Tässä ydin- ja ylävartaloharjoituksessa on yllättävä laite, jota et todennäköisesti käytä

Teräskerhot ovat aliarvioitu harjoitusväline, joka voi auttaa sinua rakentamaan ydin-, käsivarteen ja yläkehon vahvuutta.

Jos etsit ainutlaatuista ja hauskaa tapaa työskennellä ytimesi, käsivarsien ja ylävartalon, teräskerhot – joita kutsutaan myös harjoituskerhoiksi – ovat hieno laite, jota voit lisätä kotisi kuntosalillesi.

Mainos

Teräskerhot ovat samanlaisia ​​kuin keilatapit ja saatavana painoina 5 – 45 kiloa, ja ne ovat tehokkaita kuntolaitteita ytimen, olkapään ja tarttumisen lujuuden rakentamiseksi. Harjoittelu harjoituskerhojen kanssa tarjoaa harjoittelullesi erilaisia ​​etuja, mukaan lukien:

• Kehitetään otetta suuremmalla voimalla, liikkuvuuden ja kestävyyden kanssa
• Olkapään liikkuvuuden rakentaminen suuremman mittauksen kautta ja auttaa kehittämään olkapään kestävyyttä ja voimaa
• Muotoilun liikkumisen mahdollistaminen, joka rakentaa kaikki liikettä (frontaalinen, poikittainen ja sagittaalinen) yksinäisiä tasoja
• Mahdollistaa rotational-koulutuksen, joka auttaa rakentamaan ydinvakautta
• Rakennus vääntömomentti ja vetovoima kiertämällä ja kääntämällä liikkeitä

Mainos

Kettlebellit, käsipainot tai tankot eivät voi tarjota kaikkia näitä etuja.

Joten, jos olet valmis aloittamaan teräskerhojen käytön harjoitusrutiinissasi, olemme peittäneet sinut. Katso seuraava kuuden siirteen teräskerhoharjoittelu ytimen ja ylävartalon vahvistamiseksi uudella ja jännittävällä tavalla.

‌ Kuinka se tehdään: ‌ Tämä harjoitus koostuu kahdesta harjoitussarjasta. Suorita ensimmäinen sarja peräkkäin kolme kertaa. Lepää 60 sekuntia kunkin ajan jälkeen. Suorita toinen sarja peräkkäin kolme kertaa. Lepää 60 sekuntia kunkin ajan jälkeen. Alla on lueteltu toistojen määrä harjoitusta kohden.

Mainos

Tarvitset asioita

• 2 teräskerhoa

• Harjoitusmatto

Osta suosikki Steel Club -valintamme

• Apollo Athletics Iron Power Clubs (39,99–99,99 dollaria, Amazon.com)
• RetSospec Steel Clubs (19,99 dollaria, Amazon.com)
• Onnit Steel Clubs (41,95–139,95 dollaria, Onnit.com)
• Titan Fitness Steel Club (69,99 dollaria, Titan.Fitness)

Suorita 3 kierrosta seuraavasta sekvenssistä

1. Yhden käden pyyhkäisy

Sarjaa 3REPS 12 -alueen ydin ja ylävartalo

1. Aloita seisominen jaloillaan lonkan leveydellä toisistaan.
2. Kun teräskerho on ylöspäin, tartu pohjaan oikealla kädelläsi, oikea käsivarsi taivutettu 90 asteeseen, jotta klubi on suoraan yhdenmukaisen varren mukainen. Pidä ranteesi neutraali. Aktivoi hartiat, ydin ja glutit.
3. Hengitä, kun käännät klubia alas sivullesi, sitten takana, suoristamalla käsivarsi ja taivuttaa polviasi hiukan niin kuin teet niin.
4. Täydellisen käsivarren laajennuksen kohdalla lopettamatta liikkeiden välillä, uloshengitystä, kun käytät keinuvauhaa liikkeen kääntämiseen ja palaamaan lähtöasentoon.
5. Suorita 6 toistoa molemmilla puolilla yhteensä 12 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit tehdä tämän harjoituksen Staccato -liikkeissä, pysähtyen sekunnin ajan joka kerta kun palaat lähtöasentoon, tai voit tehdä kaikki vaiheet yhdessä sileässä, nesteen liikkeessä. Vältä kaareuttamalla selkäsi tavalla tai toisella, kun teet näitä liikkeitä, pitämällä se suorana ja ytimesi sitoutuneena koko ajan.

2. Kaksoisvarren sivuvaihe

Asettaa 3REPS 20REGION -ydin ja ylävartalo

1. Aloita seisominen jaloillaan lonkan leveydellä toisistaan.
2. Kun teräskerho on alaspäin, tartu pohjaan molemmat nyrkit osoittavat alaspäin.
3. Taivuta polvet, hengitä ja kierrä vartalo toiselle puolelle pitämällä klubi samalta puolelta pienessä kulmassa, jotta se on linjassa nelin.
4. Kun hengität, suoristamalla yhdellä liikkeellä jalat ja kierrä takaisin toiseen suuntaan. Kun teet niin, käännä klubi samaan suuntaan, johon käännät, pitämällä käsiäsi suorana, kunnes saavutat täyden jatkeen.
5. Suorita 10 toistoa molemmilla puolilla yhteensä 20 toistoa.

