Täydellinen 20 minuutin kahvakuula-harjoitus veistämään vahvempia aseita

Kahvakuulan muoto tarkoittaa, että sinun on rekrytoitava enemmän ydin- ja muita tukijalkojasi. Kuvan luotto: Justice Williams / morefit.eu

Harjoitusten ei tarvitse olla tunnin pituisia, jotta ne voivat olla tehokkaita vahvojen, määriteltyjen käsivarsien rakentamiseksi. Itse asiassa voit puristaa voimakasta harjoittelua vain 20 minuutissa käyttämällä kahvakuulaa polttamalla hauis, triceps ja hartiat – ja jopa hieman yläselästäsi.

”Rakastan kettlebelliä valmentajana ja ohjaajana, että saat todella suuremman panoksen”, sanoo Justice Williams, henkilökohtainen valmentaja ja kettlebell-valmentaja. ”Kahvakuulat ovat niin erilaisia, että niitä voidaan käyttää lihasten rakentamiseen, hoitoon tai sydämeen.”

Kettikellon ainutlaatuinen muoto luo epävakautta, joka haastaa ytimesi ja pakottaa sinut liikkumaan kaikissa liiketasoissa – edestä taakse, sivulta toiselle, ylös ja alas ja vinosti – mikä parantaa myös tasapainoa ja koordinaatiota, hän sanoo. Se vahvistaa myös käsivarren pienempiä stabilointilihaksia ja jänteitä, joten teet enemmän työtä jokaisella liikkeellä.

Lisäksi moniin kettlebell-harjoituksiin kuuluu ranteen toistuva kääntäminen, joka asettaa kuormia kyynärvarren jänteelle hieman erilaisista kulmista, mikä auttaa rakentamaan vahvempia käsivarret ja pitovoimaa, hän sanoo. Ja se on kätevä riippumatta siitä, millaista painoa nostat.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Kokeile tätä 20 minuutin kahvanvarren harjoittelua

Valmista kahvakuula ja anna itsellesi 20 minuuttia käyttää näitä käsivarsi tällä Williamsin harjoittelulla.

Tee: harjoittaa 1-3, levätä 20 sekuntia välissä. Toista sitten toinen kerta. Levitä 60 sekuntia, tee sitten harjoituksia 4-9 samalla tavalla, lepää 20 sekuntia harjoitusten välillä ja toista piiri kahdesti. Lopeta sitten harjoituksella 10 kahdelle sarjalle (20 sekunnin lepo välillä).

Siirrä 1: Valehteleva piipun jatko

Kuvahyvitys: Justice Williams / morefit.euTime (sekunneissa) 40 SecActivity -kahvakuulaharjoittelua

1. Makaa lattialla polvet ylöspäin ja jalat tasaisesti maassa.
2. Aloita kellolla pään takana tarttumalla siihen sarvista (kahvan sivuilta). Tämä on lähtökohta.
3. Suorista kätesi hitaasti liikuttamatta kyynärpäitä, kunnes ne ovat täysin ojennettuina ja kello on rinnan yläpuolella.
4. Laske kahvakuula hitaasti siirtämättä kyynärpäät alkuasentoon.
5. Toista 40 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä on loistava liike aloittaa rutiini tai lämmetä. ”Tykkään tehdä tämä ennen kuin muut ojentajat toimivat kuten tricepsin takapotku tai seisovat triceps-pidennykset”, Williams sanoo. ”Se toimii ojentajasta kyynärpäästä latiin.”

Siirrä 2: Puolen polvipitoisuuden käpristyminen

Kuvahyvitys: Justice Williams / morefit.euTime (sekunneissa) 20 SecActivity -kahvakuulaharjoittelua

1. Mene puoliksi polvistuneeseen asentoon, kun vasen polvi on maassa ja oikea jalkasi istutetaan noin jalka edessäsi. Aseta kattokello oikean jalkasi sisäpuolelle.
2. Nosta oikea kyynärpää oikealle polvellesi ja tartu kahvan kahvaan.
3. Käpristä kettlebell hitaasti olkapäätäsi kohti ja purista hauissi yläosassa.
4. Ojenna kätesi hitaasti takaisin alas.
5. Toista tätä 20 sekunnin ajan ja toista sitten toisella puolella. Varmista, että teet saman määrän toistoja kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Puolipolvetut keskittymiskiharat ovat loistava tapa vahvistaa hauisesi. ”Tämä harjoitus rakentaa hauisesi, henkesi ja brachioradiaalisi, kolme tärkeintä kyynärpäätaivutinta”, Williams sanoo.

Polven käyttäminen antaa palautetta, jotta et heilahda kun käpristät painon. ”Tämä antaa sinulle mahdollisuuden hallita liikettä pitämällä käsivartesi asetetussa asennossa”, hän sanoo.

