Vahvista käsivarsi ja ABS tällä nopealla vastusnauhan harjoituksella

Resistanssibändin lisääminen käsivarsiin ja AB -harjoituksiin, kuten lintukoira auttaa sinua rakentamaan enemmän voimaa. Kuva: MoreFit.Eu Creative

Resistanssibändit ovat edullisia, monipuolisia ja helppo säilyttää – plus ne toimittavat. Tämä haaste rakentaa koko kehon lujuutta käyttämällä vain bändejä. Hanki kaikki yksityiskohdat haasteesta täältä.

Resistance Band -harjoitukset ovat täydellinen tapa työskennellä ABS: n ja aseiden kanssa samassa harjoituksessa. Itse bändin suunnittelu tarkoittaa, että ytimen on vakauduttava sinut jokaisen liikkeen kautta – lihaksistasi verotus ei vain nosto.

Mainos

”Perinteisillä painoilla, kuten käsipainoilla tai tankoilla, vapautat hitaasti jännitteen eksentrisen vaiheen aikana tai lihaksen pidentämisen aikana”, sanoo CPT, CPT, Tatiana Scott, GREST: n perustaja ja 4 viikon vastarintanauhan haaste. ”Resistenssinauhoilla voit kuitenkin luoda jännitystä lihakseen jopa eksentrisen vaiheen aikana.”

Mainos

Tämä lisää harjoituksen voimakkuutta maksimoimalla tulokset, hän sanoo. Ajattele sivuttaista korotusta: Siellä on ilmeistä jännitystä, kun nostat käsiäsi ja venytät bändiä, mutta tarvitset myös jännitystä matkalla alaspäin, jotta bändi ei vain keitä yhdessä.

Se on hankala melkein mihin tahansa kehon osaan, mutta vastusnauhaharjoitukset ovat erityisen tehokkaita käsivarsillesi ja ABS: lle. Tästä syystä: Toisin kuin suuret lihasryhmät (kuten neloset, glutes ja takaisku), jotka vaativat raskaamman kuormituksen kasvaa suuremmaksi ja vahvemmaksi, voit tehdä korkeampia käsivarren ja AB -harjoituksia vastusnauhoilla näiden pienempien lihaksien rakentamiseksi ja silti nähdä merkittäviä tuloksia , sanoo Geoff Tripp, CSCS, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kuntopäällikkö Trainiacissa.

Mainos

Scott kokosi nämä aseiden ja ABS: n vastarintanauharit osana 4 viikon Resistance Band -haastetta, mutta voit tehdä tämän rutiinin, vaikka et osallistu muuhun kuukauden mittaiseen ohjelmaan.

Jos teet haasteen, noudata alla olevaa viikoittaista REP -järjestelmää. Jos teet tämän vastusnauhan harjoittelua yksin, lisää tai vähennä toistoja ja sarjoja kuntotason perusteella. Sinun pitäisi pystyä viimeistelemään kaikki toistot hyvällä muodolla, mutta kahden viimeisen pitäisi tuntea olevansa haastava.

Mainos

Sarjojen ja harjoitusten välissä lepää 20 – 40 sekuntia. Et tunne täysin levätä (kuten olit ennen harjoittelua), mutta sinun pitäisi tuntea olosi valmis käsittelemään seuraavaa sarjaa.

Sarjaa ja toistoa harjoitusta kohti

Hauis

Sivuttaiskorotus

Lankku

Triceps -laajennus

Lintukoira

Kokeile tätä vastusbändin harjoittelua abs- ja käsivarsille

Tätä harjoitusta varten tarvitset minisilmukan ja pitkän silmukan. Jos sinulla on vain sellainen, katso kunkin harjoituksen alla olevat muutokset.

1. Resistanssinauhan hauiskihara

Aktiviteetin vastusbändin harjoittelu, osavarret

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​nauhan keskellä, joten se on ankkuroitu maahan.
2. Tartu molemmat kahvat (tai nauhan päät) alhaisella kahvalla (kämmenet eteenpäin).
3. Pidä kyynärpään sivusi ja vedä bändi harteillesi.
4. Pidä hallittu liike, kun lasket hitaasti takaisin alas.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit suorittaa tämän harjoituksen, joka istuu mini -yhtyeellä, joka on silmukka yhden jalan ympärillä. Tee sitten käpristy käsivarsilla samalla puolella. Varmista, että teet saman määrän toistoja molemmilla puolilla.

