Miten tehdä Step-Ups vahvoja, veistettyjä himoja ja reisiä

Step-up Harjoitus on yksi maailman parhaista jalkojen harjoituksista glutes, quads ja hamstrings.image Credit: Extreme-valokuvaaja / E + / GettyImages Tässä artikkelissa Ohjeet Edut ja lihakset toimivat Vinkkejä Muunnelmat Step-up Harjoitus on näennäisesti nöyrä liikunta: kiivetä askel, sitten palata alas. Mutta yksinkertaisella liikkeellä on tehokkuutta Supermoreers. Se palaa glutes ja jalat tavalla, joka kilpailijat (ja joskus jopa ylittävät!) Klassinen alaraja liikkuu kuten kyykky ja lunges. ​Mikä on step-up?​ Yksipuolinen tai yksijalkainen harjoitus, jossa toinen jalka asetetaan askelmalle tai penkille ja painetaan sitten sen jalan läpi, jotta toinen jalka nostetaan kohti johtaa yksi. Mitä lihaksia tekee vaiheita? Tärkein asteittainen harjoitus Lihakset toimivat quadriceps, glutes ja hamstrings. Muut lihakset osallistuvat stabilisaattoreiksi, mutta suuret jalkojen lihakset tekevät eniten työtä. Ydinlihakset pitävät sinut tasaisesti. Mitä voin käyttää askeleisiin kotona? Portaikko! Sinun ei tarvitse penkkiä tai aerobista askelta tehdä askeleen kotona. Elää yhden tason kotona? A Tukeva tuoli voi toimia myös. (Varmista vain, että olet astumassa istuimen keskelle eikä reunaa, pitää tuolin tasapainoisena.) Mainos Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää siitä, mihin askeleet sopivat, miten ne tehdään oikein ja muunnelmista rutiinisi lisäämisestä. Kuinka tehdä tehostusharjoitus oikealla tavalla Kehon osa [”jalat”, ”Butt”, ”ABS”] Stand tilalla käsipainot sivuillesi, kämmenet edessä. Aseta vasen jalka ylös vaiheeseen, penkkiin tai laatikkoon niin, että vasen polvi on taivutettu ympäri 90 astetta. Vedä olkapäät takaisin ja alas ikään kuin yrität tarttua olkapäähän farkkujen parin takataskuun. Täytä rintasi ilman asettamalla ydin ja ylläpitää tiukka, jäykkä ydin koko liikettä. Tuo painot eteenpäin hieman kallistumalla vartalo eteenpäin vain vähän. Tämä pitää painon edessä, työjalkaa. Paina kohotetun jalan kantapää ja työnnä kehon ylös, kunnes vasen jalka on suora. Älä tuo oikea jalka penkkiin, kunnes se on jopa vasen jalka. Ohjaa kehoa, kun alentat oikeaa jalkaa takaisin lattiaan ja palaa lähtöasentoon. Täytä kaikki toistot tällä puolella ja vaihda sivut ja toista. Näytä ohjeet Kuinka monta askeleen pitäisi tehdä? Paras toistojen ja sarjojen määrä riippuu kuntotavoitteistasi. Jos työskentelet kehittääksesi lihaskestävyyttä, saatat pystyä suorittamaan noin 15 toistoa ja tekemään 2–3 sarjaa. Jos työskentelet voiman ja lihasten kasvattamiseksi, kokeile käyttää kohtalaisen raskasta painoa ja pyri 6-12 toistoon ja 2-6 sarjaan. Jos olet todella raskas, yritä tehdä 6 tai vähemmän toistoa ja 2-6 sarjaa. Katso koko opetusohjelma Aiheeseen liittyvä lukeminen Etkö voi tehdä askelta? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle Step-up Harjoitusedut ja lihakset toimivat 1. Se rakentaa himoa voimaa (parempi kuin kyykky) Glutes sisältää kolme lihaksia – gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minus – ja tämä harjoitus vasara ne kaikki. Itse asiassa kesäkuussa 2020-tutkimuksessa Journal of Strength ja Conditioning Research, Step-Ups oli parempi työskennellä maksimaalissa ja medius paremmin kuin tavalliset kyykkyjä. Mainos Maximus on suurin himoa lihaksia, kun taas medius (kutsutaan myös gluute med) on kriittinen sivuhihna lihakset, joka stabiloi lantiot ja polvet, kun teet eteenpäin liikkeitä, kuten kävely, juoksu ja pyörä. 2. Se heiluttaa reisilihaksia (parempi kuin kyykky) Sinun hamstrings – ryhmä neljästä lihaksesta, joka kulkee reiden takaosaan – on rooli useimmissa alemman kehon liikkeissä. Ne mahdollistavat polvillesi ja lantionsi ja kiertää reidesi. Ja he työskentelevät glutesin kanssa antamaan sinulle mahtavan alemman kehon voimaa. Mainos Osoittautuu, että nouseminen ja takaisin laskeminen on loistava tapa kohdistaa tämä alue. Yllä oleva Journal of Strength and Conditioning Research​ havaitsi myös, että harjoitus vaikuttaa hauisfemoriseen, joka on yksi tärkeimmistä hammiista, kovemmin kuin tavalliset kaksijalkakyykkyt. 