Kuinka tehdä tuulimylly liikunta seuraavalle tasolle ja olkapään voimaa varten

Windmill-liikunta on ennen kaikkea ydinliike. Mutta se parantaa myös olkapään vakautta, himoa lujuutta ja koko kehon liikkuvuutta. Tässä artikkelissa Miten Edut Vinkki Muutokset Todennäköisyydet Tuulimylly liikunta on yksi vanhimmista (Ahem, alikäyttöisin) liikkuu ympäri. Onneksi se tekee paluu. Miksi? Koska tämä ydinvirtaus tekee niin paljon enemmän kuin talttasi abs … vaikka se myös se. Olipa yrittänyt lievittää nagging selkäkipua, rannalla olkapään terveydelle, rakentaa hitaasi tai parantaa koko kehon yhteistä liikkuvuutta – Windmill ABS -harjoitus on saanut sinut peitetty. Mainos Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee kokeilla tätä venytystä, vahvistaa, lihasrakennusta. Mikä on tuulimyllyharjoitus? Se on yhteensä kehon liike, johon kuuluu kehon taivutus sivusuunnassa pitäen painon yläpuolella. Mitä lihaksia tuulimylly toimii? Se parantaa stabiilisuutta ytimessäsi, olkapäät ja ranteet. Samaan aikaan saada hamstrings venyttää, kun taivutat ja glutes teidän auttaa sinua seisomaan takaisin. Kuka voi tehdä tuulimyllyn? Se on kohtalainen edistyksellinen liikunta. Jotta voit tehdä pohjan kettlebellin tai käsipainoversioiden, sinun on voitava painaa painoa suoraan yläpuolella ja pidä sitä siellä – mikä edellyttää olkapään liikkuvuutta ja vakautta. Jos et voi painaa painon yläpuolella tällä tavalla, voit tehdä tuulimyllyharjoituksen ilman painoja tai painoa alas puolellasi. Nämä vaihtelut ovat mukavia ja aloittelijaystävällisiä. (Ks. Alla How-Tos.) Mainos Miten tuulimylly käyttää täydellisesti Taitotason välituote Stand kanssa jalat hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan. Pidä kettlebellia oikealla kädelläsi kädet roikkuu sivuillesi. Käännä vasen jalka ulos 90 astetta. Paina kettlebell suorakuoria ja anna Kettlebell-pallon ripustaa ranteesi päälle. Painon kahva on nyt kädessäsi kantapää, ripustettu peukalosi päälle. Pidä ranne linjassa kyynärvarren kanssa. Vasemman käden pitäisi silti olla teidän puolellanne. Katso painoa. Jatka etsimään loput harjoitusta. Kiinnitä ydin ja työnnä lonkat oikealle puolelle, kun liu’uta vasen kättä alas vasempaan jalkaan. Voit taivuttaa joko polven vähän kuin alempi. Pidä vasen kätesi kohtisuorassa lattialle koko ajan ja oikean käden pitäisi silti olla suoraan olkapään yli. Pidä selkäranka suoraan koko liikkeellä. Pidä laskeminen niin pitkälle kuin pystyt asettamatta paineita etuosaan tai taivuttamaan selkärankaa, saavuttamaan vasen käden vasempaan nilkkaan. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemman jalan köynnöksessä. Kun olet laskenut niin pitkälle kuin voit, purista glutesisi seisomaan takaisin. Tee kaikki toistot tällä puolella ja vaihda kädet ja siirrä toiselle puolelle. Näytä ohjeet Voitko tehdä tuulimyllyharjoituksen kotona? Joo! Voit tehdä tuulimyllyllä ilman painoja tai laitteita. Tai voit tehdä sen tilalla kotitalouden esine, kuten kansi vettä tai keittoa. Varmista vain, että katto on riittävän korkea, ettet lyö sitä! Katso koko opetusohjelma 5 Windmill Edut ja lihakset toimivat 1. Se ulottuu ja vahvistaa samanaikaisesti Kettlebell Windmill on suuri ”bang for your buck”, koska se tekee