Oikeat liikkeet voivat auttaa sinua saamaan hyvän portaiden harjoittelun nivelillesi vähäisellä rasituksella. Kuvan luotto: martin-dm / E + / GettyImages
Kuinka sprintti nousee ylös ja alas portaita? Sanalla sanoen tuskallinen?
Portaiden nousu on tunnetusti hyvä sydänharjoittelu, ja vaikka ne voivat täysin lisätä sykettäsi ja polttaa kaloreita, nivelet eivät ole helpoimmin käsiteltäviä.
Mainos
Onneksi, vaikka et olisikaan kaikessa rytmissä, kotisi tai puistosi portaikko on silti erinomainen vähän vaikuttava sydäntyökalu.
Tämä 20 minuutin vähärasvainen portaiden sydänharjoittelu on todiste. New Yorkissa sijaitsevan fysioterapeutin ja voimavalmentajan Samuel Chanin, DPT, CSCS: n ansiosta se polttaa kaloreita, toimii sydämessäsi ja rakentaa laihaa koko kehon lihasta ilman ylimääräistä stressiä.
Aloittamiseen tarvitaan vain pieni portaikko ja puhelimesi ajastin – vaikka haluat ehkä myös vesipullon lähelle.
Mainos
Stair Cardio -harjoittelu
Kuvahyvitys: morefit.eu Creative
Tätä kierrosportaiden harjoittelua varten teet 10 toistoa kolmesta eri harjoituksesta, otat henkeäsi ja teet sen kaiken uudelleen niin monta kierrosta kuin mahdollista hyvässä muodossa 20 minuutissa. (Tai jos sinulla on todella vähän aikaa, jopa 5 minuuttia toimii!)
Mainos
Ota sarjojen välillä lepoja tarpeen mukaan, varsinkin kun lähestyt 20 minuutin merkkiä. Kun ajastin soi, kirjoita muistiin kuinka monta kierrosta olet suorittanut. Ajan myötä voit tehdä enemmän ja enemmän.
Siirrä 1: Vuorikiipeilijä
Reps 10Region Koko keho
- Aloita korkealla lankkuasennolla kädet portaikon päällä.
- Tasapaino kämmenten ja varpaiden kanssa kehosi kanssa suorassa linjassa. Pidä kämmenet hartioiden alla ja selkä neutraalissa asennossa. Kiinnitä ytimesi.
- Vedä ytimesi läpi ajaaksesi polvi ylös kohti rintaasi.
- Palauta jalka alkuasentoon.
- Toista toisella puolella.
- Se on 1 edustaja.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos sinulla on vaikeuksia pitää muotosi kurissa, hidasta tätä siirtoa, Chan sanoo.
Siirrä 2: Korotettu työntövoima
Toistot 10Alue [”Yläosa”, ”Ydin”]
- Aloita korkealla lankkuasennolla kädet portaikon päällä.
- Tasapaino kämmenilläsi ja varpaillesi kehosi kanssa suorassa linjassa kantapäästä lantioon päähän. Pidä kämmenet hartioiden alla ja selkä neutraalissa asennossa. Kiinnitä ytimesi.
- Laske rinta portaita kohti. Anna kyynärpääsi soihtua vinosti kehosi sivuilta. Purista olkapäitäsi alaspäin.
- Kun rintakehäsi leijuu portaiden yläpuolella (tai kuinka kauas tahansa voitkin mennä), paina portaita ja työnnä olkapäät erilleen palataksesi alkuasentoon.
- Se on 1 edustaja.
Näytä ohjeet
Kärki
Tee tämä liike vaikeammaksi tai helpommaksi asettamalla kätesi alemmalle tai korkeammalle asteikolle.
Siirrä 3: Sivusuunnittelu
Toistot 10Alue Alavartalo
- Seiso portaikon vieressä ja aseta toinen jalka ensimmäiselle askeleelle.
- Siirrä painosi kohotettuun jalkaasi niin, että toinen jalka koskettaa vain lattiaa tukea varten.
- Pumppaamalla kädet tasapainoon, aja ripustettavan jalkasi polvi rintaasi kohti.
- Laske se takaisin alkuasentoon.
- Se on 1 edustaja. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos haluat nostaa sykkeesi korkeammaksi, siirry suoraan edustajasta toisiinsa keskeyttämättä.
Mainos