3. Se tekee kiipeilystä portaita tuulta Vahvemmat quads, täällä tulet! Kun polvi suoristaa vastustusta (painovoimasta ja painosta, pidät) quadriceps sinun reiden palon edessä. Tämä tekee siitä erinomaisen liikkeen quadsin työskentelyyn ja rakentamiseen – ja auttaa sinua helpommin kiivetä portaita. Mainos Haluatko haastaa quads vielä enemmän? Mitä korkeampi vaihe, jota käytät, kovemmat quadsien on työskenneltävä polven suoristamiseksi. 4. Se vaatii minimaalista (jos mitään!) Paino Yksi yksittäisen harjoituksen suurista eduista on, että tarvitset vähemmän painoa haastamaan lihaksen. Hanki tämä: Koska käytät yhtä jalkaa kerrallaan, tehostaminen ilman painoja on samanlainen kuin kaksijalkainen harjoitus, joka pitää koko kehon paino käsipainoilla. Joten jos treenaat kotona tai et pääse käyttämään raskaita painoja, älä huoli. Voit silti antaa lihaksille suuren haasteen. Bonus: Yhden jalan liikkeet edellyttävät, että sydämesi työskentelee lujasti pysyäkseen vakaana, joten saat lujaa ydinharjoitusta astuessasi. 5 Muodosta vinkkejä parempia tuloksia 1. Hanki oikea polven kulma Valitse vaihe tai penkki, jonka avulla polvi voi taivuttaa 90 astetta ja lonkan korkeudella tai jopa hieman korkeampi. ”Haluat tuntea venytyksen reisilihasten takaosassa ja nivusten sisäosassa ennen teloituksen alkamista”, Brandon Lirio, CPT, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, BattleGround Fitnessin johtaja ja ammattikehonrakentaja, kertoo morefit.eu:lle. . Jos polvi on liian alhainen, liike on enemmän samanlainen kuin neljäsosa kyykky kuin koko kyykky, ja sinun tulee todennäköisemmin työntää työläisen jalkaan, jotta liike menee. Se sanoi, tämä on vain , jos löydät tämän asennuksen mukavan. Jos korkea penkki tai askel tuntuu epämukavalta polvenne, mene eteenpäin ja työskentele alemmalla pinnalla. Ajan myötä voit käyttää korkeampia ja korkeampia vaiheita. Jos ei, se on vielä viileä. 2. Älä käytä selkänoja Tämän harjoituksen aikana monet ihmiset eivät tunne tonnia töitä kohotetussa jalassaan, koska he jousivat työelämästä. Vältä tätä keskittymällä yläreunaan, pitämällä ruumiin paino takaisin jalasta ja laskemalla hitaasti ja vain kunnes varput koskettavat lattiaa. 3. Siirrä paino hieman eteenpäin Kun laitat jalkasi ylös askeleeseen tai penkkiin, lihakset, jotka haluat työskennellä, ovat nyt jalkaa painon edessä, jonka olet nostat – paino on kehosi tai kehosi sekä käsipainon tai kettlebell. Jos olisit tehostettava täydellisesti suoraan tässä asennossa, paino on edelleen työjalan takana ja olet todennäköisesti vain kaatunut alas, Lirio sanoo. Sen sijaan lauta vartalo ja painot hieman eteenpäin ennen kunkin rep. Näin paino nousee ylös ja alas, mikä on lähempänä suoraa ylöspäin ylöspäin suuntautuvaa liikettä. Tämä auttaa myös sinua työntämään pois takaisin, ei-toimiva jalka ja varmista, että kohotettu jalka tekee kaiken työn. 4. Laske hitaasti Saatat olla kiusaus keskittyä vain siirtymään siirtymiseen up osaksi, mutta haluat myös olla tietoinen siitä, miten vaihe alas . Slamming takaisin alas kuin työskentelevä jalka ja nilkka ei aio tuntea niin hyvältä, eikä ole mitään syytä kohdistaa itsesi kaikille vaikutukselle – vaikka se ei vahingoita tällä hetkellä, nivelet eivät pidä siitä pitkällä aikavälillä. Vältä putoamasta toimimattomalle jalallesi laskemalla vartaloasi hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä. 5. