PHA -koulutus antaa sinulle tehokkaan harjoituksen, joka voidaan mukauttaa erilaisiin kuntotasoihin ja tavoitteisiin.
Tässä artikkelissa
- Mikä se on?
- Hyöty
- Kuinka aloittaa
Haluatko ravistaa voimaharjoittelua? Harkitse perifeerisen sydämen toiminnan (PHA) kouluttamista kokeiluun. Tämä vastusharjoittelu voi tehdä harjoituksistasi tehokkaampaa, mikä auttaa lisäämään voimaa ja kestävyyttäsi ja polttamaan enemmän kaloreita vähemmän aikaa.
Mainos
Ja älä huoli – konsepti ei ole monimutkainen! Näin PHA -koulutus toimii, miksi se on hieno, sekä näytepiiri aloittaaksesi.
Mikä on perifeerinen sydämen toimintakoulutus?
Perifeerinen sydämen toiminta tai PHA -harjoittelu on tyyppinen piirikoulutus, joka vuorottelee ylä- ja alavartaloasi työskenteleväksi. Se on paljon kuin perinteinen kiertoharjoittelu, jossa siirryt nopeasti harjoittelusta toiseen. Mutta sen sijaan, että tekisit esimerkiksi ylemmän takaharjoituksen, jota seuraa hauisharjoittelu tai kyykky, jota seuraa jalkapuristin, vaihtaisit ylävartaloharjoittelujen-kuten istuvien rivien-ja alavartalon harjoitusten-välillä kuten lungit.
Mainos
Usein PHA -harjoittelu sisältää vaihtamisen suurten lihasryhmien toimivien harjoitusten välillä.
”Meillä on taipumus tehdä se yhdistelmäliikkeillä, kuten kyykky ja hävittäminen, sitten puristaminen ja soutu”, NEW YORKissa TS Fitnessin perustaja ja toimitusjohtaja Noam Tamir, CSC, kertoo MoreFit.eu: n.
Mainos
Tämä harjoitusmuoto nopeuttaa veren kiertoa sydämestäsi perifeerisesti – eli raajoihisi -, joka lopulta polttaa enemmän kaloreita ja voi vaikuttaa vähärasvaisen lihasmassan hyötyihin, kansallisen urheilulääketieteen akatemian (NASM) mukaan.
Lisäksi PHA -koulutus on monipuolista ja erittäin muokattavissa olevaa.
Mainos
”Se on vähän kuin intervalliharjoittelu. Voit tehdä sen eri ajanjakson ajan eri edustajien alueilla, kunhan et ota liikaa lepoa sarjojen välillä”, Tamir sanoo. Voit mukauttaa konseptin myös eri kuntotavoitteisiin. ”Voit levätä hieman enemmän, jos haluat maksimoida voiman tai vähän vähemmän lepoa, jos haluat maksimoida kestävyyden.”
Toisin sanoen tällä voimaharjoitteluun lähestymistavalla on jotain tarjottavaa melkein kaikille.
Mitkä ovat PHA -koulutuksen edut?
PHA -harjoituksella on reuna tavanomaisten vastuspiirien suhteen joukossa tärkeitä tapoja. Tässä on mitä saat, kun vuorottelet ylä- ja alavartalon liikkeitä.
1. Se antaa sinulle tehokkaan harjoituksen
PHA -harjoittelu sisältää siirtymisen yhdestä vastusharjoituksesta seuraavaan suhteellisen nopeasti, joten sykesi pysyy kohonnut lihaksen työskennellessäsi. Tämä antaa sinulle käytännössä kahden tyyppisen liikunnan – vahvuuden ja kardion – tekemällä siitä loistavan vaihtoehdon, jos sinulla ei ole paljon aikaa treenaamiseen.
”Se on hieno räjähdys harjoitteluun”, Tamir sanoo. ”Saat voimaa, mutta sykesi nousee myös melko vähän, joten se on myös kaloripoltoharjoittelu.”
2. Se auttaa vähentämään lihaksen väsymystä
Koko hiki -istunnon viettäminen joko ylä- tai alavartaloosi on resepti, joka on uupunut nopeasti. Mutta kun vaihdat edestakaisin, erilaiset lihasryhmät saavat enemmän tauon (jopa aktiivisen), Tamir selittää. Seurauksena on, että voit todella mennä pidempään ja kovemmin.
