Uuttava käsipainon rintaharjoittelu, joka ei sisällä yhtä työntöä

Sinulla ei voi olla affektiivinen käsipainon rintaharjoittelu rintakärpänillä. Kuvan luotto: Getty Images / JGI / Tom Grill

Punnerrukset ovat parhaimpia ja suosituimpia koko kehon harjoituksia, jotka vahvistavat rintaasi, käsivarsiasi, yläselkääsi ja vatsiasi sekä pakaralihastasi, lonkkasi taipujia ja alaselkää. Mutta jos halveksit ehdottomasti tätä harjoitusta, mihin se jättää sinut?

Ennen kuin aloitat stressin, lue tämä: Siellä on paljon haastavia rintaharjoituksia, jotka eivät ole punnerruksia. Joten, jos veistetyt pecs ovat tavoitteesi, kokeile tätä käsipainoharjoitusta – saatat silti puuttua punnerruksista!

Kärki

Seuraava harjoitus perustuu tri- ja jättisarjoihin. Kullekin kolmelle sarjalle suoritat kolme harjoitusta takaisin taaksepäin harjoittelun välillä vain vähän tai ei lainkaan ja levät vain erien välillä. Jättiläissarjalle teet saman, mutta on neljä harjoitusta, jotka teet takaisin.

Rintakehä # 1: Rintapuristimen muunnelmat

Tämän ensimmäisen tri-sarjan tavoitteena on sitouttaa mahdollisimman suuri osa rintalihaksestasi, kertoo Cameron Yuen, fyysinen terapeutti Bespoke Treatments New Yorkissa. Aloitat vaikeimmalla rintapuristimen muunnelmalla ja lopetat helpoimmin. Ja jokainen muunnelma kouluttaa rintakehääsi hieman eri kulmassa ja muuttaa korostusta ylemmästä alempaan.

Siirrä 1: Matala kaltevuusrinta

1. Aseta penkki matalaan kaltevaan asentoon (noin 20-30 astetta).
2. Makaa selälläsi painopenkillä käsipaino kummassakin kädessä. Pidä painoja suorilla käsivarrilla rinnan yläpuolella. Istuta jalkasi tiukasti lattialle ja kiristä abs.
3. Taivuta kyynärpäät ja laske painot, kunnes ne ovat hieman rinnan yläpuolella.
4. Paina painot taaksepäin rinnan yli.

Toistot: 3 sarjaa 10-12

Kärki

Ei penkkiä käytettävissä? On paljon luovia harjoituspenkkivaihtoehtoja, joita voit kokeilla kotona.

Siirrä 2: Litteä rintapuristin

1. Aseta penkki tasaiselle alustalle lattian suuntaisesti.
2. Makaa selälläsi painopenkillä (tai lattialla) käsipaino kummassakin kädessä. Pidä painoja suorilla käsivarrilla rinnan yläpuolella. Tuo jalat ylös penkille polvet ylöspäin.
3. Taivuta kyynärpäät ja laske painot, kunnes ne ovat rinnan yläpuolella.
4. Paina painot taaksepäin rinnan yli.

Toistot: 3 sarjaa 10-12

Kärki

Heti kun olet lopettanut kallistussarjan, pudota penkki tasaisesti jalat sen päälle, Yuen sanoo. ”Tämä auttaa sinua myös estämään selän kattamisen. Sinulla ei ole niin paljon vakautta, mutta tavoitteena ei ole näiden painon työntäminen. Keskity sen sijaan kaikkien omien kuitujen kiinnittämiseen.”

Siirrä 3: Hylkää rintapainike

1. Aseta penkki laskuasentoon (noin 45 astetta) kiinnittämällä jalkasi penkin alle turvallisuuden takaamiseksi.
2. Makaa selälläsi painopenkillä (tai lattialla pakaralevyssä) käsipaino kummassakin kädessä. Pidä painoja suorilla käsivarrilla rinnan yläpuolella. Istuta jalkasi tiukasti lattialle ja kiristä abs.
3. Taivuta kyynärpäät ja laske painot, kunnes ne ovat suoraan rinnan yläpuolella.
4. Paina painot taaksepäin rinnan yli.

Toistot: 3 sarjaa 10-12

Rintakehä # 2: Flyes and Squeeze Press

Tässä tri-sarjassa aloitat lyömällä rintalihastesi ala- ja yläosaa kahdella käsipainon muunnelmalla. Sitten, viimeistelemällä käsipainepuristimella, kohdistat koko pec-lihaksen, jotta saat yhden viimeisen palovamman.

