Kun harjoittelet 50 vuoden jälkeen, työskentele kuntotasosi ja kokemuksesi mukaan.Kuvan luotto: milan2099/E+/GettyImages
Ei voida kiistää, että kehomme muuttuu elämämme aikana (joskus parempaan!), ja että se, mikä tuntui hyvältä 25-vuotiaina, ei ehkä tunnu niin hyvältä 65-vuotiaana.
Päivän video
Mutta onko sinun lopetettava (tai aloitettava) tiettyjen asioiden tekeminen, kun saavutat tietyn iän?
Mainos
Harjoittele kuntotasosi, ei ikäsi mukaan
Mitä harjoituksia teet ja jätät tekemättä, pitäisi riippua enemmän yleisestä terveydestäsi ja harjoittelu-iästäsi (kuinka kauan olet harjoitellut jatkuvasti) kuin kronologisesta iästäsi (kuinka monta vuotta olet elänyt).
Loppujen lopuksi on täysin mahdollista olla vahvempi ja kestävämpi 65-vuotiaana kuin 25-vuotiaana, sanoo Christian J. Thompson, PhD, kinesiologian apulaisprofessori San Franciscon yliopistosta.
Ajattele asiaa näin:
Mainos
Ehkä omaksuit liikunnan 10 vuotta sitten. Harjoitteluikäsi on 10 ja tunnet olosi todennäköisesti melko hyväkuntoiseksi. Harjoittele siis niin ja jatka rutiiniasi niin kuin se tuntuu mukavalta. Mikään ei sano, että nyt ei ole aika aloittaa harjoittelua ensimmäistä maratonia varten tai rokkaamaan ensimmäistä vetoa.
Harrastatko liikuntaa vuosi sitten? Kohtele kehoasi kuin olisit harjoittelu-iässä 1 ja keskity perusasioihin. Hallitse oikea tekniikka kehonpaino- ja käsipainoharjoituksissa. Harjoittele matalatehoista kardioa. Mitä enemmän harjoitusaikaa kuluu, sitä helpompi on siirtyä aloittelijaharjoituksista keskitason ja edistyneempiin harjoituksiin.
Mainos
Riippumatta harjoitusiästäsi (ja kronologisesta iästäsi), terveellinen harjoitusrutiini tarkoittaa kehosi kuuntelemista ja siitä huolehtimista, miten se sillä hetkellä on.
Kyllä, voit tulla paremmaksi missä iässä tahansa
”Jopa 90-vuotiaat ihmiset voivat saada lihasmassaa, voimaa ja voimaa”, Thompson sanoo. ”Tiedämme, että harjoittelun mukautukset voivat tapahtua käytännössä missä tahansa iässä ja suunnilleen samanlaisella tahdilla.”
Tärkeintä on jatkaa itsensä haastamista. Lopulta lihasten vahvistamiseksi tai sydämen terveyden parantamiseksi sinun on ensin rasitettava järjestelmää.
Mainos
Aseta etusijalle harjoitus, joka tuntuu haastavalta, mutta toteutettavissa olevalta. Esimerkiksi kun harjoittelet voimaharjoittelua, hän ehdottaa harjoitusten tekemistä ja painojen käyttöä, jotka alkavat haastaa sinut kuudennessa toistossa – mutta mahdollistavat hyvän kunnon ylläpitämisen.
Täydellinen opas terveen ikääntymisen harjoitteluun
Vain 8 harjoitusta, joita sinun tarvitsee ollaksesi vahva koko elämäsi
Kirjailija: Bojana Galic
Haluatko vanheta hyvin? Tee tämä lonkkaharjoitus joka viikko
Kirjailija: Amy Marturana Winderl
5 parasta istumaharjoitusta vanhemmille aikuisille
Kirjailija: Lauren Bedosky
Haluatko vanheta hyvin? Tee nämä vetoharjoitukset joka viikko
Kirjailija: Amy Marturana Winderl
Ainoat 5 käsipainoharjoitusta, joita vanhemmat aikuiset tarvitsevat koko kehon voiman saamiseksi
Kirjailija: Bojana Galic
Noudata rutiiniasi (ja nämä 4 vinkkiä mielessä) harjoitellessasi 50 vuoden jälkeen
Ikääntyessämme paras tapa tehdä asioita, joita rakastamme, on olla koskaan lopettamatta niiden tekemistä, selittää Ashley Fluger, CSCS, harjoitusfysiologi Hospital for Special Surgerysta New Yorkissa.
