Harjoittelu tangolla antaa sinun nostaa enemmän painoa kuin käsipainoilla. Kuvan luotto: Creative-Family / iStock / GettyImages
Hyvin kehittyneiden aseiden osalta kehonpainoharjoitukset vievät sinut toistaiseksi, kertoo Joel Freeman, CPT, Beachbody-kouluttaja ja LIIFT4: n luoja.
”Jos haluat tiukat ja vahvan näköiset kädet, sinun on nostettava painoa”, hän sanoo. ”Painoharjoittelu on ainoa tapa rakentaa tuo pitkä, laiha, lihaksikas ilme.”
Vaikka käsivarsipäivään on suunnattu paljon käsipainoharjoituksia – ja tietysti niillä on paikka harjoittelurutiinissasi – Freeman arvostaa tangon käytön helppoutta sen lisäksi, että pystyy edistämään painon määrää ajan myötä.
”Vipujen käyttö on loistava tapa murskata nopea käsivarsiharjoittelu ja antaa sinun nostaa myös painavampaa painoa”, hän sanoo.
Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.
Kokeile tätä 20 minuutin barbell-varsiharjoitusta
Tee: nämä neljä harjoitusta yhden minuutin ajan, ja toista sitten yhteensä 5 sarjaa, jolloin olet 20 minuuttia istuntoa varten.
Kärki
Jos olet uusi sauvan käytössä, aloita tyhjällä tankolla tai jopa PVC-putkella, jotta voit harjoitella hyvää muotoa ennen kuin lisäät painoa yhtälöön.
Siirrä 1: barbell hauis curl
- Tartu tangoon joko olemassa olevien kahvaohjaimien perusteella (katso kärki alla) tai käsin olkapäätä vasten kämmenet ylöspäin.
- Taivuta kyynärpäät ja käyrätanko mahdollisimman lähelle hartioita, pitäen kyynärpäät kiinni toisiinsa.
- Pysähdy yläreunaan, ennen kuin kyynärpäät on jätettävä sivuillesi, eli jos palkki koskettaa hartiasi, olet mennyt liian pitkälle.
- Palaa lähtöasentoon (käsivarret täysin ojennettuna) ja toista 60 sekuntia.
Kärki
”Käyttämästäsi tangosta riippuen jotkut on suunniteltu erityisesti osoittamaan, mistä tartut tankoon”, Freeman sanoo. ”Jos ei, sinun on pidettävä tankoa alhaalla käsivarren ollessa lattiaa kohti ja kädet korkeintaan hartioiden leveyttä.”
Siirrä 2: Rangan käpristyminen tangossa
- Istu penkin päässä ja pidä soittokelloa kämmenillä ylöspäin, ranteilla polviasi vasten.
- Nosta tankoa kiertämällä vain ranteitasi ja laske alaspäin hallitusti.
- Pidä kyynärvarret painettuna reisiisi koko liikkeellä.
Kärki
Tämä saattaa tuntua pieneltä liikealueelta, mutta se on erittäin hyödyllinen ranteiden vahvistamiseen, mikä edellyttää erilaisia harjoituksia. Tämä on myös loistava tapa torjua pöydällä istumista ja tietokoneen kirjoittamista koko päivän.
Siirrä 3: Triceps Paina
- Makaa lattialla tai penkillä pitäen käsikahvaa, jossa on kädensija (rysty ylöspäin) ja ojenna kädet kokonaan ilmassa tangon ollessa linjassa hartioiden kanssa.
- Pidä kyynärpäät samalla leveydellä toisistaan (noin kehon leveys), taivuta käsivartesi niin, että palkki alkaa laskea vartaloasi kohti.
- Pysähdy, kun kyynärpäät taipuvat 90 asteen kulmaan, menemättä vähintään penkkiä matalammaksi tai pysähtymällä oikealle ennen kuin ojentaja koskettaa lattiaa.
- Työnnä alkuasentoon avaamatta kyynärpäitäsi.
Kärki
”Mitä enemmän pidät kyynärpäät vartaloa kohti, sitä enemmän eristät tricepssi”, Freeman sanoo.
Siirrä 4: Taaksepäin oleva tangon ranteiden käpristyminen
- Seiso ja pidä tankoa takanasi kädet ojennettuna ja kämmenet taaksepäin. Varsinainen lepää kevyesti pakaralasi tai reidessi kanssa.
- Nosta tanko käpristämällä ranteesi. Paina alas jalkoihisi ja pidä hartiat rentoina.
- Laske taaksepäin hitaasti tauon jälkeen ja pidä suorat kädet läpi koko liikkeen.
Kärki
Paitsi että se vahvistaa edelleen ranteitasi, saat myös joitain ojentajaa vahvistavia.