niin paljon kerralla: se toimii paljon lihaksia samanaikaisesti, mutta se toimii myös eri tavoin. Siirtyminen haastaa olkapään ja ytimen lujuuden ja vakauden samalla kun myös venyttelee hamstraatteja ja vahvistaa glutesia. Mainos 2. Se parantaa olkapään vakautta Yli 250 000 amerikkalaista on vuosittain rotator-mansettileikkaus kesäkuun 2019 mukaan luu ja yhteinen leikkaus tutkimus. Onneksi tämä siirto auttaa rakentamaan ja ylläpitämään olkapään vakautta erilaisissa asennoissa, kun teet liikkua. Sinun täytyy pitää vakaa, vahva olkapää, kun paino on suoraan pään yläpuolella, vierelläsi ja jokainen asema välillä. 3. Se toimii vinosti Usein huomiotta jätetty sivuruutu vie keskivaiheen, kun liu’uta alas paikalleen. Valiques pyrkii pitämään selkärangan taivutuksesta sivulle, kun pienet ja seisovat takaisin. Mainos 4. Se kouluttaa tasapainoa ja koordinointia Siellä on paljon asioita, jotka pitävät suoraan harjoituksen aikana: katsellen painoa, työntää lonkkasi ulos, seisoo – kaikki pitämällä kädet pystysuorassa viivalla, olkapää stabiili, ydin, ja selkärangan jäykkä. Kaikki nämä liikkuvat palaset saavat kehosi osat ja järjestelmät, jotka toimivat yhdessä tavalla, jota ne eivät muuten. Sinun on säilytettävä tasapaino ja parantaa koordinointia pitääkseen asianmukaisen tuulimyllymuodon. 5. Se voi auttaa sinua hallitsemaan muita vaikuttavia liikkeitä Kuten monimutkainen kuin tämä ydinharjoitus on, on vielä monimutkaisempi toiminnallinen kunto liikkuu siellä. Esimerkiksi turkkilainen nousu on toinen harjoitus, jolla on paljon muutamia vaiheita, sisältää paljon erilaisia ​​lihaksia ja liikkeitä ja haastaa tasapainosi ja vakauden. FYI: Puolet polvistuvat KB Windmill (alla) on itse asiassa yksi vaiheet get-up. 6 Vinkkejä parempia tuloksia 1. Aseta nostettu olkapää alas ja takaisin Kun painat KB: n tai muun painon yläpuolella, aseta olkapäät alas ja takaisin ennen taivuttamista. Kuvittele, että olkapääsi on tulossa kohti selkärangan keskustaa, sitten liu’uttamalla takaisin takaisin farkkujen parin taskussa. Kun se on siellä, aloita taivutus. 2. Sarana lantioosi, ei vyötärösi Kun taivutat vyötärö, selkärangan taivut – se ei ole täällä. Varmista, että käytät lonkkaasi eikä vyötärösi, tee tämä lonkka Sassy: toisen jalan jalan kiertämisen jälkeen 90 astetta, pop lonkka nostetun käsivarren puolella. Pidä sitten lonkka, joka siirtyy vyötärön sivulle pienemmällä. Jos lonkka pysähtyy pois, se on niin pitkälle kuin voit mennä nyt. Kaikki kauemmas, ja aloitat selkärangan käyttämisen korvaamaan. 3. Luo pystysuora viiva molempien käsien kanssa Tämä on liikkeelle tuulenpuhallusosa: käsivarsien tulisi muistuttaa kaksi tuulimyllyn siiven tai terän. Pohjavarsi pitäisi pysyä kohtisuorassa maahan koko ajan – ja niin sinun pitäisi yläreunassa. Tällä tavoin luodaan pystysuoran linjan molempien käsien kanssa ja pidä paino keskitetty kehon päälle, joten olkapää voi olla vakaa. 4. Kokeile sitä ilman kenkiä Monet koulutus ja juokseva lenkkarit voivat tehdä sinut turhaan tämän harjoituksen aikana. Mutta se on jo haastavaa tarpeeksi tasapainoa varten! Kokeile siirtyä paljain jalat tai paljain jaloin nostokengät, joten sinulla on tasaisempi perusta työskennellä. 