisiin lankkuihin alaspäin – mikään ei saa lihaksesi värisemään aivan kuin karhun lankku.

Vaikka teknisesti karhun lankkua pidetään regressiivisenä versiona perinteisestä lankusta, koska se on lempeämpi selässäsi (lisää tästä myöhemmin), tämä koko kehon liike – johon kuuluu oleminen kaikilla neljällä polvillasi leijuen muutaman tuuman päässä maasta – on kaikkea muuta kuin helppoa.

Liity The morefit.eu 4-viikko Plank Challengeen

Kuinka tehdä karhu lankku

Aika 30 SecActivity Kehon paino WorkoutRegion Koko keho

1. Aloita polvistuminen kaikilla jalkaterillä pöytäasennossa ranteilla olkapäidesi ja polvien lantion alla.
2. Taivuta varpaita, työnnä lantio, nosta polvet ja vie noin 3 – 6 tuumaa irti maasta.
3. Pidä selkäsi tasainen ja ydin kiinni ja vältä hartioiden uppoamista tai alaselän kaarevuutta painamalla kämmentäsi jatkuvasti lattiaan.
4. Pidä 30-60 sekuntia.
5. Tuo polvet hitaasti lattialle 10 sekunnin lepoon ja toista sitten.

Näytä ohjeet

Karhu lankun edut

Perinteiseen lankkuun verrattuna karhun lankku aiheuttaa vähemmän stressiä nivelillesi samalla kun kiinnität vatsasi ja muita ydinlihaksiasi, kertoo Lifefamin henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmäkuntokouluttaja Kemma Cunningham morefit.eu.

Tämä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon matalan selkäkyvyn omaaville ihmisille, jotta he voivat silti hyödyntää perinteisen lankun ydinvahvistavia etuja ilman kohtuutonta rasitusta, sanoo Brooke Van Paris, Life Time Deerfield Townshipin henkilökohtainen kouluttaja.

Ja nelinkertaisen asennon (pöydän asento) ansiosta karhun lankku toimii lihaksissasi päästä varpaisiin. ”Se kohdistuu ytimeen, pakaralihasiin, nelosiin ja olkavöihin eniten, mutta olennaisesti kaikki muut kehon lihakset supistuvat tähän asentoon auttaakseen kehoa vakautumaan pitoa varten”, Van Paris sanoo.

Koska tämä staattinen harjoitus harjoittaa koko kehoa, se on erinomainen aktivointiharjoitus ennen laajaa nostoa tai sydäntä, Cunningham sanoo.

4 yleistä karhu lankkujen virheitä vältettävä

Vaikka karhun lankku näyttää suoraviivaiselta – yksinkertaisesti leijuta maanpinnan yläpuolelle pöytäasennossa – se on helppo tehdä väärin, mikä tekee liikkeestä vähemmän tehokasta (ja mahdollisesti tuskallista). Joitakin yleisimpiä virheitä, joista on syytä olla tietoisia karhulankua suoritettaessa, ovat:

1. Ei kiinnitä ydinlihaksiasi täysin: Tämä voi aiheuttaa alaselän kaaren, mikä voi aiheuttaa kipua ajan myötä, Cunningham sanoo. Oikean ytimen sitoutumisen takaamiseksi ”aja vatsanappisi ylös selkärangan läpi ja purista, purista, purista”, VanParis sanoo.
2. Älä pidä niskaasi neutraalissa asennossa: ”Älä pyöritä niskaasi ylöspäin tai katso ympärillesi, koska se voi viedä selkärangan kohdistuksesta ja aiheuttaa stressiä kaulan alueelle”, Van Paris sanoo. ”Paras käytäntö on pitää niska linjassa lonkkaviivan kanssa”, Cunningham lisää.
3. Uppoaminen hartioihisi tai romahtaminen alaselääsi: ”Kun karhun lankku on helpompi alaselässä, viimeinen asia, jonka haluamme tehdä, on antaa alaselän romahtaa ja rasittaa sitä takaisin ”Van Paris on samaa mieltä. ”Joten varmista, että sinulla on mukava selkänoja / neutraali selkärangan asento ja kiinnitä se ydin.”
4. Lantion siirtäminen ylös : ”Haluamme myös varmistaa, että teemme oikean lankun, ei alaspäin suuntautuvaa koiraa”, Van Paris sanoo. Suorita karhun lankku oikein ja vältä tahattoman joogan tekemistä pitämällä lonkat linjassa polvien yli, hän sanoo.

Karhu lankun muutokset ja muunnelmat

Tee siitä helpompaa

”Voit muokata karhun lankua vähentämällä polvien ja lattian välistä tilaa tai säätämällä harjoitteluaikaa”, Cunningham sanoo.

”Voit myös muuttaa harjoitusta kokonaan regressiona, ja tässä tapauksessa rakastan ajatusta lintukoirista tai kuolleista vikoista”, Van Paris lisää.

Tee siitä vaikeampaa

Yritä marssia karhun lankkuja. Aloita karhun lankusta ja nosta oikeaa jalkaa ja vasenta kättä hieman maasta (pitäen lantiosi neliössä). Aseta heidät alas ja vaihtoehtoisille sivuille, Cunningham sanoo.

Tee siitä karhunlähetys. ”Karhulankojen indeksointi on juuri sitä miltä se kuulostaa – aloitat perinteisestä karhulankustasi ja sitten aloitat” indeksoinnin ”. karhun lankun eheys ja vältä polvien koskettamista maahan ”, Van Paris sanoo.

Lisää enemmän aikaa. ”Karhulankut tehdään yleensä 30–60 sekunnin välein, mutta jos olet oppinut sen, kokeile hieman enemmän”, Van Paris sanoo.

Laajenna jalkaasi. Pidennä toinen jalka suoraan taaksepäin, napauta varpaata lattialle ja vie se sitten takaisin alkuasentoon (polvessa 90 asteen taivutus). Jatka vuorotellen 30-60 sekuntia.

Lisää aasin potku. Tämä tuo enemmän palaa pakaroihisi, Van Paris sanoo. Nosta karhun lankussa toinen jalka kattoa kohti pitäen 90 asteen mutka polvessasi ja purista pakaralihastasi. Palaa alkuun ja toista toisella jalalla vuorotellen 30-60 sekuntia.

Käytä vastusnauhaa. ”Tämä voi todella lisätä lantion ja pakaralihan voimakkuutta”, Van Paris sanoo. Kierrä vastusnauha jalkojen ympärille (noin tuumaa polvien yläpuolelle) pitäen nauhassa jännitystä koko harjoituksen ajan.

Sisällytä lintukoira. ”Karhu lankussa poistamalla kosketuspisteet lattiaan keho vakauttaa olkapäät, lonkat ja sydämen tasapainon ylläpitämiseksi”, Van Paris selittää. Aloita perinteisestä karhun lankusta ja jatka vastakkaista kättä ja jalkaa vuorotellen puolin samalla kun pidät oikeaa muotoa, tasapainoa ja ytimen kiinnitystä.

Lisää rivi. Tämä muunnelma toimii koko kehollasi, ja sillä on kaikki sisarharjoituksen, renegade-rivin, edut, paitsi että se on helpompi suorittaa. Karhun lankun sijoittaminen auttaa välttämään lonkan heilumista ja alaselän romahtamista, Van Paris sanoo. Pidä käsipainoa toisella kädelläsi vakauttamiseksi, pidä käsipainoa toisessa ja nosta se pois lattiasta vetämällä käsipaino rintakehän yläosaan. Suorita 10-12 toistoa ja vaihda sitten puolta.