Täydellinen 20 minuutin käsipainoharjoitus veistämään vahvempia aseita

Tämä 20 minuutin käsivarren muotoilurutiini on täynnä käsipainoharjoituksia hauisillesi ja ojentajillesi, kuten keskittymiskiharaa. Kuvahyvitys: Amazin LeThi / morefit.eu

Jos haluat muotoilla ja sävyttää käsiäsi, on tärkeää lisätä vastarintaa harjoitteluun. Käsipainot ovat edullinen vaihtoehto anten lisäämiseksi, ja ne ovat erittäin käteviä, koska niitä voidaan käyttää missä tahansa – kotona, kuntosalilla tai jopa ulkona.

Käsien säännöllinen harjoittelu käsipainoilla auttaa myös navigoimaan jokapäiväisissä tehtävissä, kuten elintarvikkeiden kantamisessa tai raskaan matkalaukun nostamisessa. Lisäksi kun työskentelet kohti veistettyjen käsivarsien tavoitetta, saatat huomata, että myös itseluottamuksesi paranee.

Tee 2 sarjaa 12 toistoa jokaisesta alla olevasta harjoituksesta 20 minuutin rutiinille, joka keskittyy niihin luottamusta lisääviin lihaksiin: hauis ja hauis.

Ei käsipainoja? Kokeile yhtä näistä 7 luovasta vaihtoehdosta

Siirrä 1: Seisova käsipainon käpristyminen

Kuvahyvitys: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Seiso selkäsi suorana ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoja sivuillasi kämmenet sisäänpäin.
2. Käpristä käsipainot hitaasti hartiasi kohti pitäen kyynärpäät tukevasti sivuillasi koko liikkeen ajan.
3. Viimeistele liikkeen yläosassa kämmenet itseesi päin.
4. Pidä yhtä aikaa, ennen kuin lasket käsipainot hitaasti takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Seisova vasarankihara

Kuvahyvitys: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Seiso selkäsi suorana ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoja sivuillasi kämmenet sisäänpäin.
2. Nosta käsipainot hitaasti hartiasi kohti, pitäen kämmenesi sisäänpäin ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi koko liikkeen ajan.
3. Viimeistele liikkeen yläosassa käsipainot niin lähellä kuin pystyt tuomaan ne hartioillesi.
4. Pidä yhtä aikaa, ennen kuin lasket käsipainot hitaasti takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Halutessasi voit suorittaa molemmat hauis-käsipainoharjoitukset tuolin yläpuolella.

Siirrä 3: Istuvan käsipainon keskittymiskihara

Kuvahyvitys: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Istu tukevan tuolin reunalla, jalat leveät ja jalat kääntyvät hieman ulospäin.
2. Nosta kyynärpääsi reiden sisäpuolelle pitäen käsipainoa lähellä leukaa.
3. Pidä olkavarsi tiukasti reisiäsi vasten, jatka hanettasi hitaasti maahan kohti. Pidä kyynärpää hieman taipunut.
4. Pidä yhtä aikaa, ennen kuin nostat käsipainon takaisin lähtöasentoon. Pidä ylävartalo ja olkapää liikkumattomana koko liikkeen ajan.
5. Suorita 12 toistoa yhdellä kädellä ja toista sitten toisella käsivarrella.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Istuva kahden käsivarren käsipainolevy

Kuvahyvitys: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Istu tuolilla selkäsi suorana ja jalat litteänä lattialla edessäsi lantion leveydellä.
2. Pidä yhtä käsipainoa pään yläpuolella siten, että molemmat kädet ovat kiinni toisessa päässä.
3. Laske käsipainoa hitaasti pään taakse, kunnes käsivartesi ulottuvat yhdensuuntaisesti maan kanssa tai hieman alapuolelle.
4. Pidä yhtä aikaa, ennen kuin ojennat kätesi takaisin yläpuolelle.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Istuva yhden käden käsipainon yläpuolinen jatke

Kuvahyvitys: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Istu tuolilla selkäsi suorana ja jalat litteänä lattialla edessäsi lantion leveydellä.
2. Pidä käsipainoa yhdellä kädellä kädelläsi pään yläpuolella, kämmen eteenpäin.
3. Laske käsipaino hitaasti niin pitkälle kuin pystyt pään taakse.
4. Pidä yhtä aikaa, ennen kuin nostat käsipainoa takaisin yläpuolelle.
5. Suorita 12 toistoa yhdellä kädellä ja toista sitten toisella käsivarrella.

Näytä ohjeet

Kärki

Katso suoraan eteenpäin koko liikkeessä. Älä kallista päätäsi eteenpäin.

Siirrä 6: Tuolin käsipainon ojentaja

Kuvahyvitys: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Taivuta vasen polvesi ja aseta se tuolille ja aseta sitten vasen kätesi tuolille tasapainon takaamiseksi. Varmista, että selkäsi ja pääsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
2. Pidä käsipainoa oikealla kädelläsi. Olkavarsi on puristettava tiukasti sivuillesi ja taivutettava, käsipaino niin lähellä kuin voit tuoda sen kohti olkapääsi.
3. Laajenna käsivartesi hitaasti takaisin lantioon, kunnes käsivartesi on yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Pidä yhtä aikaa, ennen kuin nostat käsipainon takaisin lähtöasentoon.
5. Suorita 12 toistoa yhdellä kädellä ja toista sitten toisella käsivarrella.

Näytä ohjeet

Kärki

Älä pyöritä tai kaareuta selkääsi tai levitä kyynärpäätäsi poispäin kehostasi suorittaessasi tätä harjoitusta.

Jos hyvän muodon naulaaminen tuntuu haastavalta, kokeile suorittaa se peilin edessä ilman painoa, ennen kuin yrität sitä uudelleen käsipainolla.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.