5. Älä pakota itseäsi alas Kuten alempi, sinun pitäisi tuntea venytys painotetun puolen glutes, hamstrings ja vartalo. Sinun pitäisi myös tuntea venyttämättömän puolen hamstraareissa. Mitä sinun ei pitäisi tuntea, on kipua, eikä sinun pitäisi tuntea selkäranganne taivuttaa. Jos saavutat pisteeseen, jossa et voi enää enää taivuttamatta selkärankaa sivulle, pysäytä siellä. Se on sinun liikkeen valikoima – ja se on OK! 6. Anna heikompi puoli päättää painosi ja reps Saatat huomata, että kehosi yksi puoli on parempi tai vahvempi tässä liikkeessä, kun aloitat. Se on okei! Valitse paino, rep-järjestelmä ja liikevaihto, joka toimii tällä puolella, ja käytä sitä toiselle puolelle, kunnes olet jopa ulos. Tämä pitää sinut epävakaampana. 5 vaikeinta kettlebell-harjoituksia veistetylle abs D’Annette Stephens, Issa-CPT Ainoa 4 kettlebell-harjoitusta tarvitset koko kehon harjoitusta Tiffany Ayuda Kuinka tehdä kettlebell swing koko kehon voimaa ja sydän Lauren BelleSky 3 muutosta helpottaa Siirrä 1: Body-paino tuulimylly Tämän harjoituksen suorittaminen ilman painot erinomainen tapa harjoittaa tätä liikettä ja saada alemman kehon venytystä harjoituksen tarvitsematta stabiloida yläreunaa. Taitotason aloittelija Seiso jalkojesi kanssa hieman laajempi kuin olkapään leveys erillään kädet roikkuu sivuillesi. Käännä vasen jalka ulos 90 astetta. Nosta oikea käsivarsi suoraan yläpuolella. Pidä ranne linjassa kyynärvarren kanssa. Vasemman käden pitäisi silti olla teidän puolellanne. Katso ylös nostettu käsi. Jatka etsimään loput harjoitusta. Kiinnitä ydin ja työnnä lonkat oikealle puolelle, kun liu’uta vasen kättä alas vasempaan jalkaan. Pidä oikea jalka suoraan; Voit taivuttaa vasemman polven vähän kuin alempi. Pidä vasen kätesi kohtisuorassa lattialle koko ajan ja oikean käden pitäisi silti olla suoraan olkapään yli. Pidä selkäranka suoraan koko liikkeellä. Pidä laskeminen niin pitkälle kuin pystyt asettamatta paineita etuosaan tai taivuttamaan selkärankaa, saavuttamaan vasen käden vasempaan nilkkaan. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemman jalan köynnöksessä. Kun olet laskenut niin pitkälle kuin voit, purista glutesisi seisomaan takaisin. Tee kaikki toistot tällä puolella ja vaihda kädet ja siirrä toiselle puolelle. Näytä ohjeet Siirrä 2: Bottom-ladattu tuulimylly Painon pitäminen alemmalla varsilla Poistaa pääliikkeen olkapään vakausvaatimukset, paljon kuin kehon paino. Mutta pitämällä paino alaspäin, voi saada sinut tuntemaan vakaammaksi ja maadoitettuna, kun teet tämän liikkeen. Se voi jopa tuntea hieman helpompaa kuin pienempi kuin harjoitus ilman painoa lainkaan. Tämä alhaalta ladattu asema tarjoaa hieman enemmän vastustusta, kun seisot varmuuskopioitu, vaikka se ei ole kaikki helppoa! Taitotason aloittelija Stand kanssa jalat hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan. Pidä kettlebell käden vasemmalla kädellä kädet roikkuu sivuillesi. Käännä vasen jalka ulos 90 astetta. Nosta oikea käsivarsi suoraan yläpuolella. Pidä ranne linjassa kyynärvarren kanssa. Vasen varsi, jolla on kettlebell, pitäisi silti olla teidän puolellanne. Katsokaa oikealla kädelläsi. Jatka etsimään loput harjoitusta. Kiinnitä ydin ja työnnä lonkat oikealle puolelle, kun liu’uta vasen kättäsi ja kettlebell alas vasempaan jalkaan. Pidä oikea jalka suoraan; Voit taivuttaa vasemman polven vähän kuin alempi. Pidä vasen kätesi kohtisuorassa lattialle koko ajan ja oikean käden pitäisi silti olla suoraan olkapään yli. Pidä selkäranka suoraan koko liikkeellä. Pidä laskeminen niin pitkälle kuin voit painamatta etujalkaiseen jalkaan tai taivuta selkärankaa, saavuttaa vasen käden vasempaan nilkkaan ja kettlebelliin maahan. