Väärennä kaapelikone kotona tällä 20 minuutin kestävyysnauhaharjoituksella koko kehon voimaa varten

Pitkien vastusnauhojen käyttö voi jäljitellä työskentelyä kaapelikoneilla.

Säädettävät käsipainot, juoksumatot ja painopenkit tuovat joitain kuntosaliharjoituksia kotiisi, mutta on joitain koneita, joille on vaikea tehdä tilaa. Yksi laite, josta saatat puuttua, on kaapelikone.

Onneksi voit kopioida monia suosikkiliikkeitäsi pitkällä silmukkaisella vastuskaistalla. Käyttämällä tukevaa ankkuria, kuten pylvästä, portaiden kaiteita tai ovea, voit jäljitellä kaapelikoneiden vastusta nauhoilla. Ylläpitämällä jännitystä koko liikkeessä voit edistää lihasten väsymistä, mikä auttaa lihasten kasvua nopeammin.

Jotta harjoittelu olisi haastavampaa, yksinkertaisesti tukehda vastusnauhaa, jotta se olisi hieman tiukempi. Se simuloi myös tunnetta käyttää suurempia painoja.

Tämä nopea vastusnauhaharjoittelu kouluttaa kädet, jalat, hartiat ja takapuolen. Muista käyttää näihin harjoituksiin pidempää vastusnauhaa mininauhan sijaan. Suorita 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta 4 kierrosta. Tunnet olevasi taas palannut kuntosalilla.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Siirto 1: Vastusnauhan ojentaja

Sarjat 4Reps 12Body Part Arms

1. Ankkuroi vastusnauhasi johonkin pidempään kuin sinä ja sitoa se silmukkaan.
2. Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan ​​ja pidä vastusnauhan toista päätä kummassakin kädessä kädet 90 asteen kulmissa.
3. Vedä käsivartesi suoraan alas kehon sivuille, ojentamalla kädet kokonaan.
4. Palauta kätesi hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista 12 toistoa ja 4 kierrosta.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Vastusnauhan pystyrivi

Sarjat 4Reps 12Body Part Shoulders

1. Ankkuroi vastarintanauha seisomalla sen päälle jalat lantion päässä toisistaan.
2. Nouse suoraan hihna kädessäsi ja hartiat alaspäin korville.
3. Vedä nauha lähelle vartaloasi ylöspäin, kun kyynärpääsi ulottuvat sivuillesi pitäen rinta auki.
4. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista 12 toistoa 4 kierrosta.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Vastusnauharivi

Sarja 4Reps 12Body Part Back

1. Kiedo vastusnauha kerran kiinnityspisteen ympärille, jättäen molemmat puolet vapaiksi.
2. Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan ​​ja pidä vastusnauhan toista päätä kummassakin kädessä kädet suoraan edessäsi.
3. Pidä hartiat alaspäin korville, purista olkapäät yhteen tuodaksesi kätesi takaisin, viimeistelemällä 90 asteen kulmassa.
4. Palauta kätesi hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista 12 toistoa 4 kierrosta.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Vastusnauhan lonkan sieppaaminen

Sarjat 4Reps 12Body Part Legs

1. Ankkuroi vastusnauhasi lähellä jotain maata.
2. Käänny sivulle jalkasi lantion etäisyydellä toisistaan ​​ja kierrä vastusnauha ankkuripisteestä kauimpana olevan jalan ympärille.
3. Pidä vastusnauha jalan edessä lähinnä ankkuripistettä.
4. Nosta jalka kauimpana ankkuripisteestä sivulle.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon
6. Suorita kuusi toistoa ennen puolen vaihtamista.

Näytä ohjeet

Kärki

Aseta toinen käsi seinälle tai pidä kiinni tuolista saadaksesi lisää tasapainoa.

Siirrä 5: Vastusnauhan lonkan jatke

Sarjat 4Reps 12Body Part Butt and Legs

1. Ankkuroi vastusnauhasi lähellä jotain maata.
2. Kierrä nauhasi vapaa pää yhden jalan ympäri kohti ankkuria.
3. Nosta lantiosi ankkuriin jalkasi lantion etäisyydellä toisistaan.
4. Pienellä taivutuksella polvissasi potkaise jalka vastarannekkeella kokonaan ulos.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
6. Suorita kuusi toistoa ennen puolen vaihtamista.

Näytä ohjeet

Kärki

Aseta toinen käsi seinälle tai pidä kiinni tuolista saadaksesi lisää tasapainoa.