3. Se tukee painonpudotusta
PHA-koulutus pitää sykkeen nousussa, mikä tekee siitä tehokkaan kaloripolttimen. Ylä- ja alavartalon liikkeiden välillä vuorotellen voi nopeuttaa verenkiertoa, jonka ajatellaan vähentämään kehon rasvaa ja lisäämään laihaa lihasmassaa NASM: n mukaan. ”Saat myös jälkipolttoa tehokkaammin kuin jos tekisit suoraa sydäntä”, Tamir sanoo viitaten prosessiin, jossa kehosi jatkaa kalorien polttamista, vaikka olet suorittanut harjoituksen.
4. Se parantaa yleistä kuntoa
PHA -koulutus voi parantaa sydän- ja verisuonien kestävyyttäsi ja yleistä kykyäsi suorittaa päivittäisiä aktiviteetteja. ”Se on hieno sydämen terveydelle ja yleisen toiminnallisen voiman rakentamiseen esimerkiksi päivittäistavaroiden kuljettamiseen, lasten kuljettamiseen, raskaiden ovien aukeamisen tai lomalle uimiseen”, Tamir sanoo.
Itse asiassa PHA-koulutuksen on osoitettu parantavan aerobista kapasiteettia tehokkaammin kuin intensiiviset sydänharjoitukset, kuten korkean intensiteetin intervallikoulutus (HIIT), marraskuun 2014 tutkimuksen mukaan European Journal of Applied Physiology . Hyöty uskotaan tulevan PHA -koulutuksen kyvystä parantaa verenkiertoa, mikä voi lisätä aineenvaihduntaa solutasolla.
5. Se voidaan mukauttaa tarpeisiisi
Useimmat terveet ihmiset voivat suorittaa PHA -koulutusta NASM: n mukaan. Niin kauan kuin pysyt vuorottelun peruskäsityksellä ylä- ja alavartalon liikkeiden välillä, voit vaihtaa harjoituksia, painoja, toistoja ja sarjoja sekä lepoaikoja kuntotasollesi ja tavoitteillesi.
”Rakennamme ihmisiä, aloittaen tietyistä harjoituksista kolme tai neljä viikkoa ja valmistumme sitten jotain edistyneempää”, Tamir sanoo.
Kuinka lisätä PHA -koulutus rutiiniisi
PHA-koulutus voidaan sisällyttää perinteisten piirien tai voimaharjoitteluun. ”Voit tehdä sen kolme tai neljä kertaa viikossa riippuen [kuntotasosta], kuinka nopeasti palautut ja mitä teet pois päivinä”, Tamir selittää. ”Haluat yleensä antaa lihaksillesi noin 48 tuntia toipua.”
Hän suosittelee toimintojen tekemistä, jotka eivät ole keskittyneet muina päivinä, kuten juokseminen, kävely, pyöräily tai jooga tai pilates.
PHA Training Näytesharjoittelu
Haluatko antaa PHA -harjoituksen laukauksen? Tämä Tamirin suunnittelema piiriharjoittelu on valmistettu kohtalaiselle kuntotasoille. Se vaatii joukon käsipainoja, kettlebelliä ja harjoituspenkkiä. Hanki aina vihreä valo lääkäriltäsi ennen uuden toiminnan kokeilua, jos olet uusi liikuntaa.
Piiri 1
Suorita neljä kierrosta ottaen 45 – 60 sekuntia lepää kunkin harjoituksen välillä.
Hypätä
Sarjat 4REPS 6REGION -alavartalo
- Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan ja varpaasi eteenpäin tai ulospäin.
- Pidä jalat tasaisena lattialla ja selkä suoraan, kiinnitä ydin ja työnnä lantiosi taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa (tai niin alhainen kuin voit mukavasti mennä).
- Työnnä jalkojesi läpi kyykkysi pohjalta hypätä räjähtävästi maasta. (Voit pidentää käsivarsi sivusi pitkin niin kuin teet niin.)
- Laskeudu turvallisesti polvillasi hieman taivutettuna.
Näytä ohjeet
Plyo push-up penkillä
Sarjat 4REPS 6REGION -Ylävartalo
- Aseta kädet penkille (tai pöydälle tai muulle tukevalle esineelle) suoraan hartioiden alle.
- Taivuta kyynärpään ja laske rintaan penkkiin.
- Työnnä takaisin ylös riittävällä voimalla kädet poistumaan penkiltä.
