Tyypillisellä ylävartalo-ohjelmallasi kaikilla tavallisilla käsivarren harjoituksilla – kuten hauis-kiharat, olkapään puristimet ja ehkä joitain punnerruksia – on ansaittu paikka tasapainoisessa kuntosuunnitelmassa, mutta se ei välttämättä ole viikon mielenkiintoisin harjoitus.
Se on muuttumassa: Vaikka tämä kotirata on vain 10 minuuttia pitkä, se on suunniteltu lähettämään ”sykkeesi katon läpi”, kertoo Luke Milton, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja online-HIIT-ohjelman Training Mate -yrityksen perustaja.
Kukaan niistä 10 minuutista ei mene hukkaan, joten älä ihmettele, jos löydät itsesi hieman tai melko vähän hengästyneenä. Milton ehdottaa keskiraskaiden käsipainojen käyttöä, mutta jos kätesi alkavat tuntua liian epävakailta, voit silti rakentaa voimaa ja polttaa kaloreita vain painosi avulla (tai käsipainovaihtoehdoilla, kuten keittoastioilla tai vesipulloilla).
Kun jokaiselle harjoitukselle annetaan 100 prosenttia vaivastasi tässä nopeassa istunnossa, se kannattaa, Milton sanoo. ”Haluan, että kaikki sen jälkeen, kun tämä piiri on valmis, menevät alas paikalliseen aurinkolasikauppaan ja noutamaan joitain, koska tulevaisuutesi näyttää kirkkaalta.”
Nyt kun olet vihdoin löytänyt ylävartaloharjoituksen innostumaan, tartu painoihin ja valmistaudu hikoilemaan.
Kärki
Valmistele lihaksesi juoksemalla läpi ylävartalon lämmittelyharjoituksia, mukaan lukien käsivarren ympyrät ja keinut.
Harjoitus
Milton johtaa sinut kahdella kierroksella viidestä eri ylävartaloharjoituksesta, suorittamalla kukin liike 45 sekunnin ajan. Vaikka tavoitteena on levätä vain 15 sekuntia harjoitusten välillä, pidä pidempiä taukoja tarpeen mukaan ja hyppää sitten takaisin sisään, kun olet valmis.
Painosi tulisi tuntua riittävän painavilta haastamaan sinut, mutta sinun pitäisi silti pystyä suorittamaan 45 sekuntia jokaisesta harjoituksesta hyvällä muodolla.
- Timanttipunnerrus: Vedä kyynärpäät kylkiluita kohti ja purista kaikki tärkeimmät ylävartalon lihakset, kun työnnät ylös.
- Tricepsin takapotku: ”Pieni temppu täällä: Yritä kiinnittää tuo pieni sormi”, Milton sanoo. ”Muunna todella tästä harjoituksesta.”
- Indeksoiva työntö: Alat tuntea, että tämä liike polttaa käsivarret samalla kun kiinnität rintalihaksiasi.
- Käsipainolaatikko: älä unohda hengittää, kun vaihdat leikejä ja ylempiä leikkauksia sykkeen lisäämiseksi.
- Vuorikiipeilijä: Haasta itsesi ajamalla molemmat polvet kohti vastakkaista kyynärpäätä.
Kärki
Jos sinulla on vielä 10 minuuttia aikaa varata, Milton suosittelee tämän rutiinin yhdistämistä alavartalon piiriin, jotta harjoittelu siirtyy seuraavalle tasolle. Vietä sitten muutama minuutti jäähdytyksellä pysyäksesi loukkaantumattomana.
Lisää rakastamiamme ylävartaloharjoituksia
- Rakenna tehokkaita aseita kotona tällä 20 minuutin ylävartalon kestävyysharjoituksella
- Täydellinen 20 minuutin kahvakuula-harjoitus veistämään vahvempia aseita
- Tämä 20 minuutin supersetin hauisliikunta harjoittaa koko ylävartaloasi