Tämä vähävaikutteinen sydänharjoittelu on helppoa nivelillesi, mutta nostaa sykkeesi. Kuvahyvitys: Koreografi / iStock / GettyImages
Vanheneminen ei tarkoita, että sinun pitäisi liikkua vähemmän. Vaikka fyysinen aktiivisuus voi olla vaikeampi ikään liittyvien niveltulehdusten ja muiden terveysongelmien kanssa, voit pitää lihakset ja nivelet terveinä pitämällä kiinni pienitehoisista sydänharjoituksista.
Vähärasvaiset harjoittelut tarjoavat monia samoja etuja kuin voimakkaat harjoittelut, mutta ilman luiden kolisemista ja ravistamista, kertoo vanhempien aikuisten kanssa työskentelevä San Franciscossa toimiva sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Holly Roser, morefit.eu.
”Vähärasvainen liikunta parantaa voimaa, alentaa verenpainetta ja on helpompaa nivelissä”, hän sanoo. ”Ne myös lisäävät aerobista kapasiteettiasi, ja voit silti nostaa sykkeesi turvalliseen ja tehokkaaseen sykealueeseen polttamaan kaloreita samalla kun parannat sydän- ja verisuonitoimintaa.”
Aloittamisen helpottamiseksi Roser loi tämän vähävaikutteisen sydänharjoituksen vanhuksille. Se on täydellinen yhdistelmä kestävyyttä ja voimaharjoittelua, jotka on kääritty yhdeksi yksinkertaiseksi, tehokkaaksi piiriharjoitukseksi.
Vähävaikutteinen sydänharjoittelu senioreille
Tämä vähävaikutteinen harjoitus noudattaa AMRAP (mahdollisimman monta toistoa) -muotoa. Se sisältää neljä vähän vaikuttavaa sydänliikettä, ja suoritat jokaisen liikkeen 2 minuutin ajan ja sen jälkeen 1 minuutin levon. Sitten aloitat seuraavan liikkeen. Teet tämän yhteensä 2 kierrosta, mikä tekee harjoittelusta 24 minuuttia – täydellinen nopeaan noutoon.
Tee 2 kierrosta:
- Kyykky varpaisiin
- Lepo 1 minuutti
- Työnnä ylätason ulottuvilla
- Lepo 1 minuutti
- Sivuportaat
- Lepo 1 minuutti
- Marssi paikalleen
- Lepo 1 minuutti
Siirrä 1: kyykky varpaalle Napauta
Aika 2 MinBody Part Butt
- Seiso jalat noin lantion leveydellä.
- Työnnä lonkat taaksepäin ja laske pakarat alas ikään kuin aiot istua tuolille. Vältä polvistamasta polviasi kohti keskiviivaa.
- Kun olet saavuttanut täyden syvyytesi, aja kantapääsi läpi seisomaan. Varmista, että olet vakaa ja lantiosi ovat täysin ojennettuina.
- Napauta sitten oikeaa jalkaa edessäsi ja sitten vasenta jalkaa.
- Palauta molemmat jalat takaisin lantion leveydelle. Tämä on yksi edustaja.
- Toista 2 minuuttia.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämä liike vahvistaa jalkojasi, pakaralihastasi ja sydäntäsi samalla kun se parantaa tasapainoa ja koordinaatiota. Se on täydellinen myrsky vanhemmille harrastajille, joiden on keskityttävä ylläpitämään näitä taitoja ikääntyessään. Kyykky vain niin syvälle kuin pystyt hyvässä muodossa. Vaikka on aina hyvä työskennellä liikkuvuuden parantamiseksi, on tärkeää kunnioittaa nykyistä liikealuettasi loukkaantumisten välttämiseksi.
Siirrä 2: Työnnä ylätason ulottuvuuteen
Aika 2 MinRegion Koko keho
- Aloita työntämällä vasen jalka taaksepäin, taivuttamalla jalka 90 asteeseen ja laskemalla polvi maata kohti niin pitkälle kuin se mukavasti menee.
- Aja vasemman jalan läpi tuodaksesi se takaisin keskelle ja nouse täysin seisomaan.
- Kun olet seisovassa asennossa, tavoita kätesi yläpuolella, kiinnitä kätesi yhteen yläosassa ja pidennä hartiat ja kyynärpäät niin korkealle kuin ne voivat nousta.
- Toista oikealla jalallasi.
- Vaihtoehtoiset jalat 2 minuutin ajan.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämä harjoitus toimii koko kehollesi, etenkin nelosille ja pakaroille, painottaen olkapäiden liikkuvuutta. Kuten kyykkyissä, kunnioita liikealuettasi, kun teet syöksyn. Astu vain niin pitkälle kuin pystyt tuntematta epämukavuutta polvissa tai lantioissa. Voit myös pitää kiinni jotain auttaa tasapainossa.
Siirrä 3: sivuporras
Aika 2 MinRegion Alavartalo
- Aloita jalat lantion leveydellä ja eteenpäin.
- Sarana lantion kohdalla ja taivuta polviasi hieman.
- Ota 10 askelta oikealle ja 10 askelta vasemmalle.
- Toista 2 minuuttia.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämä liike sopii erinomaisesti lantion ja pakaralihaksen vahvistamiseen. Pidä silmäsi eteenpäin ja rintasi korkealla. Katse ympärillesi tai antaa vartaloesi pudota tämän harjoituksen aikana voi johtaa putoamiseen. Lisää pieni vastusnauha polvillesi, jotta tämä harjoitus olisi haastavampi.
Siirrä 4: marssi paikalleen
Aika 2 MinRegion Alavartalo
- Maaliskuu paikoillaan ja tuo polvet lantion korkeuteen, jos voit.
- Kun teet tämän, lisää ylimääräinen haaste yrittämällä lyödä: Tee nyrkki ja lyö oikealle, vasemmalle, oikealle, vasemmalle synkronoituna jalkojesi kanssa.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämä yksinkertainen liike lisää voimaa ydin- ja lonkkajoustimiin samalla kun harjoitat tasapainoa ja koordinaatiotaitojasi. Tee tämä harjoitus hitaasti. Teet tämän siirron 2 minuutin ajan suoraan, joten sinun ei tarvitse kiirehtiä sen läpi. Keskity toistojen laatuun, ei määrään.