Drop-sarjat ovat yksi strategia, joka lisää lihasvoimaa ja kokoa, mutta vain, jos ohjelmoit ne oikein. Kuvahyvitys: mihailomilovanovic / E + / GettyImages
Joskus sinun on lähestyttävä liikuntaa kuin palapeli. Jos tavoitteesi on lisätä voimaa tai kokoa (alias lihasten hypertrofia), sinun on etsittävä jatkuvasti uusia menetelmiä lihastesi haastamiseksi. Enter: drop set.
Pudotussarjat ovat yksi menetelmä, jota voit käyttää harjoittelussasi lihasten kasvun ja määritelmän edistämiseksi. Lue lisää pudotussarjoista ja niiden sisällyttämisestä harjoitusrutiiniin parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Mikä on pudotussarja?
Kuten supersetit (kun suoritat kahta harjoitusta peräkkäin), pudotussarjat ovat yksi monista tavoista, joilla voit jäsentää harjoittelusi saadaksesi enemmän lihasten kasvua hyötyä tekemistäsi harjoituksista, varsinkin jos voitot ovat tasoittuneet.
Pudotussarja sisältää harjoituksen tietyllä painolla niin monelle toistolle kuin pystyt hyvässä kunnossa, American Council on Exercise (ACE): n mukaan. Sitten levät niin kauan kuin kestää, ennen kuin voit tehdä saman harjoituksen, mutta kevyemmällä painolla, ennen kuin toistat harjoituksen niin monelle toistolle kuin mahdollista, kunnes saavutat lihasväsymyksen.
Oletetaan, että suoritat kaksisuuntaisen käpristyksen 20 kilon käsipainoilla. Ensinnäkin suoritat niin monta toistoa kuin voit valitsemallasi painolla. Pudotat nämä painot ja vaihdat esimerkiksi 10 kilon painoihin. Sitten toistat harjoituksen, kunnes et voi suorittaa vielä yhtä toistoa.
Kuinka pudotussarjat auttavat rakentamaan lihaksia
Pisararyhmät ovat yksi strategia, jota voit käyttää lihasten kasvun edistämiseen ACE: n mukaan. Kun teet liikuntaa väsymykseen, lihaksesi glykogeeni (lihastesi energialähde) on ehtynyt, mikä aiheuttaa vahinkoa lihassyille. Tämän seurauksena kehosi korjaa nämä vaurioituneet kuidut jättäen sinulle suuremmat, vahvemmat lihakset.
Pudotussarjat ovat myös tapa kasvattaa harjoittelumäärääsi, kertoo newfit.eu New Yorkissa toimiva sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija Henry Halse. Harjoituksesi määrä on tekemiesi toistojen määrä kerrottuna käyttämälläsi painolla kerrottuna suorittamiesi sarjojen määrällä.
Lisäämällä harjoittelua enemmän annosta kasvatat lihasten kasvua. Se on totta; tiede sanoo niin: Lihashypertrofia kasvaa, kun kasvatat harjoittelumääriäsi tammikuun 2019 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin julkaisussa Medicine and Science in Sports Exercise .
Pisararyhmien sisällyttäminen voi myös auttaa parantamaan lihasten määritelmää ACE: n mukaan. Teknisesti lihaksen ”sävy” on itse asiassa puoliksi supistuneessa tilassa oleva lihas. Pisararyhmät voivat auttaa lisäämään lihastesi motorista aktiivisuutta, jolloin ne pysyvät osittain supistuneina myös harjoituksen jälkeen.
Kuinka sisällyttää pudotussarjat harjoitteluun
Pudotussarjojen kauneus on, että voit tehdä ne melkein millä tahansa harjoituksella riippumatta siitä, käytätkö koneita, käsipainoja tai tankoja. Ne on kuitenkin ehdottomasti helpoin tehdä koneilla, Halse sanoo. Ihannetapauksessa leposi tulisi olla mahdollisimman lyhyt, joten sinun kannattaa pitää kevyempi painosi lähelläsi.
Kun ohjelmoit pudotussarjoja harjoitteluun, sinun kannattaa varata ne tietyn harjoituksen viimeiseen sarjaan, Halse sanoo. Muista, että tavoitteena on käyttää niitä lihaksen saattamiseksi täydelliseen väsymykseen, joten teknisesti sinun ei pitäisi pystyä suorittamaan pudotussarjoja peräkkäin.
”Ihannetapauksessa sinun tulisi käyttää niitä vain kerran lihasryhmää kohden harjoittelua kohti, koska ne kuluttavat lihaksia”, hän sanoo. ”Pudotussarjoja käytetään myöhemmin harjoittelussa, koska ne ovat todella uuvuttavia ja voivat kuluttaa energiaasi lopputreenin ajan.”
Vaikka pudotussarjat eivät sinänsä ole vaarallisia, haluat silti pitää silmällä muotoa. Huonon asennon omaavan pudotussarjan tekeminen tai turvautuminen vauhtiin häviää tarkoituksen täysin eikä anna sinulle haluamiasi tuloksia. Lisäksi loukkaantumisriski kasvaa, kun lihastesi väsyvät ja muoto rikkoutuu.
Kokeile tätä hauis-curl-pudotussarjaa
Seuraavan ylävartaloharjoituksen aikana kokeile tätä hauis-tippaasi. Ensinnäkin suoritat hauis-käpristyksen kohtuullisella painolla. Vaihda sitten kevyempiin käsipainoihin ja poista niin monta vasaran kiharaa kuin voit.
Siirrä 1: Käsipainon käpristyminen
Taitotaso Kaikki tasotTyyppi VahvuusRungon osat
- Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi käsipaino kummassakin kädessä.
- Kiinnitä ydin ja uloshengittäessä käpristä käsipainot olkapäähän pitämällä kyynärpäät lähelläsi.
- Laske käsipainot takaisin alas puolellesi hallinnan avulla.
Näytä ohjeet
Siirrä 2: Hammer Curl
Taitotaso Kaikki tasotTyyppi VahvuusRungon osat
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, ydin tuettu.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin, kädet sivuillasi.
- Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi, käpristä kädet olkapään korkeuteen.
- Laske painoja hitaasti alas ohjauksella.
Näytä ohjeet
Takeaway
Käytä yhtä tipasarjaa lihasryhmää kohden ja pidä ne harjoittelun lopussa, jotta vältät liiallisen väsymyksen ja huonon muodon.