Syöminen enemmän ruokia korkealla näissä kuudessa tärkeässä ravintoaineessa on hyvä paikka aloittaa, jos olet usein väsynyt. Kuva: Nicola Katie/ISTOCK/GETTYImages
Tuntuuko säiliösi silti tyhjalta myös koko yöunen jälkeen? Voi olla aika kiinnittää tarkempaa huomiota levylläsi olevaan – tai pikemminkin mitä puuttuu.
Mainos
Päivän video
Vaikka väsymykselle on monia mahdollisia syitä, ruokavalion puutteet ovat yleinen syyllinen, sanoo William W. Li, MD, Eat Beat to Callecy -kirjailija. Itse asiassa vitamiinit ja mineraalit osallistuvat aineenvaihduntaan, hapenkuljetukseen ja hermosolujen toimintoihin, joten riittämätön tarjonta voi johtaa sivuvaikutuksiin, kuten uneliaisuuteen, tammikuun 2020 paperissa ravintoaineissa .
Mainos
Täällä tohtori Li kertoo mitä ravintoaineita tarvitset (ja mitä ruokia syömään) energiatasosi pitämiseksi.
Kärki
Jos olet jatkuvasti väsynyt, on parasta neuvotella lääkärisi kanssa, joka pystyy arvioimaan väsymyksen taustalla olevan syyn ja suunnittelemaan asianmukaisen hoitosuunnitelman.
1. B12 -vitamiini
”Keho käyttää B12 -vitamiinia punasolujen rakentamiseen, jotka kuljettavat happea muihin soluihimme”, tohtori Li sanoo. Joten kun ruokavaliostasi puuttuu tarpeeksi B12, terveelliset punasolut vaarantuvat.
Mainos
Tämä johtaa siihen, että vähemmän happea kulkee kudoksiin, minkä vuoksi olet väsynyt, tohtori Li selittää.
Simpukka, lohi, jogurtti, munat ja naudanlihan maksa ovat hyviä B12 -vitamiinilähteitä sekä väkeviä ruokia, kuten tietyt viljat, tohtori Li sanoo.
Mainos
Syö tämä
15 elintarvikkeita, joissa on korkea B12 -vitamiini
Puuttuuko ruokavaliosta tiettyjä ravintoaineita?
Seuraa päivittäisiä ravintoaineitasi kirjaamalla ateriat MyPlate -sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
2. Sinkki
”Sinkki on kriittinen terveelliselle aineenvaihdunnalle, joten tämän mikroravinteiden puutteet johtavat usein väsymykseen”, tohtori Li sanoo.
Itse asiassa sinkki on välttämätöntä adenosiinitrifosfaatin (ATP) säätelemiseksi, joka on energian lähde solutasolla, vuoden 2017 paperia kohti einsteinissä (Sao Paolo) . Sama artikkeli toteaa, että sinkkilisäaineiden ottaminen auttoi estämään uupumuksen kemoterapialla olevilla ihmisillä.
”Terveellisiä ruokia, jotka sisältävät sinkkiä
Syö tämä
16 ruokaa korkea sinkki vahvemmalle immuunijärjestelmälle
3. Magnesium
Magnesium on välttämätöntä energiantuotantoon, vahvan luiden ja lihasten terveyden rakentamiseen, joten tämän mahtavan mineraalin puute voi johtaa väsyneisiin lihaksiin ja heikkouteen, tohtori Li sanoo.
Magnesiumilla on myös tärkeä rooli sydän- ja verisuonijärjestelmässä sekä muissa biologisissa prosesseissa, kuten verensokerin säätelyssä ja proteiinisynteesissä, kansallisten terveyslaitosten mukaan.
”Terveellisiä ruokia, jotka sisältävät magnesiumia, ovat kurpitsan siemenet, cashewit, mantelit, sveitsiläinen chard, pinaatti, okra ja soijapavut”, tohtori Li sanoo.
Syö tämä
13 ruokaa, joissa on runsaasti magnesiumia lihaksen ja hermon terveydelle
4. D -vitamiini
Keho käyttää D -vitamiinia vahvojen luiden rakentamiseen ja terveen immuunijärjestelmän tukemiseen, tohtori Li sanoo. Näin ollen, kun kehollasi on D -vitamiinin puute, tunnet todennäköisesti letargisen.
Itse asiassa ihmisillä, joilla oli alhainen D -vitamiinitasot, jotka saivat ruokavalion lisäaineen viiden viikon ajan, kokivat väsymysoireidensa huomattavan paranemisen elokuun 2014 tutkimuksen mukaan Pohjois -Amerikan lehden lääketieteellisessä tiede .
”D -vitamiinia sisältäviä ruokia ovat sienet, lohi, makrilli, sardiinit ja väkevöidyt ruuat, kuten maito ja viljat”, tohtori Li sanoo.
Syö tämä
13 ruokaa, joissa on korkea D -vitamiini terveelliselle immuunijärjestelmälle
5. Rauta
Raudan puute on yleisin anemiamuoto, tila, jossa kehosta puuttuu runsaasti terveitä punasoluja, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan.
Tästä syystä rauta on tärkeää: sitä käytetään hemoglobiinin luomiseen, kemikaaliin, joka tekee verestäsi punaisen ja kantaa happea koko kehossa, tohtori Li sanoo. Ilman tarpeeksi hapettua verta solujen ja kudosten ravitsemiseksi, sinun on pakko tuntea olosi heikko. Toisin sanoen matala happi on vähäistä energiaa.
Terveellisiä ruokia, joissa on rautaa, ovat pinaatti, herneet, linssit, kahviherneet, pavut, tofu, sardiinit, osterit, simpukat ja simpukot, tohtori Li sanoo.
Syö tämä
20 RUOKAA RUOKA RAULUSTAA
6. C -vitamiini
Vaikka immuunijärjestelmä tukeva C-vitamiini auttaa suojaamaan oksidatiiviselta stressiltä, keho käyttää myös tätä elintärkeää ravintoainetta kollageenin valmistukseen, mikä on kriittistä luille ja nivelillemme, tohtori Li sanoo. Lisäksi C -vitamiini on välttämätöntä aminohappojen luomiseen, joita käytetään terveiden lihaksien rakentamiseen, hän lisää.
Siten, kun kehosi ei saa tarpeeksi C -vitamiinia luiden, nivelten ja lihaksen tukemiseksi, sinulla on taipumus olla väsynyt.
”C -vitamiinia sisältäviä ruokia ovat sitrushedelmät, tomaatit, punaiset paprikat, guava, kiwi, parsakaali ja brysselin ituja”, tohtori Li sanoo.
Syö tämä
24 Ruokaa korkea C -vitamiini terveelle immuunijärjestelmälle
Mainos