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten jalkoja Kuten missä tahansa harjoituksessa, on tärkeää saada oikea muoto ennen sen etenemistä (painon lisääminen tai korkeampi askel). Kun teet kaikki toistot yhdelle puolelle ja ​sitten​ vaihdat toiselle jalalle, sinun ei tarvitse nollata jokaisen toiston jälkeen, mikä helpottaa muodon pitämistä lukittuna. (Se myös tarkoittaa paljon vähemmän koordinaatiota!) Pidä myös lihasten jännitteitä pidempään, mikä kääntää enemmän voittoja. Aiheeseen liittyvä lukeminen 4 pahinta asteittaista virheitä 3 parasta muunnelmaa Sekoita asioita – tai jopa rakenna kokonainen step-up box -harjoittelu näiden pakollisten muunnelmien avulla. Siirrä 1: kehon paino Tämä on ihanteellinen step-up harjoitus aloittelijoille – tai kaikille, jotka haluavat vahvistua ilman laitteita. Toiminto kehon paino Aseta vasen jalka ylös vaiheeseen, penkkiin tai laatikkoon niin, että vasen polvi on taivutettu noin 90 astetta. Vedä olkapäitä taaksepäin ja alas ikään kuin yrittäisit työntää lapaluita farkkujen takataskuun. Täytä rintakehäsi ilmalla vahvistaaksesi ydin ja pidä tiukka, jäykkä ydin koko liikkeen ajan. Lean Torsosi eteenpäin vain vähän. Tämä pitää painon edessä, työjalkaa. Paina kohotetun, vasen jalka ja paina kehoa, kunnes vasen jalka on suora. Älä tuo oikea jalka penkkiin, kunnes se on jopa vasen jalka. Ohjaa kehoa, kun alentat oikeaa jalkaa takaisin lattiaan ja palaa lähtöasentoon. Täytä kaikki toistot tällä puolella ja vaihda sivut ja toista. Näytä ohjeet Siirrä 2: Kettlebell Goblet Tämä muunnelmat toimivat quads your kovemmin! Toiminta Kettlebell Workout Seiso pitämällä käsipainoa rintasi edessä pystysuorassa. Kätesi tulee painaa käsipainon päätä, aivan kuin kädessäsi olisi pikari. Aseta vasen jalkasi askelmalle, penkille tai laatikkoon siten, että vasen polvisi on noin astetta koukussa. Täytä rintasi ilman asettamalla ydin ja ylläpitää tiukka, jäykkä ydin koko liikettä. Tuo paino eteenpäin hieman kallistumalla vartaloasi eteenpäin vain vähän. Tämä pitää painon edessä, työjalkaa. Paina kohotetun, vasen jalka ja paina kehoa, kunnes vasen jalka on suora. Älä tuo oikea jalka penkkiin, kunnes se on jopa vasen jalka. Ohjaa kehoa, kun alentat oikeaa jalkaa takaisin lattiaan ja palaa lähtöasentoon. Täytä kaikki toistot tällä puolella ja vaihda sivut ja toista. Näytä ohjeet Kärki Lean teidän vartaloasi hieman eteenpäin, jotta Kettlebell pinotaan suoraan johtavan jalan kantajan päälle. Tämä helpottaa nostamista. Varmista vain, että pidät selkäsi (ei kaaria tai pyöristämistä!). Siirto 3: Sivuttais Sivusuuntainen asennus kytkeytyy liimata medius, lihaksen pään puolelle, joka on ratkaisevan tärkeää jalan stabilointia varten, kun teet alemman kehon liikkeitä. Siinä on myös suuri rooli lonkka-sieppauksessa, joka tapahtuu, kun nostat jalkaa sivulle ja pois kehosta. Liike on yksi parhaista harjoituksista tämän tärkeän lonkkalihaksen kohdistamiseen joulukuussa 2020 tehdyn ​International Journal of Sports Physical Therapy -tutkimuksen mukaan. Aktiviteetti käsipainoharjoittelu Seiso vasemmalla puolella askeleen, penkkiin tai laatikon vieressä, pitämällä käsipainot sivuillasi käsivarren pituudella, kämmenet ylöspäin. Aseta vasen jalka ylöspäin niin, että vasen polvi on taivutettu noin 90 astetta. Vedä olkapäät takaisin ja alas ikään kuin yrität tarttua olkapäähän farkkujen parin takataskuun. Täytä rintasi ilman asettamalla ydin ja ylläpitää tiukka, jäykkä ydin koko liikettä. Työnnä kehoa ylöspäin, painamalla kohotettua, vasen jalka ja paina kehoa, kunnes vasen jalka on suora ja oikea jalka on samalla tasolla kuin vasen jalka. Hallitse vartaloasi, kun lasket oikean jalkasi takaisin lattialle ja palaat lähtöasentoon. Suorita kaikki toistosi tällä puolella, vaihda sitten puolta ja toista. Näytä ohjeet Lisää parhaista jalkojen harjoituksista Kuinka tehdä seinä istua väritetyille jaloille Lauren BelleSky Sumo deadlift rakentaa hamstring, himoa ja ydinvoimaa pitäen selkääsi onnelliseksi Amy Marturana Winderl Miten tehdä Air Squats vahvemmille nelosille ja glutesille BOJANA GALIC Kuinka tehdä hip-työntövoimat täydellinen muoto Amy Marturana Winderl, CPT Kuinka tehdä Sumo squat täydellisesti joka kerta Jaime Osnato Mainos