Pienikokoiset uimaharjoitukset ovat loistava tapa parantaa sydän- ja lihaskuntoasi vahingoittamatta niveliäsi. Kuvahyvitys: SonerCdem / iStock / GettyImages
Kun on kyse vähäisistä sydänharjoituksista, se ei tule paljon paremmaksi kuin uinti.
Loppujen lopuksi uimaharjoittelu sisältää kaikki sydänliikunnan edut – vahvemman sydämen, sopivat lihakset ja poltetut kalorit – ilman suurta iskua, joka voi aiheutua voimakkaista harjoittelusta.
”Niveltulehdusta, osteoporoosia tai tiettyjä autoimmuunisairauksia sairastaville ihmisille uinti on yksi parhaista tavoista käyttää”, kertoo sertifioitu uintiopettaja Erin Trumbach. Nämä olosuhteet voivat tehdä ihmisten luista ja nivelistä alttiita loukkaantumiselle voimakkaamman toiminnan, kuten juoksun, aikana, hän sanoo.
Altaassa vesi kuitenkin tukee kehon painoa luiden ja nivelten painovoiman poistamiseksi. Ilman iskua tai kehon voimaa, joka ”painaa jalkakäytävää”, ihmiset, joilla on herkät nivelet, voivat päästä upeaan harjoitteluun ilman mahdollista maalla tapahtuvaa epämukavuutta, Trumbach sanoo.
Bonus: tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan monet ihmiset nauttivat vesipohjaisesta liikunnasta enemmän kuin muut liikuntamuodot, mikä voi kannustaa heitä käyttämään pidempään ja useammin. Ja me kaikki tiedämme, että paras sydänharjoittelu on se, johon pidät kiinni.
Jos sinulla on pääsy uima-altaalle, hyppää sisään vähän vaikuttavaan sydämeen. Tämä uintirutiini antaa varmasti sydämellesi, keuhkoillesi ja lihaksillesi ansaitsemasi harjoittelun.
Kuinka tehdä tämä vähävaikutteinen uimaharjoitus
Tämä istunto on kolme osaa: lämmittely, intervallit ja jäähdytys. Koko asia kestää noin 30 minuuttia, jos voit uida 50 metriä noin 2 minuutissa, Trumbachin mukaan realistinen aikajana monille aloittelijoille. (Tavallinen kierros on 25 metriä tai olympiakokoisen uima-altaan pituus.)
Nopeammin? Hitaammin? Se on okei! Jos pystyt uimaan 50 metriä 90 sekunnissa tai vähemmän, yritä lisätä välietäisyyksiä 25 metrillä. Jos 50 metrin uimasi vievät yli 2 minuuttia ja 30 sekuntia, sinun kannattaa varata 45 minuuttia tälle harjoittelulle tai leikata 50 metrin uinti 25 metrin uimiseen säästääksesi aikaa, hän sanoo.
Tarvitset potkulaudan, ja voit myös haluta käyttää suojalaseja silmiesi suojaamiseksi. Uimahattu ja tiukka uimapuku voivat vähentää vetovoimaa.
Tarvitsetko virkistystä aivohalvauksillesi?
Asiantuntijat erittelevät viisi yleisintä uimahyökkäystä.
Lämmitys
Nosta sykettäsi vähitellen ja lämmitä lihaksiasi vaihtelemalla 50 jaardin vapaauinti-uintia ja lepatusta potkuja potkulaudalla.
Tee:
- 50 jaardin vapaauinti (helppo tahti)
- 50 jaardin lepatus potku (potkulaudalla; helppo tahti)
- 50 jaardin vapaauinti (helppo tahti)
- 50 jaardin lepatus potku (potkulaudalla; helppo tahti)
Intervallit
Vaihtoehtoisesti vapaauinti, selkäuinti ja rintauinti tai valitse miellyttävin aivohalvaus. Teet neljä 50 metrin uintia kohtuullisella vauhdilla ja sen jälkeen neljä 25 metrin uintia voimakkaalla vauhdilla. Levätä 30 sekunnin välein.
Tee:
- 50 metrin uinti (kohtalainen vauhti)
- 30 sekunnin lepo
- 50 metrin uinti (kohtalainen vauhti)
- 30 sekunnin lepo
- 50 metrin uinti (kohtalainen vauhti)
- 30 sekunnin lepo
- 50 metrin uinti (kohtalainen vauhti)
- 30 sekunnin lepo
- 25 metrin uinti (intensiivinen vauhti)
- 30 sekunnin lepo
- 25 metrin uinti (intensiivinen vauhti)
- 30 sekunnin lepo
- 25 metrin uinti (intensiivinen vauhti)
- 30 sekunnin lepo
- 25 metrin uinti (intensiivinen vauhti)
- 30 sekunnin lepo
Cooldown
Kun olet suorittanut kaikki jaksot pääryhmässä, auta kehoasi palautumaan suorittamalla lempeä 100 metrin freestyle-viilennys.
Tee:
- 100 metrin uinti (helppo vauhti)
Huomautus uintiturvallisuudesta
Vaikka uinti on hauskaa ja tekee erinomaisen harjoittelun, Trumbach kannustaa ihmisiä muistamaan, että siihen liittyy riskejä ja ansaitsee kunnioitusta. ”Älä liioittele tai työnnä itseäsi liian kovasti”, hän sanoo. ”Sinun on todella tiedettävä rajoituksesi uima-altaassa.”
Ihmiset aliarvioivat usein uimaharjoittelun edellyttämän fyysisen suorituskyvyn, mikä voi johtaa huonoon tekniikkaan, liialliseen väsymykseen ja mahdollisesti vaarallisiin onnettomuuksiin.
Ompele ”se ei tapahdu minulle” -ajattelutapa ja kiinnitä erityistä huomiota kehoosi uidessa. Vaikka sykkeesi ja hengityksesi pitäisi lisääntyä kuntoilun aikana, sinun pitäisi tuntea, että sinulla on täydellinen hallinta kehossasi. Jos sinulla alkaa tuntua liian väsyneeltä, huimausta tai heikkoutta, pidä tauko tai pysähdy.
”Tuo ystävä, jos voit, hengitä useammin kuin luulet tarvitsevasi, tai edes pidä kiinni potkulaudasta, jos et ole vielä tyytyväinen uimiseen.”