2. Pitkä silmukka 90 asteen sivuttaiskorotus

Aktiviteetin vastusbändin harjoittelu Osat hartiat

1. Astu nauhan keskelle oikealla jalalla ja astu vasen jalka hieman taakse, joten olet porrastetussa asennossa.
2. Sildä toinen pää molempien käsivarsien ympärille ja taivuta molemmat kädet 90 asteeseen kyynärpäiden kanssa sivuillasi.
3. Rullaa hartiat taakse ja alas selkärankaasi. Purista yläosa ja nosta kyynärpään, kunnes ne saavuttavat olkapääkorkeuden.
4. Tuo käsivarresi hitaasti pitämään jännitteenä bändissä.
5. Tee puolet toistoista oikealla jalalla edessä ja toinen puoli vasemmalla edessä.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos käytät minikauhaa, pidä sitä molemmissa käsissä kehosi edessä. Vedä mini -nauhan toinen puoli olkapäälle. Palaa lähtöasentoon ja toista. Varmista, että teet saman määrän toistoja molemmilla puolilla.

3. Mini -silmukka lankku napautuksella

Aktiviteetin vastusbändin harjoituskoko [”hartiat”, ”abs”]

1. Aloita korkean lankkujen kädet ja varpaat, kädet hartioiden ja kehosi alla suorassa linjassa pään lonkalle korkokenkiin. Pidä kaulasi neutraalissa asennossa.
2. Löydä minibändi molemmilla käsivarsilla juuri ranteiden yläpuolella.
3. Nosta oikea käsi maasta ja napauta sitä oikealle puolelle.
4. Tuo kätesi takaisin lähtöasentoon.
5. Toista vasemmalla kädellä ja jatka vuorotellen.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos haluat sisällyttää pitkän silmukan tähän siirtoon, ankkuroi silmukan toinen pää molempien jalkojen ympärille kaareihisi. Kiinnitä toinen pää molemmille käsivarsille juuri ranteiden yläpuolelle.

4. Resistenssinauhan yläpuolella Triceps -laajennus

Aktiviteetin vastusbändin harjoittelu, osavarret

1. Ankkuri vastusnauhan pää kahvoilla (tai pitkä nauha) molempien jalkojen alle.
2. Tartu toiseen kahvaan oikealla kädellä käsivarsilla laajennettuna suoraan yläpuolella. Kaistalla pitäisi olla melko paljon jännitystä ja venyttää.
3. Laske hitaasti nauhaa, kunnes käsi on kaulan takana, pitämällä olkavarsi lähellä korvaa, jotta kyynärpääsi ei hohta.
4. Paina takaisin lähtöasentoon. Sinun tulisi huomata jännitys koko muutoksen ajan. Jos et, astu jalkasi kauemmas bändiin.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos sinulla on vain mini-yhtye, kokoonpano on hiukan erilainen: silmukka kaistan kumpikin pää kämmenten ympärillä ja pidä kädet olkapääkorkeudessa-vasen kämmen vartaloasi päin, oikea kämmen ulos. Kiinnitä kyynärpään sivuillesi. Ankkuroimalla vasen käsi olkapäällesi, paina oikea käsi alas, venyttämällä pää alas oikeaa reidesi. Vapauta hitaasti takaisin olkapäällesi.

5. Pitkä silmukka lintukoira

Aktiviteettiresistenssi kaista WorkutRegion Core

1. Aseta bändisi ensin: Selvitys, silmukka pitkän vastusnauhan toinen pää oikean käden ympärille ja silmukka toinen pää vasemman jalan ympärille kiinnittäen sen jalkasi kaariin.
2. Laske alas kaikkiin neljään – kädet olkapäälläsi ja polvet lantion alla.
3. Saavuta oikea käsivarsi suoraan edessäsi, kunnes se on korvan mukainen.
4. Saavuta vasen jalka suoraan taaksepäin, jatkaen polveasi täysin.
5. Käännä liike ja palaa neljään.
6. Toista kaikki toistot toisella puolella ennen kuin vaihdat kaistasi vasempaan käsivarteen ja oikeaan jalkaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos työskentelet vain minibändin kanssa, se on ok! Lintukoiran liikunta voi olla yhtä haastava – ja tehokas! – Ilman bändiä.

Seuraa haasteen mukana

Käytä alla olevaa kalenteria auttaaksesi sinua pysymään raiteilla 4 viikon Resistance Band -haasteella. Tee listattu harjoitus (tai lepopäivä) ja tarkista sitten joka päivä sen suorittaessasi. (Hanki tulostinystävällinen versio täältä.)

Vieraile sivulla sivunhttps: //storage.leafmedia.ioImage -hyvitys: Morefit.eu Creative

takaisin 4 viikon vastarintabändin haaste

Mainos