Siirrä 1: Kallista käsipainoa

1. Makaa kaltevalla penkillä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä suoraan rinnan yli.
2. Kierrä hieman kyynärpäissäsi kääntämällä hartiat niin, että kyynärpääsi osoittavat sivuille ja kämmenesi ovat vastakkain. Tämä on lähtökohta.
3. Laske käsipainot rintakehän sivuille kaarevalla liikkeellä, kunnes tunnet lievän venytyksen (ei vetoa tai kipua) rinnassasi.
4. Hengitä, kun käännät liikettä ja painat rintalihastasi käsipainot takaisin aloittaaksesi.

Toistot: 3 sarjaa 10-12

Siirrä 2: Hylkää käsipainolento

1. Pudota penkki alas laskuun. Makaa makuulla, pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä suoraan rinnan yli.
2. Kierrä hieman kyynärpäissäsi kääntämällä hartiat niin, että kyynärpääsi osoittavat sivuille ja kämmenesi ovat vastakkain. Tämä on lähtökohta.
3. Laske käsipainot rintakehän sivuille kaarevalla liikkeellä, kunnes tunnet lievän venytyksen (ei vetoa tai kipua) rinnassasi.
4. Hengitä, kun käännät liikettä ja painat rintalihastasi käsipainot takaisin aloittaaksesi.

Toistot: 3 sarjaa 10-12

Kärki

Kun olet suorittanut tasaisen käsipainon, pudota heti penkkisi ja toista sama harjoitus. Tämä kytkin osuu sekä ylempään että alempaan lihaskuituusi, Yuen sanoo.

Siirrä 3: Tasainen käsipainepuristin

1. Aseta penkki tasaiselle asentoon.
2. Makaa selkäsi tasaisesti penkkiä vasten, jalat juurtuneet maahan, vatsalihakset tiukasti.
3. Pidä painoja toisiaan vasten suorilla käsivarret, sormet kummallakin kädellä vastakkain.
4. Taivuta kyynärpäät ja laske painot, kunnes ne ovat suoraan rinnan yläpuolella.
5. Paina painot takaisin ylös rintaasi pitämällä niitä samassa asennossa.

Toistot: 3 sarjaa 10-12

Rinnan jättiläinen viimeistelijä

Tätä viimeistä harjoitussarjaa varten siirry harjoituksesta toiseen mahdollisimman sujuvasti pysähtymättä välillä, Yuen sanoo. Suoritat jokaisen harjoituksen, kunnes muotosi alkaa hajota (alias väsymys).

”Tämä on yksi jättimäinen pudotussarja”, Yuen sanoo, mikä tarkoittaa, että sinun on todennäköisesti laskettava painoa harjoitusten välillä. ”Sinun ei pitäisi olla tarpeeksi säiliössä toista sarjaa varten.”

Siirrä 1: Litteä käsipainepuristin

1. Aseta penkki tasaiselle asentoon.
2. Makaa selkäsi tasaisesti penkkiä vasten, jalat juurtuneet maahan, vatsalihakset tiukasti.
3. Pidä painoja toisiaan vasten suorilla käsivarret, sormet kummallakin kädellä vastakkain.
4. Taivuta kyynärpäät ja laske painot, kunnes ne ovat suoraan rinnan yläpuolella.
5. Paina painot takaisin ylös rintaasi pitämällä niitä samassa asennossa.

Siirrä 2: Tasainen käsipainolento

1. Makaa tasaiselle penkille pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä suoraan rinnan yli.
2. Kierrä hieman kyynärpäissäsi kääntämällä hartiat niin, että kyynärpääsi osoittavat sivuille ja kämmenesi ovat vastakkain. Tämä on lähtökohta.
3. Laske käsipainot rintakehän sivuille kaarevalla liikkeellä, kunnes tunnet lievän venytyksen (ei vetoa tai kipua) rinnassasi.
4. Hengitä, kun käännät liikettä ja painat rintalihastasi käsipainot takaisin aloittaaksesi.

Siirrä 3: Tasainen käsipainokone

1. Aseta penkki tasaiselle alustalle lattian suuntaisesti.
2. Makaa selälläsi tasaisella painopenkillä käsipaino kummassakin kädessä. Pidä painoja suorilla käsivarrilla rinnan yläpuolella. Tuo jalat ylös penkille polvet ylöspäin.
3. Taivuta kyynärpäät ja laske painot, kunnes ne ovat suoraan rinnan yläpuolella.
4. Paina painot taaksepäin rinnan yli.

Siirrä 4: Litteä käsipaino isometrinen puristus

1. Makaa tasaisella penkillä pitämällä käsipainojasi vastakkain sormet vastakkain.
2. Lukitse kyynärpäät ulos ja pidä painot suoraan rinnan yli.
3. Pidä täällä niin kauan kuin mahdollista ja hengitä syvään.