Terveellisen ruokavalion noudattamisen ja laadukkaan unen saamisen ohella kohtuullisen voimakas harjoittelu säännöllisesti voi auttaa vähentämään tulehdusta.
On yleisesti tiedossa, että liikunnalla on kasa terveyshyötyjä: se tukee painonhallintaa, vähentää stressiä, vahvistaa sydäntäsi, rakentaa vahvempia luita ja alentaa tiettyjen sairauksien riskiä.
Ja nyt voit myös lisätä kroonisen tulehduksen vähenemistä luetteloon. Pienessä maaliskuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Brain, Behavior and Immunity , kävi ilmi, että 20 minuutin keskivahva liikunta voi tehostaa immuunijärjestelmää ja tuottaa soluvastetta, joka alentaa tulehdustasoa.
Mainos
Kuitenkin, vaikka lyhyillä kohtalaisen voimakkaan liikunnan jaksoilla on tulehdusta ehkäisevä vaikutus, on tärkeää olla ylikuormittamatta kehoa-esimerkiksi tekemällä HIIT-harjoittelua päivittäin-koska tämä johtaa itse asiassa pitkittyneeseen tulehdustilaan, sanoo Sam Becourtney. DPT, CSCS, New Yorkissa sijaitseva fysioterapeutti Bespoke Treatmentsissa.
Kokeile tätä 20 minuutin harjoitusta kroonisen tulehduksen vähentämiseksi
Kiinnitä harjoitus, tulosta se tai tallenna se puhelimeesi – mikä auttaa sinua pysymään motivoituneena! Image Credit: morefit.eu
Tämä Becourtneyn kehonpainoharjoittelu on ihanteellinen kroonisen tulehduksen vähentämiseen, koska se keskittyy lihasten ja nivelten vahvistamiseen siirtämällä niitä koko liikealueella. Se edistää myös parempaa ryhtiä ja vähentää stressiä nivelissä koko kehossa.
Mainos
Jos suoritat jatkuvasti tämän 20 minuutin rutiinin useita kertoja viikossa (tavoite kolme), voit tehdä todellisen eron kehon tulehdusprosessien vähentämisessä, Becourtney sanoo.
Kärki
Vaikka liikunta on erittäin tärkeää, se on vain yksi osa suurempaa kroonisen tulehduksen arvoitusta. Kroonisen tulehduksen vähentämiseksi tehokkaasti sinun on keskityttävä moniin elämäntapasi näkökohtiin, kuten riittävän laadukkaan unen saamiseen, stressitason vähentämiseen ja ruokavalion, jossa on runsaasti ravintoaineita sisältäviä ruokia.
Siirrä 1: Inchworm
Sarjat 3 Toistoja 10
- Aloita seisominen, taita sitten lantiota eteenpäin ja nosta kädet kohti lattiaa.
- Pidä jalat mahdollisimman suorina, kävele käsiäsi eteenpäin, kunnes olet korkealla lankulla olkapäät ranteiden yli. Pysähdy hetkeksi tähän.
- Pidä silti jalat suorana, kävele kädet takaisin jalkojasi kohti ja työnnä peppua ylös kohti kattoa.
- Nouse seisomaan ennen kuin lähdet seuraavaan toistoon.
Näytä ohjeet
Tämä on erinomainen dynaaminen venytys hamstringsille ja alaselälle, mikä parantaa myös olkapään ja lonkan vakautta, Becourtney sanoo.
Siirrä 2: Tuulilasinpyyhin
Sarjat 3 Toistoja 10
- Makaa selälläsi ja taivuta molemmat polvet jalat lattialla ja kädet sivuille.
- Heiluta polviasi yhteen suuntaan pitäen ylävartalo lattialla ja pidä taukoa 3 sekuntia.
- Käännä liike kääntämällä polviasi taaksepäin ja pidä taukoa 3 sekuntia. Se on yksi edustaja.
Näytä ohjeet
Tämä liikkuvuusharjoitus lisää verenkiertoa alaselkään ja lantioon, Becourtney sanoo.
Siirrä 3: lonkanavaaja
Sarjat 3 Toistoja 10
- Taivuta vasenta polvea seisoessasi ja nosta sitä niin korkealle kuin pystyt.
- Avaa lonkka ulospäin niin pitkälle kuin pystyt sivullesi ja laske sitten jalka maahan.
- Vaihda sivut ja suorita vastakkainen jalka. Se on yksi edustaja.
Näytä ohjeet
Tämä dynaaminen liike parantaa lonkan liikkuvuutta ja auttaa torjumaan suurimman osan päivästä istumisen kielteisiä vaikutuksia, Becourtney sanoo.
Siirrä 4: Kyykky painolla
Sarjat 3 Toistoja 10
- Seiso kädet rinnan yli ja jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Pidä vartalo pystyasennossa, lähetä lantiosi taaksepäin ja laske peput alas alas kuin istuisit tuolilla.
- Jatka, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin alhaalla kuin voit mukavasti mennä, ja paina sitten jalkasi maahan noustaksesi ylös.
Näytä ohjeet
”Tämä perustavanlaatuinen liikemalli on välttämätön monille päivittäisen elämän toiminnoille (tuolilla istuminen, wc: n käyttö jne.)”, Becourtney sanoo.
Aiheeseen liittyvää lukemista
6 parasta liikuntatyyppiä tulehduksen vähentämiseksi
Mainos