Tämä yllättävän haastava kokovartaloinen 20 minuutin harjoitus käyttää vain kannua vettä

Vesikannu on loistava vaihtoehto painoille kotona treenattaessa. Kuvahyvitys: Aja Koska / E + / GettyImages

Koronavirusta edeltävien pandemian päivien aikana voit valita valitsemasi käsipainot ja kettlebellit kuntosalilla. Mutta nyt kun teet suurimman osan harjoittelustasi kotona, ei ole aina helppoa saada kaikki tarvitsemasi kuntolaitteet.

Onneksi voit korvata painot jokapäiväisillä tavaroilla, kuten vesikannulla. Litraa vettä painaa noin 8,75 kiloa, mikä riittää tekemään minkä tahansa peruspainoharjoituksen haastavammaksi. Tuplaa se, ja sinulla on 17,50 kiloa lihasten työllistämiseen. Ja jos haluat todella nostaa ante, vesikannujen jäädyttäminen saa vastustuksen tuntumaan vieläkin suuremmalta.

Tämä 20 minuutin kokovartaloharjoittelu toimii kaikesta pakaroistasi ja jaloistasi käsivarteen, hartioihin ja ytimeen. Varmista ennen aloittamista, että kansi on tiukasti kiinni. Mikään ei ole piristävämpää kuin vapauttaa koko gallona vettä itsellesi treenattaessa, puhumattakaan siitä, että se on H2O: n tuhlausta.

Jos olet vasta aloittamassa ja huomaat, että gallona vettä on liian raskasta, voit aloittaa tyhjällä pullolla ja lisätä painoa hitaasti täyttämällä pullo vastukseen, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Kärki

Varmista, että teet jokaisen toiston hitaasti ja hallitusti. Haluat ehkä aloittaa tyhjällä pullolla, joten voit oppia suorittamaan harjoitukset oikein ennen kuin lisäät vastarintaa gallonalla vettä.

Siirrä 1: Swing

Sarjat 3Reps 10Region Koko runko

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja vesipullo muutaman tuuman edessäsi jalkojesi välissä.
2. Taivuta polviasi, sarano lantiosi taaksepäin niin, että hartiat ovat lantion ja lonkat polvien yläpuolella. Pidä vesipulloa molemmin käsin ja pakkaa hartiat taaksepäin ja alas sitomaan lattiasi.
3. Vaelkaa vesipulloa jalkojesi välissä tasaisella selällä ja vedä sitten lantiosi voimalla pullo rinnan korkeuteen pitämällä seisovaa lankkua yläosassa.
4. Käännä sitten vesilitraa jalkojesi väliin ja tuo se hitaasti takaisin alkuasentoon tasaisella selällä.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: kyykky kohtaan Overhead Press

Sarjat 3Reps 10Region Koko runko

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat hieman käännetty ulospäin. Pidä vesipulloa molemmista päistä molemmin käsin rinnan korkeudella.
2. Istu lantiosi kyykkyyn, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin matalalle kuin voit mukavasti mennä). Pidä rintasi pystyssä ja selkä tasainen, ja vältä polviasi menemästä varpaiden tai luolan yli keskilinjaa kohti.
3. Työnnä kantapääsi läpi seisomaan, kun painat vesipulloa yläpuolella, viimeistelemällä hauissi korvissasi ja pienellä mutkalla kyynärpäissä. Pidä yhtä laskua, ennen kuin toistat liikkeen.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Rintapainike

Sarja 3Reps 10Body Part Chest

1. Makaa ylöspäin lattialle polvet taivutettuina ja jalat litteästi lattiaan lantion leveydellä toisistaan ​​varpaat osoittavat eteenpäin.
2. Pidä vesipulloa molemmista päistä rinnan edessä kämmentäsi vastakkain.
3. Nosta vesipullo hitaasti rintasi yläpuolelle, ojentamalla kädet kokonaan pienellä mutkalla kyynärpäissä.
4. Pidä yhtä aikaa, ennen kuin vesipullo palautetaan alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Sit-Up with Overhead Press

Sarjat 3Reps 12 Rungon osa Abs

1. Makaa ylöspäin lattialle polvet taivutettuina ja jalat litteästi lattiaan lantion leveydellä toisistaan ​​varpaat osoittavat eteenpäin.
2. Pidä vesipulloa molemmista päistä rinnan edessä kämmentäsi vastakkain.
3. Pidä vesipullo lähellä rintaasi ja nosta ylävartalo hitaasti lattiasta kohti polviasi.
4. Kun istut pystyasennossa, paina vesipullo yläpuolelle, viimeistelemällä hauissi korvissasi ja hieman mutka kyynärpäissä.
5. Pidä yhden laskennan ajan, ennen kuin lasit vesipullon rintaan, kun makaat hitaasti takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Sivusuunta

Sarjat 3Reps 10Body Part Legs

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pidä vesipulloa käsivarret, kämmenet itseesi päin.
2. Pidä katseesi eteenpäin ja rintasi nostettuna, astu oikea jalkasi ulos niin pitkälle kuin mahdollista oikealle puolelle.
3. Istu takaisin oikeaan lantioon, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa (tai niin matalalle kuin voit mukavasti mennä) ja pidä polvesi linjassa oikean jalkasi kanssa. Vastakkaisen jalkasi tulee olla suora ja varpaat eteenpäin.
4. Pidä yhtä laskua ja paina sitten oikea jalkasi tukevasti lattiaan palataksesi alkuasentoon. Toista harjoitus vasemmalla jalalla vuorotellen jalkoja jokaisella toistolla, kunnes olet suorittanut ensimmäisen sarjan.

Näytä ohjeet