Siirrä 3: Puolipolven yläpuolella oleva painallus

Kuvahyvitys: Justice Williams / morefit.euTime (sekunneissa) 20 SecActivity -kahvakuulaharjoittelua

1. Mene puoliksi polvistuneeseen asentoon, kun vasen polvi on maassa ja oikea jalkasi istutetaan noin jalka edessäsi.
2. Teline kettlebell oikealla olalla, kyynärpää tiukasti vartaloon.
3. Työnnä kahvakuula hitaasti pään yläpuolelle pitäen hauissi korvan kanssa linjassa.
4. Palauta kettlebell hitaasti takaisin telineeseen olkapään korkeudessa.
5. Toista 20 sekuntia ja tee sitten toinen puoli. Varmista, että teet saman määrän toistoja kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämä on hieno tapa rakentaa olkapääsi ja ojentajasi”, Williams sanoo. ”Se on myös hieno ydinvakaudelle ja lonkan liikkuvuudelle, mikä saa koko kehosi toimimaan.”

Siirrä 4: Joustavasti kiinnitetyt viljelijät kantavat

Kuvahyvitys: Justice Williams / morefit.euTime (sekunneissa) 20 SecActivity -kahvakuulaharjoittelua

1. Pidä seisomassa korkealla, pidä kettlebelliä yhdestä olkapäästä kyynärpääsi taivutettuna 90 asteeseen, olkavarsi lattian suuntainen.
2. Purista hauislihasta ja kävele edestakaisin 20 sekunnin ajan.
3. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämä harjoitus kohdistaa hauisesi haastamalla koko kehosi”, Williams sanoo. ”Jos haluat rakentaa massaa, voimistua hauisesi kiharressa tai jopa vetää ylös, tämä on sinulle sopiva harjoitus.”

Siirrä 5: Triceps-potku

Kuvahyvitys: Justice Williams / morefit.euTime (sekunneissa) 20 SecActivity -kahvakuulaharjoittelua

1. Seiso porrastetusti – oikea jalka muutama jalka vasemman edessä.
2. Kallista eteenpäin pitäen samalla tasainen selkä. Aseta oikea kätesi oikeaan reiteen saadaksesi tukea.
3. Varmista, että vasen käsivartesi on tiukasti vartaloasi kohti ja taivuta vasenta kättä kyynärpäässä 90 asteeseen. Tämä on lähtökohta.
4. Pidä vasen ojentaja selkäsi kanssa, jatka vasen käsivartesi kokonaan potkaistaksesi kahvan taakse.
5. Laske paino takaisin alkuun. Olkavarsi pysyy paikallaan ojennettaessa ja taivuttamalla käsivartta.
6. Toista 20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Varmista, että teet saman määrän toistoja kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Täällä voit eristää triceps-lihaksen vahvistuaksesi. ”Paras tapa kouluttaa tricepsiä on lyödä sitä useista näkökulmista”, Williams sanoo. ”Tehdä tästä toiminnasta hieno lisä triceps-harjoitteluun.”

Siirrä 6: Istuva yläpuolinen puristin

Kuvahyvitys: Justice Williams / morefit.euTime (sekunneissa) 20 SecActivity -kahvakuulaharjoittelua

1. Istu lattialle jalat levitettynä V-muodossa. Pidä korkea selkäranka ja katso eteenpäin. Vedä napa selkärankaasi.
2. Pidä kahvakuula telineessä olkapäässä pitäen kyynärpääsi tiukasti vartaloasi kohti.
3. Aja kelloa pään yläpuolelle, ojentaen käsivartesi kokonaan pitäen hauissi samalla tasolla korvasi kanssa.
4. Palauta kettlebell hitaasti olkapääsi telineeseen.
5. Toista 20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Varmista, että teet saman määrän toistoja kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

”Rakastan tätä versiota ylipainosta”, Williams sanoo. ”Se kohdistaa olkapään lihakset, ojentamisen ja lisäksi se osuu ytimeen, vinoihin, alaselkään ja lantioon.”

Siirrä 7: Cross-Body Cup Hold Biceps Curl

Kuvahyvitys: Justice Williams / morefit.euTime (sekunneissa) 20 SecActivity -kahvakuulaharjoittelua

1. Seiso korkealla jalat olkapäidesi alla ja käsivartesi ojennettuna sivuillasi.
2. Pidä kattokellon kelloa kädessäsi kämmenelläsi eteenpäin ja käpristä kettlebell hitaasti vartaloasi vastakkaista olkapäätäsi kohti.
3. Purista hauis käpristyksen yläosasta.
4. Palaa kahvakuula hitaasti takaisin alkuasentoon.
5. Toista 20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Varmista, että teet saman määrän toistoja kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä liike kohdistuu hauisiin, hartioihin ja käsivarsiin. ”Rakastan tätä liikuntaa, koska se todella vahvistaa käsivarsia ja pitosi voimaa”, Williams sanoo.