Näytä ohjeet

3. Kaksoisvarren käänteinen ympyrä

Asettaa 3REPS 10REGION CORM ja YLIMPÄÄ

1. Aloita seisominen jaloillaan olkapään leveydestä toisistaan.
2. Kun teräskerho on ylöspäin, pidä sitä edessäsi molemmat nyrkit ylöspäin.
3. Käännä vartalo hieman vasemmalle ja käännä varpaasi ja lonkka klubin vauhdin suuntaan. Tuo teräsklubi kanssasi ja nosta se vasemman olkapään päälle ja pudota se takaisin pään taakse.
4. Jatkaen tasaisella liikkeellä, käännä takaisin keskustaan ​​ja oikealle puolelle. Kun teet tämän, nosta klubi takaisin ylös ja ympärille, olkapään yli ja kohti etuasi. Kun suoritat ympyrän ja palaat eteenpäin, klubin pitäisi nyt olla kohti maata.
5. Suorita 5 toistoa kumpaankin suuntaan yhteensä 10 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Hengitä swingin ensimmäisessä osassa, kun nostat klubia ylöspäin, eteenpäin; Siirry sitten käännöksen toiseen osaan, kun lasket klubin takaisin alas, taaksepäin. Koko edustajan pitäisi tuntea, että heilutat klubia pään ja hartioiden ympärillä sileällä, pyöreällä liikkeellä.

Levätä

Lepää 60 sekuntia. Siirtä vettä ja kiinni hengityksestäsi. Suorita sitten yllä olevan sekvenssin toinen ja kolmas kierros ennen kuin siirryt tämän harjoituksen toiseen osaan alla.

Suorita 3 kierrosta seuraavasta sekvenssistä

1. kaksoisvarsi paina ulos

Sarjaa 3REPS 16 -alueen ydin ja ylävartalo

1. Aloita seisoa jaloilla lonkan leveydellä toisistaan.
2. Kun teräskerho on ylöspäin, tartu siihen molemmilla käsillä (vasen käsi päällä) ja pidä sitä kylkiluun vasemman puolen edessä siten, että se on vasemman olkapään linjassa. Vasemman käsivarren tulisi olla taivutettu noin 90 astetta ja oikea käsivarsi tulisi ylittää ABS: n yli.
3. Hengitä, kun laajennat molemmat kädet suoraan, joten klubi on suoraan edessäsi, klubin pohja on suunnilleen rinnan mukainen.
4. Hengitä kun palaat lähtöasentoon.
5. Suorita 8 toistoa oikealla kädellä päällä, sitten 8 toistoa vasemmalla kädellä päällä yhteensä 16 toistoa.

Näytä ohjeet

2. Kaksinkertainen ase

Asettaa 3REPS 10REGION CORM ja YLIMPÄÄ

1. Aloita seisominen jaloillaan lonkan leveydellä toisistaan.
2. Kun teräskerhot ovat ylöspäin, tartu yksi kädestä pohjasta klubin ollessa ylöspäin. Pidä käsiäsi noin 45 astetta sivuillesi kyynärpäällä taivutettuna 90 astetta.
3. Kun hengität, tuo molemmat käsivarret ylös ja sisään, nyrkkisi tulevat yhteen pään taakse niin, että molemmat seurat ovat vierekkäin selkänojaan alaspäin, kyynärpäät ylös ja ylöspäin.
4. Kun hengität, tuo käsivarret ja klubit takaisin pään yli ja aloitusasentoon.
5. Toista 10 toistoa.

Näytä ohjeet

3. Rautaristi lipun asentoon

Sarjaa 3REPS 8 -ARVION CORM ja YLIMPÄRJÄRJESTELMÄ

1. Aloita seisominen jaloillaan lonkan leveydellä toisistaan.
2. Kun teräskerhot ovat alaspäin, tartu yksi käden takana kätesi takana kädet taivutettuna ja kyynärpään.
3. Nosta klubit hitaasti sivuillesi suoristamalla kädet sivuillesi. Liikkeen lopussa käsivarsien tulisi olla suoraan sivuille olkapääkorkeudella kyynärpäiden lukittuina.
4. Pidä täydet laajennukset, vedä käsivarret eteenpäin ja ylöspäin, kunnes ne kohtaavat 45 asteen kulmassa keskiviivasta. Vaikka nyrkkisi ovat 45 asteen kulmassa ylöspäin (suunnilleen silmien mukaisesti), seurat pidetään edelleen suorassa pystysuorassa asennossa, ei kulmassa.
5. Vedä käsivarret ylös ja taaksepäin, pään taakse, kääntymällä lähtöasentoon.
6. Toista 8 toistoa.

Näytä ohjeet

Mainos