Tarvitset vain tuolin tälle 20 minuutin alavartaloharjoitukselle

Tartu tuoliin ja haasta alakehosi aivan uudella tavalla. Kuvahyvitys: diego_cervo / iStock / GettyImages

Tuoli ei ehkä ole ensimmäinen asia, joka tulee mieleen kun ajattelet harjoitusvälineitä, mutta voit olla varma, että se voi tarjota ylimääräistä tukea ja vakautta sekä lisätä tiettyjen liikkeiden vaikeuksia.

Riippumatta siitä, onko kuntosali vielä avattu uudelleen vai etkö vain halua poistua talosta, nyt on täydellinen aika päästä tuolista ja kokeilla tätä alakehon harjoittelua. Voit lyödä jokaisen tärkeimmistä lihaksista pakaroista nelosiin ja takareisiin vasikoihin.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Kokeile tätä 20 minuutin alavartalon tuoliharjoitusta

Tee: jokainen 3 harjoituksen sarja selässä taaksepäin 3 kierrosta (2 tuoliharjoitusta ja hyppyliittimet), levätä sitten minuutti ennen kuin siirryt seuraavaan 3 harjoituksen sarjaan.

Siirto 1: Tehostaminen

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Aloita asettamalla koko oikea jalkasi tuolille.
2. Paina oikean kantapään läpi, kun astut tuolille, tuo vasen jalkasi vastaamaan oikeaa, niin että seisot tuolilla.
3. Palaa alkuasentoon astumalla alas oikealla, sitten vasemmalla, jotta molemmat jalat ovat lattialla.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Lazon lonkkapotku

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Aseta ylävartalo ja pakarat lattialle ja aseta kantapäät tuolille.
2. Käytä kantapääsi voimaa työntämällä pakaralihakset ja laskeudu alas lattiasta.
3. Työnnä ylöspäin tarpeeksi, kunnes ylävartalo ja alavartalo ovat kohdakkain.
4. Laske alas ohjauksella.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Hyppää tunkit

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Aloita seisomalla jalat yhdessä ja kädet sivullasi.
2. Hyppää ilmaan, erottamalla jalkasi samanaikaisesti ja nostamalla käsivarret yläpuolelle.
3. Hyppää uudelleen ja palaa lähtöasentoon lepäämättä.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: ruumiinpaino kyykky

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Seiso tuolin edessä jalat lantion leveydellä.
2. Taivuta polviasi ja saranoi lantiosi takaisin laskeaksesi pakaralasi tuolia kohti istumatta.
3. Kun suurin osa painostasi on kantapäässä, paina jalkojesi läpi palataksesi seisomaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Kiristä vatsasi tukemalla selkääsi ja sydäntäsi.

Siirrä 5: Takapotku

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Pidä kiinni tuolin selkänojasta ja seiso lantiosi saranoituna hieman taaksepäin.
2. Nosta toista jalkaa hitaasti pitämällä polviasi taivutettuna, kunnes jalkapohjallisi on kattoa kohti ja reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Laske tuo jalka ja toista.
4. Tee kaikki toistosi toisella puolella ennen jalkojen vaihtamista.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Hyppää tunkit

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Aloita seisomalla jalat yhdessä ja kädet sivullasi.
2. Hyppää ilmaan, erottamalla jalkasi samanaikaisesti ja nostamalla käsivarret yläpuolelle.
3. Hyppää uudelleen ja palaa lähtöasentoon lepäämättä.

Näytä ohjeet

Siirrä: 7 yhden jalan kyykky

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Pysy korkealla ytimen ollessa mukana.
2. Laajenna yksi jalka edessäsi, laittamalla painosi toisen jalkasi kantaan, joka pysyy maassa.
3. Tasapainottamalla maadoitettua jalkaa, taivuta polvi, saranoi lantiosi taaksepäin ja istu tuolin reunalle.
4. Nouse sitten ylös.

Näytä ohjeet

Kärki

Jokaisen edustajan kanssa yritä luottaa vähemmän ja vähemmän koko painosi istumiseen tuoliin alareunassa.

Siirrä 8: Lonkan pysyvä sieppaus

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Käyttämällä tuolin selkänojaa tasapainoon, seiso pitkä ja nosta toinen jalka lattialta tasapainottaessasi toista jalkaa.
2. Nosta nostettu jalka vartalon sivulle taivuttamatta polviasi.
3. Tuo jalkasi takaisin alas ja ylitä jalkasi seisovan jalan edessä niin pitkälle kuin pystyt pitämällä molemmat jalat suorina.

Näytä ohjeet

Siirrä 9: Hyppää tunkit

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Aloita seisomalla jalat yhdessä ja kädet sivullasi.
2. Hyppää ilmaan, erottamalla jalkasi samanaikaisesti ja nostamalla käsivarret yläpuolelle.
3. Hyppää uudelleen ja palaa lähtöasentoon lepäämättä.

Näytä ohjeet

Siirrä 10: Yhden jalan lonkkasilta

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Aloita makaamalla tasaisesti selälläsi.
2. Aseta yksi kantapää tuolille ja kelluta toinen tuolin yläpuolelle.
3. Paina tuolisi kantapäähän ja aja ylös kannan läpi nostaaksesi lantion tuolin korkeudelle.
4. Purista pakarat ylhäältä, laske sitten alaspäin ja toista.

Näytä ohjeet

Siirrä 11: Leveä kyykky

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Seiso tuolin edessä jalat erityisen leveällä asennolla (lonkan leveyden ulkopuolella).
2. Taivuta polviasi ja laske pakaralasi tuolia kohti istumatta.
3. Pidä polvet nilkkojen päällä ja aseta painosi kantapääsi koko liikealueelle.
4. Paina kantapääsi palataksesi seisomaan.

Näytä ohjeet

Siirrä 12: Hyppää tunkit

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Aloita seisomalla jalat yhdessä ja kädet sivullasi.
2. Hyppää ilmaan, erottamalla jalkasi samanaikaisesti ja nostamalla käsivarret yläpuolelle.
3. Hyppää uudelleen ja palaa lähtöasentoon lepäämättä.

Näytä ohjeet