Siirrä 8: Pysyvät ojentajat

Kuvahyvitys: Justice Williams / morefit.euTime (sekunneissa) 40 SecActivity -kahvakuulaharjoittelua

1. Seiso korkealla jalat hieman leveämpiä kuin lantion leveys. Katso eteenpäin pitäen kahvakuulaa pään takana olevista sarvista.
2. Varmista, että hartiat ovat täynnä (kiinnitetty edestakaisin ja alaspäin), kyynärpäät ovat ylöspäin kohti taivasta ja sinulla on tiukka pito kahvakuoresta. Tämä on lähtökohta.
3. Laajenna käsivartesi liikuttamatta kyynärpäitäsi, liikuttamalla kahvakuulia pään yläpuolelle. Keskeytä ja purista ojentaja yläosan yläosassa.
4. Palaa kahvakuula hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista 40 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä voimansiirto kohdistaa tricepsiin, ja koska seisot, se todella toimii myös ytimessäsi, Williams sanoo.

Siirrä 9: Deadlift puhdista ja paina

Kuvahyvitys: Justice Williams / morefit.euTime (sekunneissa) 20 SecActivity -kahvakuulaharjoittelua

1. Aloita umpikuormitusasennossa siten, että jalat ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys. Työnnä lantiosi takaisin, tuo rintasi 45 asteen kulmaan maahan nähden. Pidä korkea tai neutraali selkäranka silmäsi katsellen eteenpäin. Varmista, että kahvakuula on jalkojen kaarien välissä.
2. Tartu tiukasti kahvalla toisella kädellä ja lyö toista kättä ulos jännitteen luomiseksi ja voiman tuottamiseksi.
3. Työnnä kantapääsi räjähtämällä seisomaan, samalla kun pidät hartiat pakattuna ja neliön muotoisena ylpeällä rinnalla.
4. Vedä samalla kahvakuula vartaloasi kyynärpäästä. Purista kainalosi, tuoden ojentaja tiukasti rintakehääsi ja anna kettlebellin kaatua ja asettua kyynärvarren ja hauisesi väliin.
5. Keskeytä hetkeksi telineessä ja paina sitten kahvakuulia yläpuolella, kunnes käsivartesi on täysin ojennettu ja linjassa korvasi kanssa.
6. Tauko puristimen päällä ja palauta sitten kahvakuula hitaasti olkapääsi telineeseen.
7. Keskeytä ja palauta sitten kahvakuula lattialle jalkojen kaarien väliin.
8. Toista 20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Varmista, että teet saman määrän toistoja kummallakin puolella.
9. Ota 60 sekunnin lepo.

Näytä ohjeet

Kärki

”Rakastan tätä, koska sinä osut sekä tricepsiin että hauislihasten ytimeen, latteihin, romboideihin ja alaselkään tässä toiminnassa”, Williams sanoo.

Siirrä 10: Bonuksen viimeistelijä: Kahvakuula heiluu

Kuvahyvitys: Justice Williams / morefit.euTime (sekunneissa) 40 SecActivity -kahvakuulaharjoittelua

1. Aloita umpikuormitusasennossa siten, että jalat ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys. Työnnä lantiosi takaisin, tuo rintasi 45 asteen kulmaan maahan nähden. Pidä korkea tai neutraali selkäranka silmäsi katsellen eteenpäin. Varmista, että kahvakuula on jalkojen kaarien välissä.
2. Kahvakuula tulisi asettaa yhden jalan päähän sinusta. Kurota kahvakuula ja tartu siihen tiukalla otteella molemmissa käsissä ja kallista sitä itseäsi kohti. Vaelta kettlebell vetämällä käsivartesi vartaloosi ja antamalla kellon heilahtaa jalkojesi läpi, kun saranoit lantiota hieman taaksepäin.
3. Työnnä kantapääsi läpi ja paina lantiota eteenpäin pysyäksesi nopeasti korkealla. Tee kahvakuula kevyeksi, kun se kelluu olkapään korkeuteen saakka.
4. Siirrä takaisin saranaan ja toista se 40 sekunnin ajan.
5. Pysäköi kahvakuula edestäsi ja lepää 20 sekuntia.

Näytä ohjeet

Kärki

Kahvakuulan keinut nostavat sykkeesi nopeasti, mikä lisää voimaa ja kestävyyttä. ”Se kohdistuu ytimeen, pakaralihakseen, takareisiin, nelosiin, selkään ja käsivarsiin”, Williams sanoo. ”Tämä on loistava tapa rakentaa kyynärvarsi ja pitovoima. Haluan myös käyttää keinuja avaamaan käsivarren lihakset raskaan harjoittelun jälkeen.”