Näytä ohjeet
Piiri 2
Suorita kolme kierrosta ottaen 30–45 sekuntia lepää kunkin harjoituksen välillä.
Kettlebell Goblet Squat
kuvan hyvitys: Noam Tamirsts 3REPS 8REGION ALARKOKO
- Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittivat hieman rinnakkain.
- Pidä kettlebellin kahvaa molemmin käsin rinnan edessä kyynärpäiden osoittamalla alaspäin.
- Työnnä lantiosi takaisin aloittamaan kyykky. Taivuta polvia laskeutumaan, kunnes reidet ovat ainakin yhdensuuntaisia lattian kanssa (tai niin matala kuin voit mukavasti mennä) pitämällä rintakehäsi ylös ja painosi kantapäällä.
- Paina takaisin seisomaan.
Näytä ohjeet
Litteä käsipaino rintapuristin
kuvan hyvitys: Noam Tamirsts 3REPS 8REGION -Ylävartalo
- Makaa selälläsi painopenkillä (tai lattialla) käsipainossa kummassakin kädessä. Pidä painot suorilla käsivarsilla rinnan yläpuolella. Istuta jalat tiukasti lattialle ja kiristä abs.
- Taivuta kyynärpään ja laske painot, kunnes ne ovat rinnan mukaisia.
- Paina painot takaisin rinnan yli.
Näytä ohjeet
Piiri 3
Suorita kolme kierrosta ottaen 15-20 sekuntia lepää kunkin harjoituksen välillä.
Vartalo-painopiste
Sarjat 3REPS 10 -alueen alavartalo
- Seiso korkealla jaloillaan lonkan leveys toisistaan ja kiinnitä ytimesi. Keskity pitämään jalat juurtuneina maahan ja ytimesi tiukasti koko ajan.
- Laajenna käsivarresi edessäsi ja taivuta polvia hitaasti työntäessäsi lantiota taaksepäin alaspäin kohti lattiaa. Keskity kehon laskemiseen ikään kuin aiot istua tuolilla.
- Laske niin kuin mukava tai kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa.
- Tauko hetkeksi kyykkysi alaosassa.
- Käännä uloshengityksessä liikkeen puristamalla kantapään läpi palaamaan seisomaan. Kun seisot, laske kädet takaisin sivuillesi.
Näytä ohjeet
Punnerrus
kuvan luotto: Noam Tamirsts 3REPS 10REGION -Ylävartalo
- Aloita korkealla lankulla ytimesi ja liukuneen kanssa. Hartiasi tulisi olla pinottu ranteidesi päälle ja lantiosi tulisi olla linjassa pään ja korkojen kanssa.
- Taivuta kyynärpäissä noin 45 asteen kulmassa vartalostasi ja laske vartaloasi kohti maata.
- Purista alaspäin lapaluut alas.
- Kun rintakehäsi leijuu juuri maan yläpuolelle (tai vaikka kaukana, voit mennä), paina maahan ja työnnä lapaluut toisistaan palataksesi lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Kehon painon vuorotellen käänteinen lunge
Sarjat 3REPS 10 -alueen alavartalo
- Seiso jaloillaan lonkan leveydestä toisistaan, kädet lantiosi.
- Astu oikealla jalalla 3 jalkaa takanasi ja taivuta polvia, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulmia. Selkäpolven tulisi leijua tuumaa maanpinnan yläpuolella ja reiden etusija tulisi olla yhdensuuntainen maan kanssa.
- Pidä suurin osa painosta etujalalla, kun painat vasemmalle kantapäähän ja suorista vasemman jalan.
- Tuo oikea jalka takaisin lähtöasentoon ja nouse ylös.
- Toista liike vastakkaisella jalalla.
- Tee 10 toistoa sivua kohti.
Näytä ohjeet
Käsipaino seisoo yläpuolella kiertämällä
kuvan luotto: Noam Tamirsts 3REPS 10REGION -Ylävartalo
- Aloita seisominen jaloillaan lonkan leveydellä toisistaan käsipainossa kummassakin kädessä, kämmenet toisiaan kohti, kyynärpäät taipuvat niin, että painot raaputuvat hartioillasi.
- Paina painot yläpuolella. Kun teet niin, käännä käsivarsi ulospäin niin, että kämmenet ovat eteenpäin.
- Laske painot, kiertämällä käsivarret sisäänpäin ja takaisin lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Mainos