On syytä, että sitä kutsutaan ”juoksijan korkeudeksi”. Juoksu (ja muu säännöllinen liikunta) voi auttaa lievittämään stressiä ja parantamaan mielialaa. Kuvahyvitys: TuiPhotoengineer / iStock / GettyImages
Kun olet stressaantunut työ- tai kotielämän vaatimusten kanssa, voi tuntua ylivoimaiselta ja haitalliselta lisätä uusi kohde tehtäväluetteloon. Et ehkä tunne, että sinulla on aikaa puristaa harjoittelua, mutta liikunta voi olla yksi tehokkaimmista työkaluista kaiken tekemisen aiheuttaman stressin torjumiseksi.
”Stressi on yhdistelmä ahdistusta – tuntemattomuuden pelkoa ja masennusta – loukkaantunutta sisäänpäin. Liikunta on ulostulo tämän jännityksen poistamiseksi”, sanoo urheilupsykologi Jarrod Spencer, PhD.
”Monille ihmisille, kun he harjoittavat, he työskentelevät emotionaalisen stressin ulkopuolella”, Spencer kertoo morefit.eu. ”Harjoitus antaa mielesi miettiä ja käsitellä tietoa erittäin korkealla tasolla.”
Parasta: Sinun ei tarvitse sitoutua korkean intensiteetin harjoittelurutiiniin saadaksesi positiivisia tuloksia. Voit aloittaa hitaasti. Rakenna vähitellen kuntosuunnitelma, joka toimii sinulle ja on järkevää stressitekijöiden kanssa, joita parhaillaan navigoit.
”Liikunta on energianvaihtoa”, Spencer sanoo. ”Kaivaa puoli tuntia tai tunti itsellesi joka päivä ja sitoutu siihen.”
Pysy mahdollisimman johdonmukaisena, hän lisää. ”Johdonmukaisuus kaikessa on erittäin tärkeää, ja se pitää paikkansa liikunnan kanssa ja siitä, miten se auttaa [stressin kanssa].”
Hän suosittelee neljää liikuntatyyppiä, jotka voivat toimia välipaloja liikkeen lisäämiseksi ja stressin vähentämiseksi. Näin pääset alkuun.
1. Venyttely
Stressi voi aiheuttaa tullia lihaksillesi riippumatta siitä, kiristätkö niskaasi ja hartiasi, kun olet kyydissä kannettavan tietokoneen yli kiireisen työpäivän aikana, tai puristat leuan koko vaikean keskustelun aikana rakkaasi kanssa.
Kun vapautat osan tästä fyysisestä lihasjännityksestä venyttämällä, saatat tuntea myös vähemmän emotionaalista stressiä, American Council for Exercise. Harvard Health Publishingin mukaan voit hyödyntää edut vain venyttämällä 10 minuuttia kolmesta neljään kertaa viikossa.
Aloita kehosi alueilla, jotka tuntuvat tiukoilta. Jos se on kaikkialla, keskity hartioihin, niskaan, vasikoihin, takareisiin ja lonkan taivuttajiin, joissa on tavallista pitää jännitystä.
Aloita tästä
- 20 minuutin kotijännitysharjoittelu väsyneiden ja jäykkien lihasten elvyttämiseksi
- Erittäin yksinkertainen aamu-venytysjakso, joka suoritetaan, kun heräät stressaantuneena
- Tunne hukkua? Nämä venytykset voivat auttaa sinua palaamaan
2. Jooga
Muinainen joogakäytäntö tunnetaan hyvin stressin lievittämiseksi ja henkisen ja emotionaalisen terveyden parantamiseksi, puhumattakaan voimasta ja tasapainosta, kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen mukaan.
Vaikka ihmiset ovat harjoittaneet joogaa tuhansia vuosia, tiede on viime aikoina alkanut tutkia sen terveyshyötyjä tarkemmin.
Esimerkiksi helmikuussa 2018 pienessä naisryhmässä International Journal of Preventative Medicine -tutkimuksessa joogan harjoittaminen kolme kertaa viikossa neljän viikon ajan lievitti stressiä ja parani mielialaa.
Jos jooga on sinulle uusi, voit aloittaa seurantavideoiden käytön verkossa, Spencer sanoo. Tutustu erilaisiin joogatyyppeihin, kuten Hatha, Ashtanga tai Vinyasa, kunnes löydät tyylin ja rutiinin, josta nautit eniten.
Aloita tästä
- 10 aloittelijajooga-aloitusta aloittamaan harjoituksesi
- 20 minuutin korjaava jooga-jakso ahdistuneelle
- 10 jooga-asentoa parempaan yöuneen
3. Kävely
Käveleminen on yksi kustannustehokkaimmista, saatavilla olevista, stressiä lievittävistä harjoituksista – ja se vahvistaa lihaksiasi ja parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi samanaikaisesti.
Toukokuussa 2018 Käyttäytymistieteiden tutkimuksessa kävely vähensi stressiin liittyvän kortisolihormonin tasoa ja paransi sitä, miten ihmiset kokivat oman emotionaalisen stressinsä, etenkin jos kävelivät luonnossa.
Voit kuluttaa stressin pois kaikki mitä tarvitset on mukavat kengät ja vaatteet. Etsi sitten läheistä kävelyreittiä, puistoa tai vaellusreittiä. Lisää asteittain vauhtiasi ja kuinka pitkälle kävelet ajan myötä.
Aloita tästä
- Miksi kävellä? Koska sydämen ei tarvitse olla monimutkainen
- Erittäin yksinkertainen 10 minuutin kävelyharjoitus, joka on tehtävä, kun olet hukkua
- Kokeile näitä 10 minuutin kävelyharjoituksia saadaksesi lisää askelia kotona
4. Juoksu
Raskaina aikoina saatat toivoa, että voisit paeta ongelmistasi. Osoittautuu, tiede tukee juoksemista stressin vähentämiseksi.
Harjoitukset, kuten juoksu, vapauttavat rauhoittavat ja rentouttavat aivokemikaalit – tästä seuraa sanonta ”juoksijan korkea” Harvard Health Publishingin mukaan.
”Juoksevat ihmiset sanovat tekevänsä parhaansa – tyhjentävänsä mielensä – juoksun aikana”, Spencer sanoo.
Jos olet aloittanut juoksemisen tai et ole käyttänyt vähään aikaan, hanki kaikki terveydenhuollon tarjoajalta ja aseta sitten realistiset tavoitteet. Haluat ehkä kasvaa mukavaksi nopealla kävelyllä ensin, ennen kuin siirryt vaihtelemaan kävely- ja lenkkeilyjaksoja.
Sijoita hyviin juoksukenkiin ja kehitä vauhtiasi ja matkaa asteittain.
Aloita tästä
- Aloittelijoille sopiva juoksuopas
- 12 välttämätöntä vinkkiä uusille juoksijoille
- Tämä 20 minuutin Walk-Jog-harjoitus on täydellinen aloittelijoille