Virheet ovat väistämättömiä missä tahansa harjoittelussa, varsinkin jos olet uusi liikunta tai olet vain palaamassa kunto-rutiiniin. Loppujen lopuksi olet vain ihminen. Mutta voit hyödyntää niitä onnettomuuksia.
Tämä 20 minuutin kotona nyrkkeilyharjoittelu on täydellinen esimerkki siitä, miten se tehdään. ”Jos huomaat sotkuasi, heitä vain lyönti sinne ja pysy tahdissa. Pidä keho liikkeessä”, sanoo Justin Blackwell, päävalmentaja Los Angelesissa sijaitsevassa kuntosalissa BoxUnion.
Tärkeintä on pysyä aktiivisena – ei riippumatta siitä, naulatko jokaisen nyrkkeilyyhdistelmän vai osuuko jokainen kyykky edustaja. Tartu siis lenkkarisi, tyhjennä muutama jalka tilaa ja liiku.
Kärki
Herätä lihaksesi muutamalla dynaamisella lämmittelyharjoituksella ennen aloittamista.
Liikkeet
Tämän harjoittelun aikana Blackwell opastaa sinut luovien yhdistelmien kautta kuudesta seuraavasta nyrkkeilyn lyönnistä ja sekoituksesta klassisia kehon painon harjoituksia, jotka on kuvattu alla.
Riippumatta siitä, mitä liikettä teet, teet sen musiikin tahdissa. Keskeytä video tarvittaessa tarpeen mukaan hengittämään, pyyhkimään tai siemaillen vettä.
- Nyrkkeilijän pomppiminen: Aloita hyppäämällä vasemmalle ja oikealle lyöntiä kohti.
- Jab (1): Pidä hengityksesi terävänä ja kehosi liikkuvana, kun ulotat leukasi suoraan vartaloosi eteen.
- Risti (2): ”Muista, että tämä on tyrmäys ja tarvitsen sinut heittämään sen kuin tiedät sen olevan”, Blackwell sanoo.
- Etukoukku (3): pudota painosi takajalalle ja käännä etujalka irti heittäessäsi lyijykoukkuasi.
- Takakoukku (4): Pidä kädet löysällä ja ytimellä kiinni vaihdellessasi etu- ja takakoukkuasi. ”Näillä koukkuilla, mitä enemmän pyörimistä, sitä enemmän voimaa”, Blackwell sanoo.
- Etuosan yläosa (5): Käytä koko vartaloasi ajaaksesi yläleikkauksesi noin leuan korkeuteen. Pistä kyynärpääsi heti vartaloosi ja nojaa painosi lyijyjalkaasi, kun heität tämän boolin.
- Takana oleva yläleikkaus (6): Tämä on hallitseva yläleikkauksesi, joten aseta todella voimaa sen taakse.
- Hyppynaru: Ohita kuvitteellinen hyppynaru kädessäsi. ”Tee siitä omasi”, Blackwell sanoo. ”En välitä oletko yhdellä tai toisella jalalla. Pidä vain hauskaa sen kanssa.”
- Butt Kickers: Aja kantapääsi pakaralihastesi kohdalle keskittymällä kehosi liikkumiseen ja veren virtaamiseen, Blackwell sanoo.
- Kyykky: Purista pakarat kyykkyyn yläosaan pitämällä rintaasi ylöspäin.
- Korkeat polvet: Aja polvet rintaan asti. Jos et voi hypätä kummallekin jalalle, suorita korkea askel, hän sanoo.
- Paluu taaksepäin pulssilla: Aloita oikean jalkasi takaosasta ja sykkää muutamassa toistossa sykkeessä ja vaihda sitten puolta.
- Kyykkypidätys: Pidä kyykky pohjasta ja muista hengittää.
- Burpee: Jos et voi pudota alas täyteen burpeeseen, tee kaksi taaksepäin suuntautuvaa keuhkoa.
- Nopeus kyykky: laske kyykkyyn ja palaa seisomaan mahdollisimman nopeasti hyvässä kunnossa.
- Hyppäävät tunkit: Suoritat neljä hyppyliitintä lyöntierien välillä.
- Korkean polven sekoitus: Sekoita oikealle ja vasemmalle korkealla polvella ja istuta jalkasi vaihdellessasi sivua.
Kärki
Tämä harjoitus on intensiivinen, joten varaa muutama minuutti aikaa jäähtyäksesi pysyäksesi loukkaantumattomana.
Lisää nyrkkeilyharjoituksia, joita rakastamme
- Tämä 15 minuutin aloittelijan nyrkkeilyn harjoittelupolttimet kaloreita ja lisäävät voimaa – laitteita ei tarvita
- 20 minuutin nyrkkeilyhenkinen harjoitus, jonka voit tehdä kotona ilman käsineitä tai laukkua
- Tämä 20 minuutin kotona nyrkkeilyharjoittelu pilaa vakavasti vatsasi