Tämä 20 minuutin vatsaharjoittelu löysää tiukkoja lantiota

Tämä 20 minuutin harjoitus kohdistuu alempaan vatsan lihaksiin ja vinosti, kun vapautat tiukat hip flexors.image Credit: Djelics / E + / GettyImages Harjoitukset, jotka kaksinkertaistuvat ovat pelinvaihtajat, kun etsit aikatasaista tapaa päästä muotoon. Ja ihmisille, jotka haitat venytyksellä, tekemällä tämän 20 minuutin AB Workout voi auttaa sinua puristamaan ajoissa löysää tiukkoja lonkat. Et voi ymmärtää sitä, mutta abs ja lonkat ovat yhteydessä toisiinsa; Myöhemmin alaselänne kanssa ne muodostavat koko ytimen. Kun istut työpöydälle pitkiä aikoja, lonkat tulevat tiukaksi. Ajan myötä lonkan flexors heikkenee, mikä aiheuttaa rasituksen alaselänne. Joten vahvistamalla abs ja lonkat, voit estää alaselän kipua mayon klinikasta. Mainos Tämä 20 minuutin AB-harjoitus yhdistää venyttämisen ja vahvistamisen ytimen rakentamiseen ja vapauttamaan lonkat – kaikki samanaikaisesti. ​​Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.​ 20 minuutin alempi AB -harjoitus, joka myös venyttää lonkat Siirrä 1: Korkeat polvet Asettaa 2time 30 sekuntia Seiso jalkojen hip-leveys toisistaan ​​ja nosta kätesi vyötärösi kämmenesi kanssa alaspäin. Nosta oikea polvi hyppäävällä liikkeellä oikeaa kättäsi kohti. Sitten nopeasti tuoda oikea jalka alas ja tuo vasemman polven ylös vasen kättäsi kohti. Jatka vuorotellen polvet, pitämällä selkäsi suoraan ja käyttämällä ydintäsi vetämään polvillesi kädet. Pysy jalkojesi palloilla vaihtoehtoisilla polvilla. Näytä ohjeet Korkea polvet on hyvä alku tälle rutiini, koska se saa sydämen pumppaus ja lämmittää lantion ja jalat, sekä koko ydin. Siirrä 2: Reverse Lunge With Oblique Twist Asettaa 2Reps 12 Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä painolevyä tai lääkepalloa rintasi edessä. Ota suuri askel takaisin oikealla jalalla, kunnes olet korkealla. Tuntuu venyttää jalkasi edessä. Pidä takajalat suoraan syvemmälle venytykselle. Voit myös taivuttaa selkäpolven. Pidä 3 sekuntia ja käännä sitten vartalo vasemmalle, pitämällä lonkat ja polvet eteenpäin. Palaa keskukseen ja toista toisella puolella. Jatka vuorotellen ja tee 6 toistoa kummallekin puolelle. Näytä ohjeet Tämä harjoitus venyttää lonkan flexors ja tavoittaa vatsan vino lihaksia. Perinteisellä syöttökierroilla sinä taivutat selkäpolven, mutta pitämällä selkänojasi suoraan tässä harjoituksessa, saat enemmän lonkan flexor stretch. Bonuksena vahvistat jalkasi. Siirrä 3: Cross Leg Crunch Sarjaa 2 toistoa 12 Lie selässäsi polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialla. Risti oikea nilkka vasemman polven päälle ja aseta kädet pään taakse. Nosta olkapäät ja jalat samanaikaisesti ja tuo ne toisiaan kohti. Tunnet venytys lonkat, kun sydämesi lihakset kiristävät. Palaa lähtöasentoon. Näytä ohjeet Tämä harjoitus venyttää piriformis-lihastasi, mikä on hyödyllistä, jos sinulla on iskias tai kipu, joka menee jalkaasi pitkin. Harjoituksen crunch-osa vahvistaa ydinlihaksiasi. Siirrä 4: Valique Floor Twist Asettaa 2Reps 12 Lie lattialla molemmat jalat suoraan edessäsi. Pidä jalat suoraan, ylittää oikea jalka vasemmalla puolella. Tunnet venytyksen lonkan puolella. Aseta vasen kätesi oikealle polvellesi ja oikea kätesi pään taakse. Pidä olkapäät kohti kattoa kohti, kiristä lihakset vyötärösi sivulle ja ryöstää. Vältä olkapäiden kiertämistä. Vapauta ja palaa alkuasentoon. Näytä ohjeet Tämä harjoitus venyttää ilitabial bändin (IT-bändi) lonkan puolella, kun työskentelet myös vinossa lihaksia. Siirrä 5: Butterfly Crunch Sarjaa 2 toistoa 12 Makaa selässäsi kädet pään takana. Aseta jalat timantti-asentoon, ja pohjat koskettavat toisiaan ja polvet rentoutuvat sivulle. Tunnet venytys sisäisen reiden varrella. Nosta olkapäät pois lattiasta, crunching ylös. Toista kaksi 12 crunches-sarjaa. Näytä ohjeet Butterfly Crunch venyttää sisäiset reidet, ja rikastus vahvistaa ylä- ja alapuolella vatsalihaksia. Siirrä 6: Flutter Pock Asettaa 2Reps 12 Makaa selässäsi kädet kaulan takana. Nosta jalat suoraan ylös taivaalle ja olkapää pois lattiasta rynnistä. Pidä hartiat pois lattiasta, risteile jalkasi. Kun alentat olkapäät takaisin alas, avaa jalat ulos sivuille, kunnes sinusta tuntuu venytyksestä sisäisissä reidissä. Palaa lähtöasentoon jalat suoraan ylöspäin. Näytä ohjeet Flutter-potkujen avulla voit vahvistaa alavatsan lihaksia sekä lantiota. Ne myös venyttävät sisäreittäsi. Mainos