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemman jalan köynnöksessä. Kun olet laskenut niin pitkälle kuin voit, purista glutesisi seisomaan takaisin. Tee kaikki toistot tällä puolella ja vaihda kädet ja siirrä toiselle puolelle. Näytä ohjeet Siirrä 3: Puolet polvistuvat tuulimylly Joka kerta, kun pienennät yhden polven tekemään harjoituksen, on vaikeampi taivuttaa alaselänne. Lukitit tämän ytimen stabiilisuuden, joten voit keskittyä stabiloimaan yläosassa. Taitotason välituote Polvistua vasemmalla polvillasi polvillasi olkapään leveyden ympärillä. Oikean jalan pitäisi olla tasainen lattialla. Molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulmat. Pidä kettlebell oikealla kädelläsi kahvalla ja ripustaa molemmat kädet sivuillesi. Paina kettlebell suorakuoria ja anna Kettlebell-pallon ripustaa ranteesi päälle. Painon kahva on nyt kädessäsi kantapää, ripustettu peukalosi päälle. Pidä ranne linjassa kyynärvarren kanssa. Vasemman käden pitäisi silti olla teidän puolellanne. Katso painoa. Jatka etsimään loput harjoitusta. Kiinnitä ydin ja työnnä lonkat oikealle puolelle, kun liu’uta vasen kättä alas vasempaan jalkaansa kohti lattiaa. Pidä vasen kätesi kohtisuorassa lattialle koko ajan ja oikean käden pitäisi silti olla suoraan olkapään yli. Pidä selkäranka suoraan koko liikkeellä. Pidä laskeminen niin pitkälle kuin voit taivuta selkärankaa, saavuttaa vasemman käden vasemman polven kohti lattialla. Kun olet laskenut niin pitkälle kuin voit, purista glutessi palataksesi lähtöasentoon painon yläpuolella. Tee kaikki toistot tällä puolella ja vaihda kädet ja polvet ja siirrä toiselle puolelle. Näytä ohjeet 3 Todennäköisyydet vaikeuttamaan sitä Siirrä 1: Dumbbell Windmill Tuulimähtö harjoitus käsipainossa haastaa ranteen stabiilisuus enemmän kuin kettlebell, kun paino yrittää kallistaa kätesi sivuille tai eteenpäin ja takaisin. Taitotason välituote Stand kanssa jalat hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan. Pidä käsipainoa oikealla kädellä kädet roikkuu sivuillesi. Käännä vasen jalka ulos 90 astetta. Paina käsipainoa suoraa yläpuolella. Pidä ranne linjassa kyynärvarren kanssa. Vasemman käden pitäisi silti olla teidän puolellanne. Katso painoa. Jatka etsimään loput harjoitusta. Kiinnitä ydin ja työnnä lonkat oikealle puolelle, kun liu’uta vasen kättä alas vasempaan jalkaan. Pidä oikea jalka suoraan; Voit taivuttaa vasemman polven vähän kuin alempi. Pidä vasen kätesi kohtisuorassa lattialle koko ajan ja oikean käden pitäisi silti olla suoraan olkapään yli. Pidä selkäranka suoraan koko liikkeellä. Pidä laskeminen niin pitkälle kuin pystyt asettamatta paineita etuosaan tai taivuttamaan selkärankaa, saavuttamaan vasen käden vasempaan nilkkaan. