Vinyasa-jooga virtaa kuin koreografia. Kun tanssit poseista poseihin, synkronoit hengityksesi liikkeeseesi nopeammin kuin jotkut lempeämmät joogamuodot.
Mutta kuten muidenkin joogatyyppien kohdalla, Vinyasa-virtaus tarjoaa silti täydellisen mahdollisuuden tarkkaavaisempaan harjoitteluun. Ja tehdäksesi tämän, 20 minuutin harjoituksen alussa joogaopettaja ja meditaatioasiantuntija Hailey Lott kutsuu sinut pohtimaan ennen aloittamista.
”Viritä” miksi ””, hän sanoo. ”Miksi otit tämän videon käyttöön, miksi olet täällä, miksi olet valmis siirtämään kehoasi.”
Lott kannustaa sinua palaamaan tähän tarkoitukseen koko harjoittelusi ajan – varsinkin kun rutiini kasvaa haastavammaksi. Silti jopa uudet joogit nauttivat tästä harjoittelusta; hän tarjoaa paljon muutoksia voimakkaampiin poseihin.
Tartu siis mattoon ja keskity ”miksi” kun venytät ja uudempi tämän aloittelijaystävällisen virtauksen aikana.
Tarvitsetko mattoa?
Osta valitsemamme viisi parasta ympäristöystävällistä joogamattoa.
Harjoitus
Lott opastaa sinut sujuvasti asennosta toiseen. Jos tahti tuntuu haastavalta, keskeytä video tarvittaessa.
- Istuma-asento: Istu mukavasti ja heijastaa itseäsi.
- Kissa-lehmä: Pinoa hartiat ranteesi yläpuolelle ja lantiosi polvien yli.
- Tynnyrirulla: ”Täällä saat pitää hauskaa ja alkaa todella kuunnella kehosi tarvitsemia”, Lott sanoo.
- Pujota neula: Paina hieman syvemmälle istutettuun kämmeneen ja vedä vastakkaista käsivarttasi kauemmas rinnan alle tehostaaksesi olkapään venymistä.
- Alaspäin suuntautuva koira: Ensimmäinen alaspäin suuntautuva koirasi voi tuntua hieman jäykältä, joten taivuta polviasi ja polketa jalkojasi tarvittaessa.
- Jalkojen nostaminen: Nosta yksi kantapää kerrallaan kattoa kohti tekemällä ympyröitä polvella tai viemällä sitä kohti rintaa avataksesi lantiosi.
- Eteenpäin taitto: Astuen jalkasi maton etuosaan, tule laaja-alaiseen taittoon eteenpäin pudottamalla ylävartalo lattiaa kohti.
- Vuoristoasento: Pysy korkealla ja ”vie hetki tänne käyttämään uudelleen miksi”, Lott sanoo.
- Tavoitteen pylvään sijainti: Avaa rintakehä laskiessasi käsiäsi kahteen kulmaan.
- Lankku: Kun kämmenet ja hartiat ovat pinossa, siirrä painosi eteenpäin ja supista vatsasi.
- Muokattu Chaturanga : Pidä polvet maassa laskiessasi rintaasi.
- Vauvakobra: Kun lantiosi ovat juurtuneet ja kämmenet linjassa rinnan kanssa, paina ylös käsiin nostaaksesi.
- Lapsen asento: ”Pudota vain hetkeksi pysähtymään täällä ja nollaa”, Lott sanoo.
- Alaspäin koira: Käytä hengitystäsi uudempaan täällä.
- Eteenpäin taitettu: palaa takaisin eteenpäin ja vie kämmenesi sääriin. Nosta tasaisella selällä puoliväliin.
- Tavoitteen pylvään sijainti: hengitä sisään kohti kattoa ja hengitä laskiessasi käsiäsi.
- Matala vetäytyminen (vasen): ulota vasen jalkasi eteenpäin käsivarret ylös. Tuo sitten heidät takaisin maalipylvään asentoon, kun uppoat syvemmälle syvyyteen.
- Lonkan venytys (vasen): istuta molemmat kämmenet vasemman jalkasi sisään syvälle venytykseen oikeassa lonkassa.
- Toista vaiheet 10-16.
- Matala työntyminen (oikea): Keskity hengesi sovittamiseen käsien ja jalkojen liikkeisiin.
- Lonkan venytys (oikea): ”Pidennä uloshengitystäsi hengityksen avulla ankkuri mielesi lisäksi, mutta todella pudottaa hermostosi lepotilaan”, Lott sanoo.
- Toista vaiheet 10–14.
- Korkea vene: joko pidä molemmat jalat lattialla ja kätesi polvien takana tai nosta jalkasi saadaksesi ylimääräisen haasteen.
- Silta: Työnnä täyteen pakaralihasasentoon lantiosi nostettuna kohti kattoa, kädet sivuillasi.
- Selkärangan kääntö: polvet taivutettuna pudota jalat hitaasti molemmille puolille. ”Hengitä tähän kauniiseen selkärangan venytykseen, ja jos pidät hieman enemmän, ehkä katsot olkapääsi yli”, Lott sanoo.
- Savasana: Löydä mukavin lepoasento lattialla.
- Istuma-asema: Kun olet valmis, palaa istumaan ja paina kämmenesi yhteen rintakehän edessä. Lopeta harjoittelu ajattelemalla, mistä olet kiitollinen, hän sanoo.
Kärki
Keskeytä video viettämään niin paljon aikaa kuin haluat rentoutua Savasanassa, Lott sanoo. Hän suosittelee vähintään 5 minuuttia.
Lisää rakastamiamme joogaharjoituksia
- Täydellinen maadoittava 15 minuutin joogavirta aloittelijoille
- 30 minuutin jooga- ja kävelyharjoittelu kaloreiden polttamiseksi ja vahvistamiseksi kaikkialla
- Rentoudu tiukat olkapäät tällä 20 minuutin joogavirralla