Ultimate Resistance Band -harjoittelu jalkapäivälle

Sinun ei tarvitse käsipainoja ja barbelleja lisätäksesi haastetta jalkapäivään – myös vastusbändit toimivat.

Resistanssibändit ovat edullisia, monipuolisia ja helppo säilyttää – plus ne toimittavat. Tämä haaste rakentaa koko kehon lujuutta käyttämällä vain bändejä. Hanki kaikki yksityiskohdat haasteesta täältä.

Jalkapäiväharjoitteluun ei tarvitse ottaa mukaan kuntosalikoneita, kuten Squat -teline tai Quad -laajennus, paljon helpomman laitteen: The Resistance Band -sovelluksen ansiosta.

Mainos

”Resistanssibändin lisääminen jalkaharjoitteluun voi matkia tiettyjä kuntosalin koneen liikkeitä, jotka yleensä olisivat mahdottomia käsipainon tai barbellin kanssa”, sanoo CPT, CPT, henkilökohtainen kouluttaja, Fit of Curvesiin perustaja ja 4- Viikon vastarintabändin haaste.

Mainos

Scott loi tämän alaharjoituksen, joka oli täynnä luovia vastarintabändin harjoituksia osana haastetta, mutta voit tehdä tämän rutiinin, vaikka et osallistu muuhun kuukauden mittaiseen ohjelmaan. (Voit myös kokeilla näitä vastusnauhan vasikkaharjoituksia lisää alavartaloa varten.)

Mainos

Jos teet haasteen, noudata alla olevaa viikoittaista REP -järjestelmää. Jos teet tämän vastusnauhan harjoittelua yksin, lisää tai vähennä toistoja ja sarjoja kuntotason perusteella. Sinun pitäisi pystyä viimeistelemään kaikki toistot hyvällä muodolla, mutta kahden viimeisen pitäisi tuntea olevansa haastava.

Mainos

Sarjojen ja harjoitusten välissä lepää 20 – 40 sekuntia. Et tunne täysin levätä (kuten olit ennen harjoittelua), mutta sinun pitäisi tuntea olosi valmis käsittelemään seuraavaa sarjaa.

Sarjaa ja toistoa harjoitusta kohti

Eturyhmä

Halkaisija kyykky

Jalkapuristimet

Suoran jalankulku

Kokeile tätä vastusbändin jalan harjoitusta

Tätä harjoittelua varten tarvitset pitkän silmukankestävyyden. Jos sinulla on vain mini -kaista, tarkista kunkin harjoituksen alapuolella olevat muutokset.

1. Pitkän silmukan etukyykky

Aktiviteettiresistenssi kaista WorkutRegion alavartalo

1. Seiso pitkän vastussilmukan keskellä jalkojesi kanssa olkapään leveydestä toisistaan ​​varpaiden kanssa suoraan tai osoitettuna hieman ulospäin.
2. Pidä bändin toista päätä molemmin käsin hartioiden edessä.
3. Kiinnitä ydin ja pidä selkä suorana ja pystyssä. Työnnä lantiosi taaksepäin ja alaspäin kyykkyyn, kunnes reidet ovat lattian yhdensuuntaisia ​​tai niin matala kuin voit mukavasti mennä hyvällä muotolla.
4. Työnnä jalkojesi läpi kyykkysi alareunasta pidentääksesi jalkojasi ja seisomaan takaisin ylös ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos haluat käyttää mini -nauhaa, kääri se molempien jalkojen ympärille vain polvien yläpuolelle ja suorita kyykky. Tämä kohdistuu gluteus medius (tai ”sivupussin”) enemmän kuin pitkän silmukan versioon, mutta tarjoaa vähemmän vastustuskykyä nelosissa.

2. Pitkä silmukka jaettava kyykky

Aktiviteettiresistenssi kaista WorkutRegion alavartalo

1. Astu kaistan toiseen päähän oikealla jalalla ja silmuloita toinen pää hartioiden takaosaan.
2. Seiso oikealla jalalla edessä ja vasemmalla jalalla muutama metri taakse.
3. Laske jaettavaksi kyykkyksi, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 asteeseen. Vasemman polven pitäisi leijuvan juuri maan yläpuolella.
4. Tauko, aja sitten etujalan läpi palataksesi seisomaan, pitämällä jalat paikallaan koko ajan.
5. Tee kaikki toistot toisella puolella ennen jalkojen vaihtamista.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit myös kokeilla tätä minisilmukkaa, mutta astu siihen oikealla jalalla ja pidät toista päätä oikeassa kädessäsi. Kun olet tehnyt kaikki edustajat, vaihda vasempaan jalkaan ja vasempaan käteen.

3. Pitkä silmukka jalkapuristin

Aktiviteettiresistenssi kaista WorkutRegion alavartalo

1. Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna kohti rintaasi.
2. Löydä vastusnauhan toinen pää molempien jalkojen ympärille kaareissasi. Pidä toista päätä molemmilla käsillä rinnassa olkapään leveys toisistaan.
3. Laajenna molemmat jalat suoraan, kun painat käsiäsi yläpuolella. Käsivarasi ja jalkojesi tulisi leijua maasta.
4. Taivuta polvet ja kyynärpään takaisin toisiaan kohti edustajaa ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Muokkaamaan tätä siirtoa mini -nauhaan, istu ja aloita molemmat polvet taivutetut, oikealla jalka ankkuroituna lattialle ja vasemmalle jalka kaistalla sen ympärillä. Paina vasenta jalkaa ulos suoristaaksesi sen, kun nojaat hiukan taaksepäin (se ei ole täysi rypistyminen nauhan pituuden takia), vedä se sitten takaisin sisään. Tee sama määrä toistoja molemmilla puolilla.

4. Pitkä silmukka suorajalkainen kuoppa

Aktiviteettiresistenssi kaista WorkutRegion alavartalo

1. Seiso bändin keskellä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Tartu yhtyeen kumpaankin päähän yhdellä kädellä. Saatat joutua siirtämään kädet alas bändistä kohti keskustaa, joten bändillä on enemmän jännitystä.
2. Kiinnitä ytimesi työntäessäsi lantiosi taaksepäin ja laski vartaloasi, jolloin polvillasi on hyvin pieni mutka.
3. Pidä kädet lähellä vartaloasi, laske, kunnes ne ovat noin säären korkeudessa.
4. Tauko, työnnä sitten korkojen läpi ja purista glutesi seisomaan pitkäksi.
5. Toistaa.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos käytät minibändiä, astu toiseen päähän oikealla jalalla ja pidä toinen pää vasemmassa kädessä. Tee puolet toistoista, vaihda sitten sivut ja tee toinen puoli.

Seuraa haasteen mukana

Käytä alla olevaa kalenteria auttaaksesi sinua pysymään raiteilla 4 viikon Resistance Band -haasteella. Tee listattu harjoitus (tai lepopäivä) ja tarkista sitten joka päivä sen suorittaessasi. (Hanki tulostinystävällinen versio täältä.)

Vieraile sivulla sivunhttps: //storage.leafmedia.ioImage -hyvitys: Morefit.eu Creative

takaisin 4 viikon vastarintabändin haaste

Mainos