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemman jalan köynnöksessä. Kun olet laskenut niin pitkälle kuin voit, purista glutesisi seisomaan takaisin. Tee kaikki toistot tällä puolella ja vaihda kädet ja siirrä toiselle puolelle. Näytä ohjeet Siirrä 2: pohjat-up KB Windmill Tämä haastaa ranteesi entistä enemmän – Kettlebell yrittää kääntää eteenpäin ja takaisin ja vetää kätesi sivuille. Käynnistä kevyempi paino. Taitotaso Advanced Stand kanssa jalat hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan. Pidä kettlebellia oikealla kädelläsi kädet roikkuu sivuillesi. Käännä vasen jalka ulos 90 astetta. Paina KETTLEBELL suorakuoria ”pohjaan” -asentoon: Kettlebellin pallon pohja osoittaa kattoon, koko pallon yläpuolella kädessäsi. Pidä ranne linjassa kyynärvarren kanssa. Vasemman käden pitäisi silti olla teidän puolellanne. Katso painoa. Jatka etsimään loput harjoitusta. Kiinnitä ydin ja työnnä lonkat oikealle puolelle, kun liu’uta vasen kättä alas vasempaan jalkaan. Pidä oikea jalka suoraan; Voit taivuttaa vasemman polven vähän kuin alempi. Pidä vasen kätesi kohtisuorassa lattialle koko ajan ja oikean käden pitäisi silti olla suoraan olkapään yli. Pidä selkäranka suoraan koko liikkeellä. Pidä laskeminen niin pitkälle kuin pystyt asettamatta paineita etuosaan tai taivuttamaan selkärankaa, saavuttamaan vasen käden vasempaan nilkkaan. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemman jalan köynnöksessä. Kun olet laskenut niin pitkälle kuin voit, purista glutesisi seisomaan takaisin. Tee kaikki toistot tällä puolella ja vaihda kädet ja siirrä toiselle puolelle. Näytä ohjeet Siirrä 3: Double Kettlebell Windmill Se on kaksinkertainen Whammy: Paino alhaalta lisää enemmän vastustusta, kun seisot varmuuskopiointiin … kaikki samalla kun olet edelleen tasapainottamassa yläreunaa yläpuolella. Taitotaso Advanced Stand kanssa jalat hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan. Pidä kettlebell kahvalla kullakin kädellä kädet roikkuu sivuillesi. Käännä vasen jalka ulos 90 astetta. Paina kettlebell suorakuoria ja anna Kettlebell-pallon ripustaa ranteesi päälle. Painon kahva on nyt kädessäsi kantapää, ripustettu peukalosi päälle. Pidä ranne linjassa kyynärvarren kanssa. Vasemman käden pitäisi silti olla teidän puolellanne. Katso ylös nostettu paino. Jatka etsimään loput harjoitusta. Kiinnitä ydin ja työnnä lonkat oikealle puolelle, kun liu’uta vasen kättä alas vasempaan jalkaan. Pidä oikea jalka suoraan; Voit taivuttaa vasemman polven vähän kuin alempi. Pidä vasen kätesi kohtisuorassa lattialle koko ajan ja oikean käden pitäisi silti olla suoraan olkapään yli. Pidä selkäranka suoraan koko liikkeellä. Pidä laskeminen niin pitkälle kuin pystyt asettamatta paineita etuosaan tai taivuttamaan selkärankaa, saavuttamaan vasen käden vasempaan nilkkaan. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemman jalan köynnöksessä. Kun olet laskenut niin pitkälle kuin voit, purista glutesisi seisomaan takaisin. Tee kaikki toistot tällä puolella ja vaihda kädet ja siirrä toiselle puolelle. Näytä ohjeet Pallof Press on paras ydinharjoitusta, jota et tee Greg Presto, CPT 8 parasta Dead Bug -muutoksia vahvan, terveellisen ytimen Amy Schlinger, NASM-CPT Kuinka tehdä ontto runko pitää vahvemman, vakaa ytimen Leoni Jesner Mainos