Mutta ei haittaa, kun olet tietoinen joistakin asioista, jotka sinun on ehkä otettava huomioon ja joita et ehkä ole ajatellut 20-vuotiaana.
1. Ole älykäs voimakkaiden liikkeiden suhteen
Vaikuttavat harjoitukset, kuten juoksu ja hyppääminen, voivat tehokkaasti vahvistaa luita ja rakentaa lihasvoimaa (mikä on elintärkeää terveelle ikääntymiselle). Mutta myös nivelongelmien ja niveltulehduksen todennäköisyys kasvaa iän myötä.
”Vaikutukselle on varmasti paikka, mutta se, miten ohjelmoit, on niin yksilöllistä”, Fluger sanoo.
Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kehosi reagoi voimakkaisiin ja plyometrisiin harjoituksiin, ja jos olet uusi niistä, helpota niitä hitaasti yhdellä sarjalla viikossa. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden palautua ja kasvaa takaisin vahvemmiksi.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vähävaikutteisesta kardiosta
2. Priorisoi palautus
Iän myötä saatat huomata, että sinun on oltava tarkoituksellisempi harjoittelun palautumisessa, Thompson sanoo.
”Tulehduksilla on tapana voimistua melkoisesti vanhetessamme, joten meidän on käytettävä aikaa hyvien toipumisstrategioiden kanssa”, hän lisää. Tämä tarkoittaa kehon kuuntelemista ja riittävää lepoa harjoitusten välillä, mutta myös aktiivisten palautumistekniikoiden, kuten vaahtorullan, sisällyttämistä rutiiniin. Äläkä unohda unta – sillä on keskeinen rooli palautumisessa.
Tämä ei tarkoita, että sinun tarvitsee välttämättä ottaa enemmän lomaa tai lykätä toipumistasi, Thompson sanoo. Sinun tarvitsee vain todella tehdä se. Palautumisstrategioiden priorisointi on asia, jota sinun tulee tehdä koko elämäsi, nuorempana on vain helpompi päästä eroon ohittamisesta.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Tässä on tarkalleen mitä sinun tulee tehdä jokaisen harjoituksen jälkeen
3. Hanki lisää proteiinia
Yksi keskeinen osa harjoituksen palautumisprosessia on proteiini. Ja kehosi tarvitsee itse asiassa enemmän palautumista ruokkivaa proteiinia iän myötä.
Kesäkuussa 2016 tehdyn Nutrients-katsauksen mukaan lihaskudos muuttuu vähemmän reagoivaksi proteiineille vuosikymmenten kuluessa, mikä osittain selittää, miksi menetämme lihasmassaa ikääntyessämme.
Tammikuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism havaittiin, että syömällä 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden joka päivä vanhemmat aikuiset voivat parantaa merkittävästi lihasten terveyttään. 180-kiloiselle aikuiselle se tarkoittaa 123 grammaa proteiinia päivässä.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Proteiini 101: mitä se on, miksi se on tärkeää ja kuinka saada lisää
4. Keskity tasapainoiseen harjoitusrutiiniin
”On tärkeää, että ihmiset vanhenevat, että he todella omaksuvat enemmän ”kaikki ammatit” -tyyppistä näkökulmaa harjoitteluun”, Thompson selittää. ”On OK, kun olemme nuorempia erikoistua yhteen asiaan, mutta vanhetessamme meillä ei ole enää varaa olla yhden tempun poni.”
Joten ehkä haluat silti keskittyä matkajuoksuun, mutta vielä tärkeämpää on varmistaa, että otat myös vastusharjoittelun, joustavuuden, tasapainon ja voimaharjoittelun osaksi rutiiniasi.
”Kaikkien näiden asioiden on todellakin yhdistettävä henkilön harjoitusohjelmaan, jotta ei ole heikkoa lenkkiä. Vanhetessamme heikko lenkki katkaisee ketjun”, Thompson sanoo.
Tämän ketjun pitäminen vahvana päästä päähän pitää olosi yhtä hyvänä – ellei parempana kuin 20-vuotiaana.
Aiheeseen liittyvää lukemista
5 tyyppistä kuntoharjoitusta, joita tarvitset rutiinissasi
Mainos